چه چیزی سبب گرسنگی بیش از اندازه در طول یائسگی می­شود؟

ممکن است گاهگاهی آن قدر به یک غذای خاص اشتها داشته باشید که ذره ذره آن را در دهان مزه مزه کنید. فکر کنید چه اتفاقی می­افتد که این اشتهای شدید و گرسنگی بیش از اندازه به غذا را مرتباً تجربه کنید.برخی از افراد که در حال گذر از یائسگی هستند اشتهای زیادی دارند که می­تواند تا حدی به خاطر همین گذر باشد.

چه چیزی سبب گرسنگی بیش از اندازه در زمان یائسگی می­شود؟

کلمه “پیش یائسگی” یعنی زمان اطراف یائسگی بنابراین این زمان گاهاً زمان تغییر نامیده می­شود. تغییرات در چرخه یائسگی ممکن است در طول یک دوره چند ساله یا حتی طولانی ­تر اتّفاق بیافتد تا زمانی که چرخه­ های قاعدگی برای همیشه متوقّف می­گردد. تغییرات در سطح هورمون مسئول این تغییر بوده و می­تواند محرک تعدادی از علائم نظیر گر گرفتگی، تعریق در شب، درد مفاصل، سردرد و خشکی واژن باشند.

این تغییرات در سطح هورمون همچنین می­تواند در شما سبب احساس گرسنگی شود. شاید گرسنه­ تر از آنچه که تاکنون بوده ­اید. بنابراین، بله، نوسانات هورمونی مخصوصاً مسئول افزایش اشتهای شما برای کاپ کیک و چیپس هستند.

در تحقیق کوچکی در سال ۲۰۱۴ بر روی ۹۴ زن در مرحله پیش یائسگی مشخص شد که گذر به یائسگی اغلب با افزایش احساس گرسنگی همراه است. شرکت کنندگان در  این تحقیق همچنین افزایش در تمایل روانی به خوردن را نیز تجربه کرده بودند.

بنابراین، اگر در حال گذر به سمت یائسگی  هستید یا به تازگی یائسه شده ­اید و احساس گرسنگی مفرط دارید شما تنها نیستید. در زیر مطالبی آورده شده است که شاید دوست داشته باشید در مورد این تجربه بدانید.

هورمون ­ها و گرسنگی

هر کسی که تا به حال دندان هایش را به هم فشرده و خواسته با اراده راسخ در مقابل آشپرخانه که او را فرا می­خواند مقاومت کند تایید می­کند که اراده همیشه کافی نیست. هورمون هایتان می­توانند گاهی شما را گرسنه نمایند- واقعاً گرسنه.

استروژن

در طول پیش یائسگی، در حالی که بدن برای یائسگی آماده می­شود سطح استروژن نوسان می­یابد. امّا نهایتاً، سطح استروژن شروع به کاهش می­نماید.

تصوّر می­شود استروژن اشتها را تعدیل می­کند. بنابراین، زمانی که سطح استروژن شروع به کاهش می­کند، استروژن دیگر به همان اندازه که قبلاً اشتها را کنترل می­کرد نمی­تواند مؤثر باشد.

لپتین

لپتین هورمونی است که توسط سلولهای چرب تولید شده و به شما به تنظیم انرژی کمک می­کند. برخی از افراد آن را “هورمون سیری” می­نامند زیرا مانع از گرسنگی می­شود. سطح بالای لپتین به مغز شما می­گوید که زیاد خورده­اید و دیگر وقتش رسیده است که خوردن را متوقّف نمایید. بنابراین این کار به تنظیم وزن شما کمک می­نماید. برخی از تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۰ و همچنین برخی تحقیقات بیشتر از سال ۲۰۲۰ نشان می­دهد که با افزایش سن سطح لپتین پایین می­آید که سبب می­شود بیشتر احساس گرسنگی و حتی گرسنگی بیش از اندازه نمایید.

گرلین

اگر لپتین هورمون سیری است، گرلین برعکس آن یعنی هورمون گرسنگی است. سطح گرلین در طول پیش­یائسگی تمایل به افزایش دارد که سبب می­شود شما بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید. تحقیقات نشان میدهد افرادی که سطح خط مبنای گرلین بالاتری دارند اشتهای بیشتری برای غذا دارند. سلولهای در دستگاه گوارش شما گرلین تولید می­کنند که زمانی که معده خالی است به مغز سیگنال می­دهند  و به مغز می­گویند که الان وقت خوردن است. سطح گرلین شما عموماً بین وعدههای غذایی افزایش و به محض خوردن غذا کاهش می­یابد.

کورتیزول

کورتیزول اغلب هورمون استرس نامیده می­شود. کروتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط سیستم فوق کلیوی شما ترشح شده و در واکنش نشان دادن شما به استرس، دفع عفونت­ ها و تنظیم متابولیسم به شما کمک می­کند. برخی از تحقیقات قدیمی­تر نشان می­دهند که سطح کروتیزول در طول گذر از یائسگی تمایل به افزایش دارد.

