هر روز تغذيه بهتري داشته باشيد
چگونه انتخابهاي غذايي سالم تري داشته باشيم
ما هر روزه صدها تصميم مي گيريم. وقتي زمان تصميم گيري براي خوردن و تغذيه خانواده مان مي رسد، داشتن انتخابهاي سالم و هوشمندانه مي تواند راحت تر از آنچه باشد كه تصور مي كنيد.
غذا سوخت بدن است
غذايي كه به بدن مي رسد سوخت ما است و مواد مغذي-ويتامين ها، مواد معدني و تركيبات ديگري كه براي عملكرد و ادامه حيات بدن ما مورد نياز است، را تامين مي كند. تحقيقات نشان مي دهد كه انتخابهاي خوب غذايي مخصوصا براي رشد مناسب جسم و ذهن كودكان بسيار اهميت دارد. انتخابهاي هوشمندانه مزاياي كوتاه مدت و بلند مدتي بر شما و خانواده شما خواهد داشت.
توصیه به والدین
بهترين توصيه به والدين اين است كه با خوردن غذاهاي سالم و داشتن فعاليت الگوي خوبي براي فرزندان خود باشند. اگر دسرها و چيزهاي لذت بخش فقط در زمانهاي خاص خورده شوند لذت بيشتري خواهند داشت. در برنامه ريزي و پختن غذا كودكان خود را شركت دهيد، در اين صورت كودكان احتمالا بيشتر ميل به غذا خواهند داشت. والدين مي توانند از همان بدو تولد به فرزندان خود سالم خوردن را بياموزند. داشتن يك الگوي مناسب بسيار اهميت دارد.
از شيوه غذايي “ايده آل، متوسط، ممنوعه” استفاده كنيد. غذاهاي خوب آنهايي هستند كه خوردن آنها در هر زماني مفيد است. آنها مواد مغذي بسياري داشته و چربي هاي ناسالم، شكر و كالري كمي دارند. غذاهاي ايده آل عبارتند از : ميوه ها، سبزي ها، سريالها، نانها و پاستاهاي ساخته شده از غلات كامل، ماست و پنير و شير كم چرب يا بدون چربي، گوشتهاي كم چرب، دانه ها و آب. غذاهاي سطح متوسط بايد كمتر خورده شوند.
كه عبارتند از نان درست شده از آرد سفيد، برنج، و پاستا، كره بادام زميني، گراناولا، بيسكويت هاي نمكي و آب ميوه ها. غذاهاي ممنوعه فقط بايد هراز چند كاهي مصرف شوند مثل سيب زميني سرخ شد، دونات، شير كامل، پنير پرجرب، هات داگ، مرغ و ماهي سرخ شده، شكلات و نوشيدني هاي گازدار.
براي داشتن يك رژيم غذايي مناسب نيازي به هزينه اضافه نيست به اين شرط كه نگرش درستي داشته باشيد، انتخابهاي غذايي مناسبي داشته باشيد و سعي كنيد غذاها را خود در خانه بپزيد. با كمي برنامه ريزي، مي توانيد غذاهايي خوشمزه، غني از مواد مغذي و ارزان تهيه كنيد.
درست کردن غذای سالم در منزل
از همه اعضاي خانواده براي برش زدن و ريز كردن و قطعه قطعه كردن مواد كمك بگيريد. تعجب خواهيد كرد كه پختن مواد سالم و تبديل كردن آنها به يك ميان وعده چقدر راحت است.
متاسفانه، امروزه اكثريت در خانه غذا نمي خوريم. بيشتر در راه هستيم. يك راه آسان براي خوردن غذاهاي مغذي اين است كه وعده هاي غذايي سالم را هم براي خود و هم براي كودكانمان بسته بندي كنيم.
شما مي توانيد با كمك كودك خود با استفاده از نان غلات كامل و يا نان ساندويچي با گوشتهاي كم چرب يا پنير، سبزيجات و كره بادام زميني و هوموس ها يك نهار درست كنيد.
