تغذیه مناسب برای سلامت پوست

تغذیه برای سلامت مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، سبب افزایش وزن شود و حتی به اندامهایتان مثل قلب و کبد آسیب برساند. اما آنچه که می خورید بر اندام دیگری هم تاثیر می گذارد- بر پوست شما. به همین صورت تاثیر تغدیه مناسب بر سلامت پوست شما نیز غیر قابل انکار است.

هر چه دانشمندان بیشتر در مورد رژیم غذایی و بدن می دانند برایشان آشکارتر میشود که آنچه که میخوریم میتواند بر سلامت و پیر شدن پوست شما تاثیر چشمگیری داشته باشد.

در این مقاله نگاهی داریم به ۱۲ تا از بهترین غذاها برای سالم نگه داشتن پوستتان.

۱- ماهی چرب

ماهی چرب مثل سالمون، شاه ماهی و ماهی اسقومری برای سلامت پوست فوق العاده هستند. آنها منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار اهمیت دارند.اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ رطوبت، ضخامت و انعظاف پذیری پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا ۳ می توانند سبب خشکی پوست شود.

چربی های امگا ۳ موجود در ماهی التهاب حاصل از آکنه و قرمزی را کاهش می دهد. آنها حتی می توانند از حساسیت پوست نسبت به اشعه های مضر UV بکاهند.

برخی از تحقیقات نشان می دهند که مکملهای روغن ماهی می توانند به مبارزه با التهاب و بیماریهای خود ایمنی که بر پوست تاثیر می گذارند مثل لوپوس و پسوریازیس کمک نمایند.ماهی های چرب همچنین منبع خوبی برای ویتامین E  هستند، که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شما محسوب می گردند.

دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برای آسیب دیدن از رادیکالهای آزاد و التهاب کمک می کند.این نوع غذای دریایی منبعی از پروتئین باکیفیت است که برای حفظ قدرت و اسنجام پوست شما مورد نیاز است.

در انتها، ماهی حاوی روی می باشد. این ماده معدنی برای تنظیم موارد زیر حیاتی می باشد:

• التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلولهای جدید پوستی

کمبود روی می تواند به التهاب، ضایعات و تاخیر در بهبود آسیب دیدگی های پوست منجر شود.

۲- آواکادو

آواکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها برای بسیاری از عملکردهای بدن شما از جمله سلامت پوستتان مفید هستند.

در تحقیقی بر روی ۷۰۰ زن نشان داده شد که جذب بالای چربی کلی- مخصوصا  از نوع چربیهای مفید که در آواکادو یافت میشود سبب استحکام و ارتجاعی بودن پوست شده است.

شواهد اولیه همچنین نشان می دهند که آواکادوها حاوی ترکیباتی هستند که می تواند از پوست شما در مقابل آسیب حاصل از نور خورشید محافظت نماید.  اشعه UV به پوست آسیب رسانده و سبب ایجاد چروک و دیگر علائم پیری می شود.

آواکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که آنتی اکسیدانی مهم برای محافظت از پوست در مقابل آسیب های اکسایشی محسوب می گردد. اغلب افراد در رژیم غذایی خود ویتامین E کافی ندارند.

جالب اینجاست که به نظر می رسد ویتامین E وقتی در ترکیب با ویتامین C مصرف شود اثربخشی بیشتری دارد.

ویتامین C همچنین برای سلامت پوست ضروری به نظر می رسد. پوست شما باید کلاژن بسازد. کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد.

کمبود ویتامین C این روزها نادر است اما علائم متداول آن عبارتند از پوست خشک، زبر و پوسته پوسته که به راحتی کبود میشود. ویتامین C همچنین آنتی اکسیدانی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیبهای اکسایشی حاصل از نور خورشید و محیط که به علائم پیری منجر میشود کمک م ینماید.

هر ۱۰۰ گرم آواکادو یعنی در حدود نصف یک آواکادو ۱۴ درصد مقدار روزانه ویتامین E و ۱۱ درصد مقدار روزانه ویتامین C را تامین می نماید.

آواکادوها غنی از چربی ها و ویتامین های E و C  هستند که برای پوستی سالم ضروری می باشند. آنها همچنین مملو از ترکیباتی هستند که می توانند از پوست در برابر نور خورشید محافظت نمایند.

۳- گردو

گردو ویژگی های بسیاری دارد که آن را به غذایی فوق العاده برای سلامت پوست تبدیل ساخته است. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری می باشد که بدن خود نمی تواند آنها را بسازد. 

در واقع، گردو از دیگر مغزیجات هم از لحاظ اسیدهای چرب امگا ۳ و هم امگا ۶ غنی تر است. رژیمی که چربی های امگا ۶ خیلی بالایی داشته باشد می تواند التهاب و بیماریهای التهابی پوست از جمله پسوریازیس را افزایش دهد.