سازگاری با اشتهای زیاد

حالا که می­دانیم هورمونهایتان تا حد زیادی مسئول اشتهای زیاد و گرسنگی بیش از اندازه شما هستند. حالا شاید بیشتر با خودتان مهربان باشید. اگر نگران افزایش وزن هستید، که ریسک ابتلای شما به برخی از بیماری­ها را افزایش می­دهد، باید راهکاری برای مقاومت در برابر این اشتها و گرسنگی بیش از اندازه داشته باشید.

۱- اشتهای خود را درک کنید

بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۲۲، اشتها برای غذا اغلب در اواخر بعدازظهر و عصر بیشتر میشود و تمایل برای خوردن غذاهای پرکالری در این زمان افزایش می­یابد. دانستن این نکته به شما کمک می­کند برای مقابله با این اشتها آمادگی داشته باشید.

۲- به خود گرسنگی ندهید

یکی از اشتباهاتی که اغلب افراد می­کنند این است که وقتی می­خواهند وزن کم کنند به رژیم محدود کننده روی می­ آورند. این راهکار معمولاً نتیجه معکوس می­دهد. مطمئن شوید برای تآمین سوخت مورد نیاز روزانه بدن خود کالری کافی مصرف می­کنید.

۳- با خود صبور باشید

در تحقیقی در مورد اشتها به غذا در سال ۲۰۲۰ همچنین نشان داده شده است که افرادی که سعی می­کنند جلوی خود را برای خوردن برخی از غذاها مثل کربوهیدرات­ها بگیرند اغلب اشتهایشان برای آن غذاها در چند روز اوّل بیشتر می­شود. امّا تحقیقات همچنین نشان می­دهد نهایتاً بدن شما متوجّه می­شود که نیازی به آن غذاها ندارند و اشتها کاهش خواهد یافت.

۴- غذاهای غنی و مقوّی بخورید

خوردن غذای غنی از مواد مغذی به شما کمک می­نماید زمان طولانی­تری احساس سیری نمایید. نمونه­ هایی از این دست غذاها عبارتند از:

• میوه ­ها
• سبزیجات
• غلّات کامل
• پروتئین­های کم چرب
• چربی­های سالم

اگر مدّت زمان بیشتری سیر بمانید می­توانید گرسنگی را به تأخیر بیاندازید- مخصوصا اشتها برای خوردن اسنک­ ها و تنقّلات در ساعات پایانی شب. می­توانید فهرستی از غذاهای مقوی تهیّه کرده و آنها را جایگزین مواد کم ارزش­تر که معمولاً برای آنها اشتها دارید نمایید.

۵- بلند شوید و حرکت کنید

در گذشته، برخی از افراد باور داشتند که ورزش کردن سبب می­شود بخواهند بیشتر بخورند. اما در واقع، تحقیقات عکس آن را نشان می­دهند: ورزش کردن و فعّالیت فیزیکی می­تواند به کاهش اشتهای مزاحم کمک نماید.

در تحقیق کوچکی درس ال ۲۰۱۶ بر روی ۱۱ مرد مشخص شد که ۱۲ هفته ورزش با شدت متوسط نه تنها اشتهای شرکت کننده ها را کاهش داد بلکه مخصوصاً سبب کاهش اشتهای آنها برای غذاهای پرچرب، کربوهیدارتها و فست فودهای چرب شد.  بنابراین زمانی که احساس می­کنید نیاز به خوردن یک دونات دارید بلند شوید و به پیاده روی بروید.

۶- استرس خود را مهار کنید

احساس استرس دارید؟ همین استرس می­تواند به تدریج اشتهای شما را بالا ببرد.

استرس مزمن می­تواند محور هیپوتالاموس- هیپوفیز- آدرنال شما را مختل نماید که بر نحوه آزاد شدن کورتیزول در بدن شما تاّثیر می­گذارد و همین امر می­تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.

نگاهی داشته باشید به عواملی که بر سطح استرس شما تاًثیر می­گذارند و ببینید در کدام قسمت می­توانید بهبودی بدهید.

۷- کمی بخوابید

برخی تحقیقات از جمله یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان دادند که رابطه ­ای میان اشتها و بی خوابی وجود دارد. حتی در تحقیق کوچکی در سال ۲۰۲۱ نشان داده شد که رابطه ­ای میان بی­خوابی و ارجحیت برای غذاهای خاصی و کاهش در کنترل خود برای این غذاها وجود دارد.

بنابراین، اگر اشتهایتان برای غذا خوردن شما را دیوانه کرده است سع یکنید بر داشتن خواب کافی و همچنین خوب وبدن کیفیت خوابتان تمرکز کنید.

چگونه بعد از یائسگی وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنیم؟

مدیریت اشتها برای غذا تنها یکی از فاکتورهایی است که بایددر زمان مدیریت وزن بعد از یائسگی در نظر داشته باشید. راهکارهای زیر نیز می­توانند کمک کننده باشند.

