ميوه های موثر در كاهش وزن
ميوه جزئی لاينفك از يك رژيم غذايی سالم است و حتی برخی از آن ها می تواند به شما در مسیر كاهش وزن كمك نمايد. اغلب ميوه ها با وجود كالری كم ولی مواد مغذی و فيبر بالايی دارند كه شما را سير نگه مي دارند. در ادامه به بررسی برخی از موثر ترین میوه برای کاهش وزن میپردازیم.
۱- گريپ فروت
گريپ فروت ميوه اي است مابين دارابي و پرتقال و اغلب به رژيم و كاهش وزن ربط داده مي شود. نيمي از گريپ فروت حاوي تنها ۳۹ كالري است . ۶۵ درصد نياز روزانه به ويتامين C را تامين مي نمايد. نوع قرمز آن هم حاوي ۲۸ درصد نياز روزانه به ويتامين A است.
به علاوه گريپ فروت شاخص گليسمي (GI)پاييني دارد يعني قند را با سرعت كمي به خون آزاد مي كند. يك رژيم با شاخص گليسمي پايين مي تواند به كاهش و يا حفظ وزن كمك نمايد اگرچه شواهد كمي در اين رابطه در دست است.
در تحقيقي بر روي ۸۵ فرد چاق، خوردن گريپ فروت و نوشيدن آب ميوه گريپ فروت قبل از غذا براي مدت ۱۲ هفته به كاهش در جذب كالري، ۷٫۱ درصد كاهش در وزن بدن و بهبود در سطح كلسترول منجر شد.
به علاوه، در تحقيقي اخيرا مشخص شده است كه مصرف گريپ فروت چربي بدن و دور كمر و فشار خون را در مقايسه با گروه كنترل كاهش مي دهد.
گرچه گريپ فروت را مي توان به تنهايي مصرف كرد اما براي افزودن به سالادها و غذاهاي ديگر نيز فوق العاده است.
گريپ فروت كالري بسياري كم و حاوي مقادير زيادي ويتامين A و C است. مي تواند يك ميان وعده سالم قبل از غذا براي كاهش جذب كلي غذا باشد.
۲- سيب
سيب كالري كم و فيبر بالايي دارد به عبارتي ۱۱۶ كالري و ۵٫۴ گرم فيبر در هر سيب بزرگ (۲۲۳ گرم). مشخص شده است كه اين ميوه هم به كاهش وزن كمك مي نمايد.
در تحقيقي به زناني در روز سه هلو، يا سه عدد سيب و يا سه كلوچه از آرد جو با ارزش كالري يكسان به مدت ۱۰ روز داده شد. گروه سيب ۲ پوند (۰٫۹۱ كيلوگرم) و گروه هلو ۱٫۶ پوند (۰٫۸۴ كيلو گرم) كم كرده بودند در حالي كه گروه كلوچه آرد چندان تغييري در وزن نداشتند.
به علاوه در يك تحقيق مشاهداتي بر روي ۱۲۴۰۸۶ نفر نشان داد كه افرادي كه به صورت روزانه سيب مصرف مي كردند در يك دوره چهار هفته اي ۱٫۲۴ پوند (كيلو گرم) كاهش وزن داشته اند. از آنجايي كه ميوه هايي نظير سيب سير كننده تر هستند در طول روز غذاي كمتري مي خوريد. توجه داشته باشيد كه سيب نسبت به يك شكلات متوسط ۳ برابر قدرت سير كنندگي بيشتري دارد. محققان نشان داده اند كه سيب بهتر است به صورت كامل خورده شود و نه آب ميوه. در اين صورت بهتر مي تواند گرسنگي را كاهش داده و اشتها را كنترل نمايد.
با اين وجود در تحقيق نشان داده شده است كه آب سيب در مقايسه با نوشيدني كنترل با كالري مشابه قدرت بيشتري در كاهش چربي بدن دارد. عصاره پلي فنل سيب- كه از يكي از تركيبات طبيعي ميوه ساخته ميشود- نيز باعث كاهش سطح كلسترول مي گردد.
از سيب به شيوه هاي مختلفي ميتوان لذت برد چه به صورت پخته چه به صورت خام. سعي كنيد آن را به غلات سرد و گرم، ماست، تاس كباب و سالاد بيافزايد حتي مي توانيد آنها را به تنهايي بپزيد.
