چرا این قدر خسته هستید امّا نمی­توانید بخوابید

برخی روزها حتی با خوردن قهوه هم نمی­توانید چشم­ های خود را باز نگه داشته و به زور کارهای خانه یا سرکار خود را انجام می­دهید. ولی وقتی بالاخره خود را به رختخواب می­رسانید هر کاری می­کنید چشمهایتان بسته نمی­شود و نمیتوانید بخوابید. این ناامید کننده است. چه اتفاقی دارد می­افتد؟

اگر خسته اید ولی نمیتوانید بخوابید دلیلش می­تواند به خاطر اضطراب، چرت زدن در روز، برهم خوردن ساعت بیولوژیکی یا بسیاری از عوامل دیگر می­تواند باشد.قبل از اینکه خود را به قرص خواب برسانید، ببینید چه چیزهایی سبب می­شوند در تمام طول روز خسته و در شب بیدار بمانید. شاید اگر فاکتورهای مؤثر را شناسایی کنید راحت تر بتوانید بخوابید.

ساعت بیولوژیکی

ساعت بیولوژیکی همانند یک زمان نگه دار برای انجام هر چیزی در بدن در یک دوره ۲۴ ساعته است.  در این سیستم از نور، تاریکی و غیره برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون­ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می­نماید.

ساعت بدن هسته فوق کیاسماتیک (SCN) نامیده می­شود. SCN که در مغز واقع شده است تولید ملاتونین را کنترل می­کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می­کند.

در طول روز که بیرون هنوز روشن است، سطح ملاتونین پایین باقی می ماند. در طول ساعات بعدی روز، وقتی هوا تاریکتر میشود، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند که اوج آن ۲ تا ۴ صبح است و بعد دوباره کاهش می یابد. بدن ما تقریباً ۲ ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن است. هر کسی ساعت زیستی خاص خود را دارد که تا حدی ژنتیکی است. بنابراین برخلاف آنچه که والدینتان در کودکی اصرار داشتند دلیلی ندارد که حتما ساعت مشخصی به رختخواب بروید.

مهم نیست هر کسی چه زمانی برای خوابیدن دارد تا زمانی که احساس ناراحتی نمی کند مشکلی نیست. با این وجود، اگر خسته هستید و خوابتان نمی برد ممکن است ساعت بیولوژیکی شما مختل شده باشد.

این می تواند نشانه ای از اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPS) باشد. این اتفاق زمانی می افتد که دو یا چند ساعت دیرتر از آن چیزی که طبیعی تلقی میشود (۱۰ شب تا ۱۲ ظهر) به خواب بروید که در این صورت برای صبح بیدار شدن و رفتن بر سر کار یا مدرسه مشکل خواهید داشت.

DSPS جوانان را بیشتر درگیر می کند به طوری که بین ۷ تا ۱۶ درصد رواج دارد. در صورتی که تنها ۱ درصد از بزرگسالان درگیر آن میشوند.

آیا میان خسته بودن، خواب آلود بودن و خستگی مفرط تفاوتی وجود دارد؟

بسیاری از افراد از کلمات خسته، خواب آلود و خستگی مفرط به جای یکدیگر استفاده می کنند اما تفاوتهایی جزئی میان این ها وجود دارد. در پایان یک مارتن شما احساس خستگی مفرط دارید- انرژی و انگیزه ای برای مارتن بعدی ندارید و شاید حتی نتوانید خود را به ماشین­تان برسانید.  

اما خواب آلود نیستید. نمی روید پست خط پایان روی چمن ها چرتی بزنید. خواب آلود بودن زمانی است که شما نمی توانید خود را بیدار نگه دارید.

چرا من در طول روز خسته ­ام؟

اگر شما خسته هستید اما نمی توانید با غروب آفتاب بخوابید می تواند نشانه ای از اختلال تأخیر در فاز خواب باشد. اگر مشکل این نباشد می تواند مشکل چیز دیگر یا ترکیبی از عوامل باشد. در زیر برخی از دلایل برای خستگی دائمی مخصوصا در طول روز آورده شده است:

۱- چرت زدن

چرت زدن ذاتاً بد نیست. در واقع، چرت زدن حتی مزایایی برای سلامت دارد. با این وجود استراتژی اشتباه چرت زدن می تواند مانع از رفتن شما به خواب عمیق در شب شود. تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن طولانی مدت و یا چرت زدن عصرها سبب میشود دیرتر به خواب بروید، خواب عمیق نداشته باشید و یا در طول شب بیشتر بیدار شوید.  طول چرت زدن ها نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و هر روز در یک زمان مشخصی این کار را انجام دهید تا بدن شما بتواند آن را پیش بینی نماید.

۲- اضطراب

یک ذهن همیشه درگیر نمی­تواند سر آرام بر زمین بگذارد. جای تعحب ندارد که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطراب است . اضطراب به افزایش تحریک پذیری و گوش به زنگی میشود که سبب تاخیر بیشتر در خواب می­شود.