از جانب دیگر، چربی های امگا ۳ التهاب را در بدن از جمله در پوست کاهش می دهد. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ به وفور در رژیم های غذایی یافت می شوند اما منابع اسیدهای چرب امگا ۳ نادر هستند.

از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب می باشد می توانند برای مبارزه با واکنش التهابی بالقوه به امگا ۶ اضافه کمک کننده باشد. 

به علاوه، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای عملکرد مناسب و سالم مانده به آنها احتیاج دارد.

یک انس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸ درصد مقدار روزانه روی می باشد. روی برای اینکه پوست به عنوان یک مانع عملکرد درستی داشته باشد ضروری می باشد. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه یا باکتری ها و التهاب مورد نیاز است.

گردو همچنین حاوی مقدیر کمی آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم است به علاوه حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر انس (۲۸ گرم) می باشد.

۴- تخمه آفتاب گردان

در کل مغزیجات و تخمه ها منبع خوبی از مواد مغدی مفید برای پوست هستند. تخمه آفتاب گردان نمونه خوبی است. یک انس (۲۸ گرم) تخمه آفتاب گردان ۴۹ درصد مقدار روزانه ویتامین ای ،۴۱ درصد مقدار روزانه سلنیوم، ۱۴ درصد مقدار روزانه روی و ۵٫۵ گرم پروتئین را دارا می باشد.

بیشتر بخوانید: مزایا و مضرات آلوئه ورا

۵- سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان استفاده میشود. بتاکاروتن به عنوان یک پیش ویتامین A عمل می کند که به این معنا است که می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود. بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی نظیر هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت میشود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است: نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتاکاروتن کافی برای فراهم آوردن بیش از ۶ برابر مقدار روزانه نیاز به ویتامن A می باشد.

کاروتنوئیدها همانند بتا کاروتن به سالم نگه داشتن پوست شما با عمل کردن به صورت یک مانع طبیعی در برابر نور خورشید محافظت می نماید. زمانی که این آنتی اکسیدان مصرف میشود در پوست شما تلفیق شده و به محافظت از سلولهای پوست شما در برابر نور خورشید کمک می کند.

جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن رنگی گرم و نارنجی به پوست می دهد که روی هم رفته ظاهر پوست را سالم تر نشان می دهد.

۶- فلفل دلمه ای زرد و قرمز

همانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه منبع خوبی از بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده ۱۵۶ درصد مقدار روزانه نیاز به ویتامین A را تامین می نماید. فلفل دلمه ای همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این ویتامین برای ساختن پروتئین کلاژن ضروری است که پوست را سالم و قوی نگه می دارد. یک فنجان فلفل دلمه ای به اندازه ۲۱۱ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را دارا می باشد.

در یک تحقیق گسترده مشاهداتی بر روی زنان نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C ریسک چین و چروک و خشکی پوست را با افزایش سن کاهش می دهد.

۷- بروکلی

بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است. بروکلی حاوی لوتئین است. لوتئین کاروتینوئیدی است که همانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در مقابل آسیب های اکسایشی که سبب خشک شدن و چروک خوردن پوستتان میشود محافظت می نماید.

گلچه های بروکلی همچنین سرشار از ترکیبی هستند به نام سولفورافان که می تواند مزایای بالقوه ای برای پوست داشته باشد و حتی تاثیرات ضدسرطانی از جمله برای برخی از انواع سرطان ها دارد. سولفورافان نیز یک عامل محافظتی قدرتمند در برابر آسیب نور خورشید می باشد و به دو صورت عمل می کند: خنثی کردن رادیکالهای آزاد مضر و سیستم های محافظتی دیگر در بدن را فعال می نماید. در بررسی های آزمایشگاهی سولفورافان سبب کاهش سلولهای مرده توسط اشعه UV به میزان ۲۹ درصد شده و قابلیت محافظتی آن تا ۴۸ ساعت دوام داشته است.

شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین به حفظ سطح کلاژن در پوست شما کمک می کند.

۸- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع غنی از ویتامین C بوده و حاوی همه کارتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن می شود. نشان داده شده است که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن پوست شما را در برابر آسیب حاصل از  نور خورشید محافظت می نماید. همچنین مانع از چروک شدن پوست می گردد. از آنجایی که گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید می باشد همچنین غذای فوق العاده برای حفظ سلامت پوست محسوب میشود. بهتر است غذاهای غنی از کاروتنوئید همانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی همانند پنیر یا روغن زیتون استفاد نمایید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.

۹- سویا

سویا حاوی ایزوفلاون‌ها است، طبقه ای از ترکیبات گیاهی که هم می تواند مانع از ترشح استروژن شده و هم می تواند عملکرد آن را تقلید کند. ایزوفلاون ها می توانند برای قسمتهای مختلفی از بدن از جمله پوست شما مفید باشند.