۳- توت
توت ها ميوه هاي مقوي و كم كالري هستند. براي مثال، ۲/۱ فنجان (۷۴ گرم) بلوبري تنها حاوي ۴۲ كالري است اما ۱۲ درصد نياز روزانه به ويتامين C و منيزيم و همچنين ۱۸ درصد نياز روزانه به ويتامين K را تامين مي نمايد.
يك فنجان (152 گرم) توت فرنگي زير ۵۰ كالري داشته و سه گرم فيبر و همچنين ۱۵۰ درصد از نياز روزانه به ويتامين C و ۳۰ درصد نياز به منيزيم را تامين مي نمايد.
توت ها بسيار سير كننده هستند. در يك تحقيق كوچك مشخص شده است كه كساني كه ۶۵ كالري در روز به عنوان ميان وعده از توت ها مصرف مي كنند به دنبال آن غذاي كمتري نسبت به كساني مي خورند كه به عنوان ميان وعده شكلاتي با همان مقدار كالري خورده اند.
توت ها را چه تازه يا يخ زه مي توان به سريال ها يا ماست براي صبحانه افزود. آنها را با اسموتي هاي سالم تركيب كرد يا تست كرد و در سالادها استفاده نمود.
توت ها كالري كمي داشته و حاوي ويتامين هاي مهمي هستند. آنها همچنين تاثيرات مثبتي بر سطوح كلسترول، فشار خون و التهاب دارند.
۴- شفتالو
اين ميوه ها گروهي از ميوه ها با گوشت آبدار و يك دانه يا شفت در داخل آنها هستند .كه شامل هلو، شليل، زردآلو و گيلاس ميشود.
اين ميوه هاي شاخص گليسمي پايين، كالري كم و غني از ويتامين هاي C و A هستند كه آنها را به يك منبع غذايي خوب براي كساني كه به دنبال كاهش وزن هستند تبديل كرده است.
براي مثال يك هلوي متوسط (۱۵۰ گرمي) حاوي ۵۸ كالري است در حالي كه يك فنجان (۱۳۰ گرم) گيلاس ۸۷ كالري و دو آلوي كوچك (۱۲۰ گرم) و چهار هلو (۱۴۰ گرم) تنها ۶۰ كالري دارند.
در مقايسه با ميان وعده هاي ناسالم همانند چيپس و كوكي ها، شفت آلوها بسياري مغذي تر و سير كننده تر هستند.
شفت آلو ها را مي توان تازه به صورت كامل يا همراه با سالاد مصرف كرد. آنها را با يك فرني مقوي مخلوط كرد و يا حتي گريل كرد و يا به غذاهايي مثل تاس كباب افزود.
۵- پشن فروت (ميوه گل ساعتي)
پشن فروت كه از ميوه هاي بومي آفريقاي جنوبي است تاكي با شكوفه هاي زيبا دارد. پوست بيروني سخت به رنگ بنفش يا زرد با توده اي از دانه هاي خوردني و گوشتالو در داخل دارد.
يك ميوه (۱۸ گرم) حاوي تنها ۱۷ كالري است و منبع غني از فيبر، ويتامين C، ويتامين A، آهن و پتاسيم محسوب ميشود.
براي چنين ميوه كوچكي منبع غني از فيبر است. در واقع پنج تا از آن ۴۲ درصد نياز روزانه از فيبر را تنها با كمتر از ۱۰۰ كالري تامين مي نمايد.
فيبر هضم شما را كند كرده و كمك مي كند مدت زمان طولاني تري احساس سيري داشته باشيد و بتوانيد اشتهاي خود را كنترل نماييد.
به علاوه، دانه هاي پشن فروت حاوي piceatannol است. ماده اي كه سبب كاهش فشار خون و بهبود حساسيت به انسولين در افراد با اضافه وزن ميشود. با اين وجود، تحقيقات بيشتري در اين رابطه مورد نياز است.
براي كاهش وزن، بهتر است پشن فروت به صورت كامل مصرف شود. ميشود به تنهايي خورده شود، به صورت تاپينگ براي دسرها استفاده شود يا به نوشيدني ها افزوده گردد.پشن فروت يك ميوه كم كالري با فيبر بالا است كه مي تواند براي پايين آوردن فشار خون و حساسيت به انسولين مفيد باشد و بنابراين براي كاهش وزن نيز ايده آل است.
۶- ريواس
ريواس در واقع از سبزيجات به حساب مي آيد اما در اروپا و آمريكاي شمالي شبيه به ميوه آماده و مصرف مي گردد.