۳- افسردگی

بر اساس تحقیقی منشتر شده در سال ۲۰۱۹، تا ۹۰ درصد افراد تشخیص داده شده به افسردگی از کیفیت خواب خود نیز شکایت دارند، بی خوابی، نارکولپسی، اختلال تنفسی در خواب و سندروم پای بی قرار همه در افسردگی گزارش شده اند. رابطه میان مسائل مربوط به خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد افسردگی ساعت زیستی را بر هم می زند.

۴- کافئین

شاید وقتش رسیده باشد در خوردن لاته یا نوشیدن انرژی زای بعد از ظهر خود تجدید نظری بکنید. به طور میانیگن نیمه عمر کافئین ۵ ساعت است. بنابراین جای تعجب ندارد که محققان بیان می دارند که حتی ۲۰۰ میلی گرم کافئین- در حدود ۱۶ انس قهوه دم کرده – تا ۱۶ ساعت قبل از خواب می تواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد.

نوشیدن ۴۰۰ میلی گرم کافئین ۶ ساعت یا کمتر قبل از خواب می تواند تا حد زیادی کیفیت خواب را کاهش دهد. بهتر است مصرف کافئین را ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید.

۵- زمان خیره شدن به صفحه نمایش

تلفن هوشمند خود را کنار بگذارید. نور آبی که از تلفن، لپ­تاپ و تلویزیون ساطع میشود مانع از تولید ملاتونین در عصر شده و خواب آلودگی را کاهش می­دهد. استفاده از این ابزارها را تا دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. شاید بهتر باشد در شب از عینکهای مسدود کننده نور آبی استفاده کنید.

۶- کووید

مشکل در به خواب رفتن یکی از علائم رایج کووید است. علت آن می­تواند عواملی نظیر استرس یا واکنش خود ایمنی به این ویروس باشد.

در تحقیقی در سال ۲۰۲۱ بر روی ۲۳۶۳۷۹ فرد مبتلا به کووید مشخص شد که ۵ درصد آنها بی خوابی را تجربه می کنند. ۱۰ درصد کسانی که مبتلا به عفونتهای شدید بودند به طوری که نیاز به بستری شدن داشتند مشکلات خواب داشتند.

بر اساس یک تحلیل داده در سال ۲۰۲۲ مشکلات بی خوابی  در افرادی که کووید مستمر داشتند رایج تر بود. محققان در این تحلیل دریافتند که بیش از ۴۰ درصد از ۱۳۲۱ فرد با علائم کووید-پایدار مشکلات خواب متوسط تا شدیدی را تجربه کرده اند.

بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۲۲، خود همه گیری کووید سبب افزایش مسائل مربوط به خواب شده است. انزوای اجتماعی، مصائب مالی و چالش های فرزندپروری در میان علل ممکن هستند.

۷- دیگر اختلالات خواب

اختلال تاًخیر در فاز خواب تنها تنها اختلالی نیست که شما را خواب آلود کرده ولی قادر به خوابیدن نیستید. آپنه خواب و سندروم پای بی قرار نیز همین تاثیر را دارند. در آپنه خواب، تنفس مکرراً قطع میشود یا بسیار کم عمق است و دوباره شروع میشود. در پای بی قرار در پا احساس ناراحتی می کنید و سبب میشود بخواهید مرتباً آن را تکان دهید.

هر دو بیماری می­توانند سبب بر هم زدن خواب شب شوند که سبب احساس خواب آلودگی در روز می­گردند.

۸- رژیم غذایی

رابطه میان رژیم غذایی و خواب تا حدودی نامشخص است.

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۹، محققان رابطه میان خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز و رژیم غذایی را بررسی کردند. آنها دریافتند که با جایگزین کردن ۵ درصد از جذب کالری روزانه پروتئین با چربی های اشباء شده یا کربوهیدراتها ریسک خواب آلودگی در روز بیشتر میشود.

از جانب دیگر، جایگزین کردن چربی های اشباء با چربی های غیر اشباء، پروتئین یا کربوهدیراتها ریسک خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز را کاهش می­دهد.

آنها نتیجه گرفتند که تغییرات در رژیم غذایی می تواند به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک نماید. در تحقیقی در سال ۲۰۱۶ مشخص شد که رژیم های پرچربی سبب کاهش حرکت تند چشم در خواب، خواب عمیق تر و افزایش برانگیختگی از خواب میشود.

در کوتاه مدت یک رژیم با کربوهیدرات بالا می تواند سبب افزایش حرکت تند چشم در خواب، خواب کم عمق تر و سریعتر به خواب رفتن شود. با این وجود، در بلند مدت خوردن غذاها با پروتئین بالا در عصرها می تواند سبب کاهش خواب آلودگی در طول روز شود.

بر اساس این بازبینی آنچه که قبل از به رختخواب رفتن می ­خورید می­تواند بر کیفیت خوابتان تأثیر بگذارد. برای نمونه، بادام درختی، کیوی و ماهی چرب حاوی ملاتونین هستند، هورمونی که به بدنتان سیگنال خواب می دهد.