در یک تحقیق کوچک بر روی زنان میان سال نشان داده شد که خوردن ایزوفلاون سویا در هر روز برای مدت ۸ تا ۱۲ هفته چروکهای ریز را کاهش داده و انعطاف پذیری پوست را بهبود می دهد. در زنان یائسه، سویا می تواند خشکی پوست را کاهش و کلاژن را افزایش دهد که به حفظ نرمی و قدرت پوست کمک می کند.

این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلولهای درون بدن در مقابل آسیب دیدگی کمک می کنند بلکه همچنین پوست را در برابر اشعه UV محافظت کرده و در نهایت ریسک ابتلا به برخی از سرطان های پوست را کاهش می دهد.

۱۰- شکلات تلخ

اگر نیاز به یک دلیل بیشتر برای خوردن شکلات دارید این دلیل همین جا است: تاثیرات کاکائو بر پوست شما واقعا خارق العاده است. بعد از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف پودر کاکائو غنی از آنتی اکسیدان در هر روز، شرکت کننده ها در یک تحقیق پوستی ضخیم تر و شاداب تری را تجربه کردند. پوست آنها همچنین کمتر پوسته پوسته شده، نسبت به آفتاب سوختگی حساسیت کمتری داشته و جریان خون بهتری داشت که همین امر مواد مغذی بیشتری را به پوست می رساند. 

در تحقیقی مشخص شد که خوردن ۲۰ گرم از شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در هر روز در مقایسه با کسانی که شکلات با آنتی اکسیدان پایین مصرف کرده بودند دو برابر پوست شان را در برابر اشعه UV و آفتاب سوختگی محافظت کرده بود.

در چندین تحقیق دیگر نیز نتایج مشابهی مشاهده شد از جمله بهبود در ظاهر چروکها. با این وجود به خاطر داشته باشید که در حداقل یک تحقیق تاثیرات معناداری مشاهده نشد.

حتما شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد تا مزیتهای این ماده به حداکثر رسیده و میزان شکر افزوده در پایین ترین حد باقی بماند.

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی که می تواند پوست را در برابر آفتاب سوختگی محافظت نماید. این آنتی اکسیدان ها همچنین بافت پوست، چین چروکها، ضخامت پوست و جریان خون و آبرسانی به پوست را بهبود می دهند.

۱۱- چای سبز

چای سبز پوست شما را در برابر آسیب دیدگی و پیری محافظت می نماید. ترکیبات قدرتمندی که در چای سبز یافت میشوند که کاتچین نامیده میشود و سلامت پوست شما را به چندین شیوه بهبود می دهد.

چای سبز همانند دیگر غذاهای حاوی آنتی اکسیدان به محافظت از پوست در برابر آسیب حاصل از نور خورشید محافظت می نماید. در یک تحقیق ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ زن مشخص شد که نوشیدن روزانه چای سبز می تواند قرمزی حاصل از قرارگرفتن در برابر نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.

چای سبز می تواند رطوبت، سختی، ضخامت و انعطاف پذیری پوست شما را بهبود می دهد.

در حالی که چای سبز انتخاب فوق العاده ای برای سلامت پوست است بهتر است از نوشیدن آن با شیر اجتناب شود چرا که شواهد نشان می دهد که شیر می تواند تاثیر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

۱۲- انگور قرمز

انگور قرمز به خاطر داشتن رسوراترول شهرت دارد، ترکیبی که از پوست انگور قرمز گرفته میشود. رسوراترول مزایای بسیاری برای پوست دارد از جمله کاهش تاثیرات افزایش سن.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که رسوراترول به کاهش تولید رادیکالهای آزاد مضر که به سلولهای پوست آسیب رسانده و علائم پیری ایجاد می کند کمک می نماید.

این ترکیب سودمند در شراب قرمز نیز یافت میشود. متاسفانه شواهد زیادی وجود ندارد مبنی بر اینکه مقدار رسوراترول که از یک لیوان شراب قرمز دریافت میشود برای تاثیرگذاری بر پوست شما کافی باشد. و از آنجایی که شراب قرمز یک مشروب الکلی است زیاده روی در نوشیدن آن می تواند تاثیرات منفی بر بدن داشته باشد.

پیشنهاد نمیشود که شراب قرمز صرفا به خاطر مزایای بالقوه اش برای سلامت مصرف شود. در عوض بهتر است مصرف خود انگور قرمز و توت ها را افزایش دهید.

حرف آخر

آنچه که می خورید بر سلامت پوست تاثیر قابل توجهی دارد.

مطمئن شوید که به میزان لازم مواد مغذی مورد نیاز برای محافظت از پوست را مصرف می کنید. غذاهای موجود در این فهرست گزینه های فوق العاده برای حفظ سلامت پوست شما، قوی و جذاب نگه داشتن آن هستند.

مقاله مرتبط: تاثیر رژیم هایی غذایی مختلف بر پوست