ريواس در حالي كه هر هدد آن ۱۱ كالري دارد تقريبا حاوي يك گرم فيبر بوده و تقريبا ۲۰ درصد از نياز روزانه به ويتامين K را برطرف مي سازد.
به علاوه، فيبر ريواس مي تواند به كاهش كلسترل بالا كمك نمايد، مشكلي كه در ميان كساني كه با كاهش وزن درگير هستند بسيار رايج است.
در تحقيقي بر روي ۸۳ نفر مبتلا به آترواسکلروزیس- بيماري شريان ها- به كساني كه ۲۳ ميلي گرم عصاره خشك شده ريواس در ازاي هر پوند از وزن بدن (۵۰ ميلي گرم در هر كيلو گرم) براي مدت شش ماه داده شده بود كاهش معناداري در كلسترل و بهبود در عملكرد رگهاي خوني مشاهده شد.
ريواس را مي توان بخار پز كرد يا آن را خشك و پودر كرده و به سريال (غلات صبحانه) مورد علاقه تان افزود. اگرچه به شيوه هاي مختلفي مي توان آن را استفاده كرد از جمله در دسرها، اما اگر سعي در كاهش وزن داريد بهتر است از آن در كنار منوهاي كم شكر استفاده كنيد.
۷- كيوی
كيوي ميوه اي كوچك و قهوه اي رنگ است با گوشتي سبز يا زرد رنگ با دانه هاي بسيار ريز است.
كيوه بسيار مغذي بوده و منبع بسيار خوبي از وينامين C، ويتامين E، فولات و فيبر بوده و مزاياي بسياري براي سلامت دارد و
در تحقيقي بر روي ۴۱ نفر مبتلا به پيش ديابت، به هر نفر دو كيوي در روز به مدت ۱۲ هفته داده شد. آنها سطوح بالاتر ويتامين C، كاهش در فشارخون و كاهش ۱٫۲ اينچي (۳٫۱ سانتي متري) را در اطراف كمر تجربه كردند.
تحقيقات بيشتر نشان دادند كه كيوي مي تواند به كنترل قند خون و بهبود كلسترل كمك كرده و از سلامت روده حمايت مينمايد كه همه مزايايي علاوه بر كاهش وزن هستند (كيوي شاخص گليسمي پاييني داشته و بنابراين اگرچه حاوي قند است ما به آرامي وارد جريان خون ميشود و در نتيجه كمتر سبب افزايش ناگهاني قند خون مي گردد.)
به علاوه، كيوي غني از فيبر است. يك ميوه كوچك پوست گرفته شده كيوي (۶۹ گرم) بيش از ۲ گرم فيبر دارد در حالي خود خود پوستش به تنهايي ۱ گرم فيبر دارد.
نشان داده شده است ميوه ها و سبزيجاتي كه فيبر بالايي دارند كاهش وزن را ارتقاء، سيري را افزايش و سلامت روده ها را بهبود مي دهند.
كيوي ميوه اي شيرين و نرم و خوشمزه است كه به صورت خام با پوست يا بدون پوست مصرف ميشود. مي توان آب آن را گرفت، در سالادها استفاده كرد و يا به غلات صبحانه افزود يا در كوكي ها و كلوچه ها استفاده كرد..
۸ – طالبی
طالبي كالري كمي داشته و محتواي آب زيادي داشته و بنابراين بسيار براي كاهش وزن موثر است. تنها يك فنجان (۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم) از طالبي تقريب ۴۶ تا ۶۱ كالري دارد. طالبي اگرچه كالري كمي دارد اما غني از فيبر، پتاسيم و آنتي اكسيدان هايي نظير ويتامين C، بتا كاروتن و ليكوپن است. به علاوه، مصرف ميوه هايي كه محتواي آب بالايي دارند مي تواند به شما در خلاص شدن از وزن اضافه كمك كنند. با اين وجود، طالبي شاخص گليسمي بالايي دارد بنابراين مصرف آن در هر سهم بايد كنترل شده باشد.
طالبي را مي توان به تنهايي يا به صورت سالاد ميوه با ميوه هاي ديگر استفاده كرد. به راحتي مي توان با آن اسموتي ميوه يا آلاسكاي ميوه اي تهيه كرد.
