هفت غذا که به سلامت استخوان ها کمک می کند
یک ساختار سالم اسکلتی برای کمک به ما برای درست انجام دادن هر کاری حیاتی است. برای دندانهایمان، انگشتان پا، ستون فقرات، پاها و بازوها تا استخوانهایی که جمجمه ما را می سازند، ما برای انجام وظایف روزمره خود، برای انجام هر کاری که نیاز به قدرت دارد به آنها احتیاج داریم. این بدان معنا است که ما باید هر کاری می توانیم برای سلامت استخوان ها انجام دهیم.
و در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری می تواند به سلامت کلی استخوانها کمک نمایند، دو تا از آنها در اولویت قرار دارند: کلسیم و ویتامین D. ما برای حمایت از استخوانها و دندانهایمان به کلسیم احتیاج داریم در حالی که ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم برای ارتقاء سلامت رشد استخوانها ضروری است.
بنابراین منابع خوب کلسیم و ویتامین D که به سالم و قوی نگه داشتن استخوانهایتان کم می کنند چه هستند؟
برای کمک به پاسخ دادن به این سوال در اینجا از شش غذا برای سالم نگه داشتن استخوانها نام برده شده است.
۱- لبنیات
بدون شک از کودکی به شما مرتبا گفته شده است که شیر برای بدن مفید است و اینکه شما باید برای داشتن استخوانها و دندانهای قوی شیر بنوشید. خوب باید بگوییم آنچه که از کودکی به شما آموخته شده است چندان هم نادرست نیست.
فرآورده های لبنی مثل شیر، پنیر و ماست حاوی این کلسیم مهم هستند. در واقع، یک سهم غذایی از هر یک از غذاها تا ۳۰ درصد از نیازهای روزمره شما را فراهم می آورد. و بسیاری از این محصولات با ویتامین D تقویت شده اند و بنابراین می توانید کلسیم و ویتامین D را با هم دریافت دارید.
همچنین بخوانید: آیا رابطه ای میان ویتامین D و درد مفاصل وجود دارد؟
۲- جگر گوسفند و گاو
وقتی از گاوها صحبت میشود تنها کلسیم موجود در شیر آن برای استخوانها مفید نیست. در داخل جگر گاو ماده جذب کننده ویتامین D وجود دارد. در یک سهم غذایی از جگر (۸۱ گرم) میزان پیشنهادی روزانه برای ویتامین D تامین میشود.
۳- برگهای پهن سبز سبزیجات
برگهای سبز تیره مخصوصا کلم و کاهو نه تنها بسیار سالم هستند بلکه غنی از کلسیم هستند. برای مثال، یک فنجان کلم پخته شده حاوی ۲۶۶ میلی گرم کلسیم است یعنی یک چهارم مقدار مورد نیاز برای سلامت استخوان ها در یک روز.
۴- سالمون
سالمون غذایی است که از سالهای دور به خاطر تامین همه چربی های سالم مورد توجه بوده است اما اغلب مزایای دیگر آن نادیده گرفته میشود مثل ویتامین D. یک انس از سالمون وحشی نزدیک به یک سوم ویتامین روزانه D شما را تامین می نماید. با این وجود، مشخص شده است که سالمون وحشی در مقایسه با سالمون پرورش داده شده منبع بهتری برای ویتامین D است. بنابراین، سعی کنید در هنگام تهیه ماهی نوع وحشی آن را تهیه نمایید.
خوب باید فکر کنیم که گاوها این همه کلسیم را از کجا می آورند. بله درست است از برگهای سبز بسیاری که هر روز می خورند. و از آنجایی که علف منبع غذایی مناسبی برای انسان نیست ما خود منبعی داریم که به همان اندازه غنی از کلسیم است.
۵- لوبیا چشم بلبلی
لوبیا سفید یا چشم بلبلی برای سلامت استخوان ها بسیار مهم مفید است. و همانند لبنیات این لوبیاها منبع بسیار بزرگی برای کلسیم بوده و در هر سهم ۴۸۴ میلی گرم یا ۴۹ درصد نیاز روزانه به کلسیم را می توانند تامین نمایند.
۶- قارچ
قارچها تنها غذاهایی هستند که می توانند به صورت طبیعی ویتامین D بسازند. دلیلش این است که ارگسترول که پرو ویتامین در قارچها است در زمانی که در معرض اشعه های ماورای بنفش (UV) خورشید قرار می گیرد به ویتامین D2 تبدیل می گردد. این فرآیند بیشتر شبیه به آن چیزی است که پوست شما در زمان قرار گرفتن در معرض خورشید ویتامین جذب می کند. با این وجود در نظر داشته باشید که قارچها باید برای این که دارای ویتامین D شوند در معرض اشعه های UV قرار گیرند.
۷- تخم مرغ ها
شاید باور کردنی نباشد اما تخم مرغ به شیوه های مختلفی می تواند برای شما مفید باشد. تخم مرغ حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین است. و برای این که در این فهرست قرار بگیرد باید هم حاوی کلسیم و هم ویتامین D باشد که قطعا هم هست.
در یک تخم مرغ بزرگ ۴۱ واحد بین المللی (IU) ویتامین D و ۲۸ میلی گرم کلسیم وجود دارد. در خاطر داشته باشید که اگر خبواهید تنها سفیده را بخورید تنها ۲ میلی گرم کلسیم و قطعا هیچ ویتامین D جذب نمی کنید چرا که بیشتر مواد مغذی سالم در زرده خامه ای و خوش مزه تخم مرغ قرار گرفته است.
بیشتر بخوانید: تاثیر رژیم هایی غذایی مختلف بر پوست
