غمهاي زمستاني را شكست دهيد

چگونه بر ناراحتي هاي فصلي غلبه كنيم

با كوتاه تر شدن روزها بسياري از افراد احساس ناراحتي مي كنند. ممكن است در روزهاي تعطيل در زمستان احساس غم داشته يا بعد از جشن ها و مهماني ها دچار رخوت شويد. در برخي افراد تغييرات حالت هر سال بدتر ميشود و كل پاييز و زمستان كه نور طبيعي خورشيد كمتر است باقي مي ماند. در مورد روزهاي تاريكي كه مي توانند ما را دچار افسردگي كنند چه مي دانيد؟ و در مورد آنها چه كارهايي مي توانيم انجام دهيم؟ غم زمستانی یا افسردگی فصلی از جمله اختلالات رایج سلامت روان هستند.

تحقیقات چه می گویند

محققان بيش از سه دهه است كه بر روي “غمهاي زمستانه” و انواع شديدتر افسردگي كه اختلال عاطفي فصلي، SAD ، ناميده ميشوند تحقيق مي كنند. آنها چيزهايي در مورد علل احتمالي و درمانهايي كه به نظر به اغلب افراد كمك مي كنند يافته اند. اما هنوز چيزهاي زيادي در مورد اين تغييرات حالت زمستانه ناشناخته مانده است.

غمهاي زمستانه يك اصطلاح عمومي است نه يك تشخيص پزشكي. بسيار رايج است و در بيشتر مواقع خفيف است و نه شديد. اغب خود به خود در مدت زمان كوتاهي از بين مي رود. اصطلاحا غمهاي زمستاني اغلب به چيز خاصي مثل تعطيلات استرس زا يا يادآوري فردي كه دوستش مي داشتيد مربوط ميشود.

ولي اختلال عاطفي فصلي چيز متفاوتي است. اين يك بيماري باليني تعريف شده است كه به كوتاه شدن ساعات روز مربوط ميشود. در يك دوره زماني سبب تداخل با عملكردهاي روزانه مي گردد. مشخصه اصلي SAD اين است كه از الگوي مرتبي پيروي مي كند. هر سال با تغيير فصل ظاهر ميشود و چند ماه بعد معممولا در تابستان يا بهار از بين مي رود.

پیش آگهی بیماری

در مكانهايي كه روزهاي زمستان طولاني تر هستند اين بيماري رايج تر است. SAD نيز همانند ديگر انواع افسردگي مي تواند به يك دورنماي غمناك منجر شده و سبب احساس نااميدي، بيهودگي و تحريك پذيري در افراد شود. ممكن است تمايل خود به انجام فعاليتهايي كه قبلا از انجام آنها لذت مي بردند مثل تفريح و گذراندن وقتشان با دوستان را از دست بدهند.

برخي از افراد مي گويند SAD مي تواند شبيه نوعي خواب زمستاني است. افراد مبتلا به SAD تمايل به اضافه وزن، خواب بيش از اندازه، انزوا داشته و انرژي كمي دارند. آنها ممكن است در خوردن كربوهيدارتها مثل كيك، شكلاتها و كلوچه ها زياده روي كنند. اين علائم بدون درمان عموما تا زماني كه روزها شروع به بلند شدن كنند طول مي كشد.

به نظر مي رسد كه كوتاه شدن روزها محرك اصلي SAD است. كم شدن نور خورشيد در پاييز و زمستان مي تواند ساعت زيستي يا ريتم شبانه روزي شما را بر هم زند. در طول روز، به نظر مي رسد مغز شما سيگنالهايي براي كمك به بيدار نگه داشتن شما و آماده باش بودن براي انجام اقدامات، به ديگر قسمتهاي بدن ارسال مي كند. كم شدن نور خورشيد در روز در زمستان مي تواند اين ريتم طبيعي را بر هم زده و در افراد خاصي به SAD منجر ميشود.

نور درمانی یک راه حل مناسب

محققان ابتدائا رابطه بين نور و افسردگي فصلي را در اوايل دهه ۱۹۸۰ كشف كردند. اين دانشمندان در نور درماني پيشگام بودند كه بعدها به درمان استانداردي براي SAD تبديل شد. نور درماني به معناي جايگزين كردن  نور در ساعتهاي كم شده روز با جايگزين هاي مصنوعي است.

در نور درماني، بيماران عموما در جلوي يك جعبه نور براي ۳۰ دقيقه يا بيشتر بسته به پيشنهاد پزشك مي نشينند. نور اين جعبه بسيار بيشتر از نور معمولي داخل اتاق است.