۹- پرتقال
پرتقال هم همانند همه مركبات كالري كم و ويتامين C و فيبر بالايي دارد و بسيار سير كننده است. در واقع پرتقال چهار برابر سيركننده تر از يك كروسان و دو برابر سيركننده تر از يك میوسلی (متشکل از جو دوسر بو داده و سیب و کشمش و غیره) است. در حالي كه بسياري از مردن از آب پرتقال به جاي خود پرتقال استفاده مي كنند اما تحقيقات نشان داده اند كه خوردن ميوه كامل به جاي آب ميوه ها نه تنها سبب ميشود احساس گرسنگي و جذب كالري كمتري داشته باشيد بلكه احساس سيري را نيز افزايش مي دهد.
بنابراين اگر سعي داريد وزن خود را كم كنيد بهتر است خود پرتقال را بخوريد تا آب پرتقال را. اين ميوه را مي توانيد به تنهايي بخورد يا به سالاد و يا دسر مورد علاقه تان بيافزاييد.
۱۰- موز
زماني كه سخن از كاهش وزن به ميان مي آيد، برخي از خوردن موز به خاطر محتواي قند و كالري بالاي آن اجتناب مي كنند. اگرچه محتواي كالري موز بسيار كمتر از بسياري از ميوه هاي ديگر است اما بسيار مغذي بوده و مي تواند تامين كننده نياز بدن به پتاسيم، منيزيم، منگنز، فيبر، آنتي اكسيدان هاي بسيار و ويتامين A، B6 و C باشد.
شاخص گليسيمي كم تا متوسط موز مي تواند به كنترل سطح انسولين و تنظيم وزن كمك نمايد- مخصوصا براي كساني كه مبتلا به ديابت هستند.
به علاوه، در تحقيقي نشان داده شده است كه خوردن يك موزد در روز قند خون و كلسترل را در افرادي كه كلسترل بالا دارند را كاهش مي دهد.
غذاهايي كم كالري با كيفيت بالا و مواد مغذي فراوان مثل موز براي هر برنامه كاهش وزني ضروري هستند.
مي توان از خوردن موز به تنهايي يه عنوان يك ميان وعده لذت برد يا آن را به صورت خام يا پخته به انواعي از غذاها افزود.
۱۱- آواكادو
آواكادو ميوه اي چرب يا كالري بالا است كه در مناطق گرمسيري مي رويد.
نيمي از آواكادو (۱۰۰ گرم)حاوي ۱۶۰ كالري است كه كه آن را به يكي از پركالري ترين ميوه ها تبديل كرده است. همين ميزان ۲۵ درصد نياز روزانه به ويتامين K و ۲۰ درصد نياز روزانه به فولات را تامين مي نمايد.
آواكادو علارغم محتواي چربي و كالري بالا كاهش وزن را سرعت مي بخشد.
در تحقيقي بر روي ۶۱ نفر با اضافه وزن به هر يك روزانه ۲۰۰ گرم آواكادو يا ۳۰ گرم از چربي هاي ديگر (مارگارين و روغن هاي ديگر) داده شد. هر دو گروه كاهش وزن معناداري را تجربه كردند كه نشان مي داد آواكادو براي كساني كه به دنبال كاهش وزن هستند انتخاب هوشمندانه اي است.
در تحقيق ديگري مشخص شد كه خوردن آواكادو ميتواند احساس سيري را افزايش اشتها را كاهش و سطح كلسترل را بهبود دهد.
به علاوه در تحقيق ديگري بر روي الگوهاي خورد و خوراك مشاهده شد كه كساني كه آواكادو مصرف مي كنند تمايل بيشتري به رژيم هاي غذايي سالم تر دانرد و ريسك سندروم متابوليسم در آنها كمتر بوده و نسبت به كساني كه آواكادو مصرف نمي كردند وزن كمتري داشته اند.
از آواكادو مي توان به عنوان جايگزيني براي كرده با مارگارين بر روي نان استفاده كرد. همچنين مي توانيد آن را به سالادها، اسموتي ها يا ديپ ها بيافزاييد.
كساني كه آواكادو مي خورند نسبت به كساني كه اين ميوه را مصرف نمي كنند تمايل بيشتري به كاهش وزن دارند. اگرچه آواكادو محتواي چربي بالايي دارد اما مي تواند به كاهش و حفظ وزن كمك نمايد.
حرف آخر:
به خاطر داشته باشيد كه خوردن خود ميوه ها بهتر از آب ميوه ها است. به علاوه صرفا خوردن ميوه نمي تواند عامل كليدي براي كاهش وزن باشد. شما بايد به دنبال يك رژيم سالم بر اساس غذاهاي كامل فرآوري نشده به علاوه فعاليت فيزيكي باشيد.
مطلب مرتبط: مشکل انگل در سبزیجات