با این وجود، نویسندگان این بازبینی بیان می دارند که برای تعیین اینکه آیا الگوی خورد و خوراک افراد خواب شب و انرژی در طول روز را بهبود داده یا مختل می نماید نیاز به بررسی های بیشتری می باشد.

آیا خسته بودن بد است؟

در حالت طبیعی خسته بودن در طوب روز می تواند بازدهی را کاهش دهد و شاید سبب شود زودرنج و پرخاشگر شوید.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها بیان می دارد که نداشتن خواب با کیفیت آرام به صورت مرتب ریسک بیماری های زیر را در شما افزایش می دهد:

• دیابت
• بیماری قلبی
• چاقی
• افسردگی

چگونه می توانم به خواب بروم؟

سعی کنید تنها زمانی به رختخواب بروید که واقعاً خسته هستید و تنها کارهایی را انجام دهید که ذهنتان را در ساعت نزدیک به زمان خواب تحریک ننماید.

سپس، از اقدامات معمول برای خوب خوابیدن پیروی کنید:          

• محل خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت یا ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد.
• سعی کنید تلفن همراه و دیگر ابزارهای الکترونیک خود را در اتاق دیگری نگه دارید.
• اگر سر و صدا مانع از خواب شما میشود گوش گیر یا ماشین نویز سفید را امتحان کنید.
• همچنین قبل از خوابیدن فعالیتهای آرامش بخش مثل کتاب خواندن، نگاه کردن مجلات یا مدیتیشن را انجام دهید.
• اگر اضطراب سبب وز وز در مغزتان شد، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را در طول روز، در حالت ایده­آل حداقل دو ساعت قبل از خواب مراحل زیر را انجام دهید.
• بگردید ببینید چه چیزهایی باعث نگرانی تان میشود. سپس راه حل هایی را که برای حل آن دغدغه­ها به ذهنتان می­رسد را یادداشت نمایید.
• در شب که ذهنتان تمایل به آرام شدن دارد صرفاً به خود یاآوری کنید که به همه چیز خوب فکرکرده اید و حالا باید آنها را به حال خود رها کنید. یا به خود بگویید دوباره فردا در زمان تعیین شده به آن فکر خواهم کرد، اما حالا وقت  خواب است.

اگر روشهای گفته شده در بالا رار امتحان ردید و هنوز هم در تعجب بودید که “چرا خسته­ام امّا خوابم نمی­برد؟” در این صورت با پزشک مشورت کنید.

صحبت با پزشک

با صحبت کردن با پزشک در مورد مشکلات خواب خود، او سؤالاتی از شما می­پرسد و در صورت نیاز آزمایشات خوابی بر روی شما انجام می­دهد تا مشکل زمینه­ای را تشخصی بدهد. سپس می­توانید درمان مناسب را با توجه به علت دریافت کرده و بنابراین خواب بهتری داشته باشید.

داروهای خواب­آور توصیه نمی­شوند مگر اینکه فرد مشکلی مثل سندروم پای بی­قرار داشته باشد، کارگر شیفتی باشد یا سعی داشته باشید قبل از مسافرت مانع از پرواززدگی شود.

زمانی که از آرام بخشهایی نظیر آمبین، بنادریل یا ملاتونین استفاده می کنیم، آرام بودن را با خواب اشتباه می­گیریم. همین امر این باور را تقویت می­کند که مشکلی در به خواب رفتن وجود دارد. اما این داروها تاثیری در خواب ندارند تنها آرامش را القاء می­کنند.

اگر نگران عوارض جانبی داروهای خواب­ آور هستید همیشه اول روشهای جایگزین را امتحان کنید. قبل از مصرف هرگونه داروی خواب­آور با پزشک یا یک متخصص خواب مشورت کنید. آنها می­توانند به شما در تعیین بهترین روش درمانی کمک نمایند.

حرف آخر

اگر خسته هستید اما نمی­توانید بخوابید، می­تواند نشانه ای از برهم خوردن ساعت بیولوژیکی شما باشد. با این وجود، هسته بودن در کل روز و بیدار ماندن در شب می­تواند دلایل دیگری مثل عادت چرت زدن نادرست در طول روز، اضطراب، افسردگی ، مصرف کافئین|، نور آبی حاصل از ابزارهای الکترونیکی، اختلالات خواب و حتی رژیم غذایی داشته باشد.

اگر همچنان با خود می گویید: “خسته ام اما چرا خوابم نمی­برد” و تکنیکهای بالا در شما تاثیری نداشت با یک پزشک مشورت کنید. آنها می­توانند مشکل زمینه­ای را تعیین کرده و راه­حلهایی را به شما پیشنهاد دهند که به شما در خواب آرام کمک کند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چگونه علائم اعتیاد به بازی کامپیوتری در کودکان را تشخیص دهیم؟