۱- از غذاهای مورد علاقه خود لذّت ببرید

همان­طور که متخصصان محدود کردن شدید جذب کالری را توصیه نمی­کنند، حذف غذاهای مورد علاقه به طور کلی از رژیم غذایی نیز پیشنهاد نمی­شود. در تحقیق کوچکی در یک آزمایش بالینی در سال ۲۰۱۸ بر روی زنان سالمند نشان داده شد که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی رد بلند مدت بیشتر سبب کاهش و حفظ وزن در مقایسه با محدود کردن شدید رژیم غذایی می­شود. تنها به خاطر داشته باشید که میانه روی نکته کلیدی است.

همچنین بخوانید: مبارزه با چربی های اضافه دهه ۴۰

۲- با یک متخصص مشورت کنید

نگرانید که شاید نیاز به تغییر برخی از عادات غذایی­تان داشته باشید؟ از کمک خواستن نهراسید. اگر در تصمیم گرفتن برای خوردن یا نخوردن غذایی یا میزان خوردن آنها تردید دارید، صحبت کردن با یک متخصص تغذیه در مورد تطبیق رژیم غذایی­تان می­تواند کمک کننده باشد.

به علاوه، صحبت کردن با یک روان­پزشک می­تواند تفکر شما را در مورد غذا تغییر داده و از خودگویی های منفی که ممکن است با اشتباهات غذایی همراه باشد را کاهش دهد.

۳- مرتباً ورزش کنید

اگر ساکن باشید احتمال افزایش وزن در شما بیشتر است. ورزشهای هوازی مزایای بیشماری دارند از جمله توانایی سوزاندن کالری. راه رفتن، دویدن، دویدن آرام، دوچرخه ­سواری، شنا و حتی رقصیدن همه در این طبقه قرار دارند.

اگر محدودیت فیزیکی ندارید که مانع از فعالیت شما شود، حتی می­توانید ورزشها با شدت بیشتر را امحان کنید. بر اساس یک تحقیق اخیراً انجام شده بر روزی زنان بعد از یائسگی نشان داده شد که این عادات ورزشی می­توانند مزایای بیشماری بر سلامت این زنان داشته باشند.

۴- ورزشهای استقامتی را تلفیق نمایید

ورزشهای هوازی مهم هستند اما متخصصان همچنین پیشنهاد می­دهند که افرادی که در مرحله یائسگی یا پس از آن قرار دارند ورزشهای قدرتی یا استقامتی را نیز در روتین ورزشی خود بگنجانند. این ورزشها مزایای زیادی از جمله افزایش متابولیسم شما دارند.

سعی کنید در هر هفته دو یا سه جلسه ورزش قدرتی داشته باشید. می­توانید از وزنه، طنابهای مقاومتی یا تیوب های استقامتی استفاده کنید. اگر دوست ندارید از تجهیزات ورزشی استفاده کنید و یا به آنها دسترسی ندارید حتی می­توانید ورزش هایی که با استفاده از وزن بدن انجام می­شوند مثل اسکوآت، لانگ و شنا را انجام دهید.

اگر نمی­دانید چگونه باید شروع کنید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

دلایل دیگر پراشتهایی یا اشتهای بیش از اندازه

در حال حاضر به نظر نمی­رسد رابطه ­ای میان افزایش اشتها و درمان جایگزینی هورمون وجود داشته باشد- بنابراین اگر از این شیوه درمانی استفاده می­کنید، مورد نگرانی ندارد.

عوارض جانبی برخی داروها افزایش گرسنگی است. برای نمونه، افرادی که برخی از داروهای تثبیت کننده خلق و خو و داروهای ضد روان پریشی نسل دوم را مصرف می­کنند ممکن است افزایش در اشتها را تجربه نمایند. ثابت شده است افرادی که کورتیکواستروئیدهای خوراکی مثل پرد نیزون مصرف می­کنند نیز افزایش در اشتها و متعاقباً افزایش وزن را تجربه می­کنند.

اگر دارویی مصرف نمی­کنید که احتمال می­دهید سبب گرسنگی بیش از اندازه شما شده باشد و فکرتان به فاکتور دیگری که مسبب آن باشد نمی­ رود با یک متخصص مشورت کنید. برخی از مشکلات پزشکی که می­توانند به افزایش گرسنگی منجر شوند عبارتند از:

• اضطراب
• افسردگی
• دیابت نوع ۲
• پرکاری تیروئید
• هیپوگلیسمی (اُفت قند خون)

حرف آخر

شاید فکر کنید زمانی که در حال گذر از یائسگی هستید (و یا حتی بعد از آن)، هورمون­هایتان بر خلاف میل شما عمل می­کنند. اما صرفاً اینکه پر اشتهایی را تجربه می­کنید، حتّی از نوع شدید آن، به این معنا نیست که قدرتی در برابر آن ندارید.

درک اینکه چرا گرسنه هستید و چگونه می­توانید گرسنگی بیش از اندازه خود را مدیریت کنید می­تواند به شما در افزایش ناخواسته وزن در این فاز از زندگی کمک نماید.

مطالب مرتبط: ۷ باور نادرست در مورد بیماری افسردگی