تحقيقات نشان داده اند كه علائم SAD براي ۷۰ درصد بيماران بعد از چند هفته درمان از بين مي رود. حتي در برخي بهبود خيلي سريعتر ديده ميشود. در اين تحقيقات نشان داده شده است كه درجه افسردگي بيماران حتي بعداز اولين جلسه نور درماني بهبود داشته است. علارغم اين كه با اين شيوه بيماران بهبود قابل توجه اي داشته اند اما به طور كامل به نور درماني جواب نداده اند.

نور درماني به محض شروع شدن بايد هر روز تا ابتدای فصل بهار ادامه یابد. نشستن به مدت ۳۰ دقيقه هر روز جلوي جعبه نور مي تواند بر برخي از زمان بندي هاي فرد فشار وارد آورد. بنابراين برخي از افراد ممكن است بعد از مدتي تمايل به ترك استفاده از آن را داشته باشند. گزينه هاي ديگر مثل چراغهاي ساطع كننده نوري كه حس جا به جا شدن روز یا نور خورشید را فراهم مي آورد. اما نتيجه براي اين لامپها براي درمان SAD آنچنان كه انتظار مي رفت نويد بخش نبود.

نور درماني معمولا اولين گزينه درماني SAD محسوب ميشود اما براي همه جواب نمي دهد. داروي ضد افسردگي بوپروپیون (Wellbutrin) نيز براي درمان SAD و  پيشگيري از افسردگي زمستانه بکار می روند. گاهی پزشكان برخي انواع ديگر داروهاي ضد افسردگي را نيز تجويز مي كنند.

درمان رفتاری شناختی راه حل دوم

شواهد رو به رشد نشان مي دهند كه درمان رفتاري-شناختي (CBT) كه نوعي صحبت درماني است نيز مي تواند به مبتلايان به SAD كمك نمايد. در قسمت شناختي CBT بر روي شناسايي افكار خود القائي منفي كه بيماران دارند كار ميشود. پزشكان سعي مي كنند به صورت عيني به اين افكار نگاه كرده و سپس آن را به چيزي دقيق تر كه جنبه منفي كمتري داشته باشد يا حتي كمي مثبت تر باشد اصلاح كنند. در بخش رفتاري CBT تلاش مي شود به بيماران رفتارهاي جديدي آموزش داده شود تا در زمان احساسات منفي احساس بهتري داشته باشند.

تغييرات رفتاري شامل خوردن نهار با دوستان، پياده روي يا داشتن فعاليتهاي داوطلبانه در جامعه هستند. پزشكان سعي مي كنند فعاليتهايي را كه براي فرد سرگرم كننده و خوشايند است را بيابند و آنها را در برنامه روزمره آنها قرار دهند.

مقایسه دو روش درمانی

در تحقيقي نور درماني با CBT مقايسه شده است. مشخص شد كه هر دو در درمان  علائم SAD تا ۶ هفته در زمستان مي توانند موثر باشند. همچنين مشخص شد افرادي كه با CBT درمان ميشوند افسردگي كمتري داشته و زمستان سال بعد در مقايسه با افراداي كه نور درماني ميشوند كمتر احتمال ابتلاي مجدد دارند. تحقيقات بيشتر براي مقايسه CBT و نور درماني براي مدت دو ساله و بيشتر در حال انجام است.

اگر در اين زمستان احساس غمگيني كرديد و اگر اين احساس چندين هفته طول كشيد، با يك پزشك مشورت كنيد. درست است كه SAD به خودي خود از بين مي رود اما ممكن است ۵ ماه يا بيشتر طول بكشد.  پنج ماه از هر سال مدت زيادي است كه مي تواند رنج آور باشد. SAD كاملا قابل درمان است و گزينه هاي درماني رو به بهبود و افزايش است.

انتخابهاي عاقلانه

احساسات خود را بهبود دهيد

اين نكات در مراقبت از خود مي تواند به افسرگي فصلي كمك نمايد. اگر نارحتي شما خود به خود از بين نرفت يا با فعاليتهاي روزمره تان تداخل داشت با يك روان شناس مشورت كنيد.

• به سينما و پياده روي با اسكي روي يخ يا هر فعاليت ديگري كه سابقا از آنها لذت مي برديد برويد.
• در روز به زير نور خورشيد يا فضاهايي كه نور كافي دارند مخصوصا در اول روز برويد.
• سعي كنيد وقت خود را با افراد ديگر گذرانده و با دوستان و خويشاوندان مورد اعتماد خود درد دل كنيد.
• غذاهاي مقوي بخوريد و از زياده روي در خوردن كربوهيدات ها مثل كيك ها و شكلاتها اجتناب كنيد.
• صبور باشيد. شما يك دفعه از افسردگي بهبود نمي يابيد. حال شما به تدريج بهتر ميشود.