سبزيجات مثل هويج، خيار و نخود سبز يا هر ميوه تازه ديگري كه فصلش باشد را بسته بندي كنيد. نوجوانان مي توانند ياد بگيرند نهار خود را به صورت بسته بندي با انواع غذاهاي سالم درست كنند.
اگر كودكانتان از بوفه مدرسه يا ماشين هاي فروش اتوماتيك غذا مي خرند به آنها بياموزيد انتخابهاي سالم داشته باشند. والدين بايد به كودكان خود بياموزند كه انتخابهايشان از ميان گروهاي غذايي مهم براي نهار باشد مثلا يك پروتئين كم چرب، ميوه و سبزي و غلات كامل. اگر ميز سالاد هم موجود بود اين يك شانس بزرگ براي كودكان محسوب ميشود كه سالاد و سبزيجات، پروتيئن كم چرب و حتي ميوه را خود تهيه كنند.
اگر روزي با خانواده برنامه شلوغي داريد، ميان وعده هاي سالم را در قبل از ترك خانه در يك ساك كوچك بسته بندي كنيد. در آن آب، ميوه تازه، و پنير كم چرب قرار دهيد. كيسه هاي كوچك با وعده هاي كم از دانه هاي سالم، كراكرها با غلات كامل يا سريالهاي كم شكر داشته باشيد.
خرید غذاهای مناسب
رستورانهاي فست فود نيز مي توانند يك چالش باشند. گاها، فست فود تنها انتخاب شماست. سعي كنيد انتخابهاي سالم تري داشته باشيد مثلا ساندويچ بدون پنير، سالادها، ميوه هاي خرد شده به جاي سيب زميني سرخ شده و گزينه هاي گريل شده به جاي سرخ شده.
وقتي به مغازه خواربار فروشي مي رويد، جدول حقايق تغذيه اي يك منبع خوب است كه به شما به مقايسه غذاها با هم كمك مي كند. شما مي توانيد با كمك آن بفهميد كه محصولاتي كه نشان هاي پر طمطراق اصطلاحا سلامت را بر خود دارند آيا حقيقتا سالم هستند. براي مثال، غذاهاي كم چرب الزاما سالم نيستند، ممكن است سطح شكر و كالري در آنها بالا باشد.
از برچسب حقايق تغذيه اي براي محدود كردن موادي كه قصد ترك آنها را داريد مثل سديم و چربي هاي ناسالم اشباع شده استفاد كنيد. همچنين مي توانيد از آن براي حصول اطمينان از دريافت مواد مغذي مورد نيازتان مثل كلسيم و آهن به ميزان لازم استفاده كنيد.
وقتي اين جدول را مطالعه مي كنيد از بالا شروع كنيد. به اندازه هر وعده توجه داشته باشيد. سپس به كالري شمرده شده آن نگاهي بياندازيد. سپس به جدول مواد غذايي نگاه كنيد كه در آن ميزان و ارزش روزانه توصيه شده توسط كارشناسان براي آن محصول فهرست شده است.
به خاطر داشته باشيد كه آنچه كه به عنوان يك عده مي خوريد ممكن است در جدول چند وعده در نظر كرفته شده باشد. براي مثال، اگر يك پاكت چيپس بخوريد و بر روي پاكت نوشته شده كه اين پاكت براي سه وعده است بايد همه اعداد نوشته شده بر برچسب را بر ۳ ضرب كنيد تا مشخص شود چند كالري مصرف كرده ايد.
تهیه غذا از مغازه ها
گاهي وقتي از مغازه هاي محلي خريد مي كنيد شايد انتخاب خوب غذايي براي رشد مناسب جسم و ذهن كودك مشكل باشد. برخي افراد در بعضي از كشورها دست به دست هم داده تا يافتن غذاهاي سالم تر در همسايگي خود را آسانتر سازند.
براي مثال در برخي مناطق همسايه ها با همكاري هم پلاتهاي باغباني ايجاد مي كنند. با آموختن باغباني، كشت در باغهاي روي سقف، باغباني در جعبه ها و يا باغچه ها مي توان سبزيجاتي را مثل گوجه فرنگي را در خانه پرورش داد. يك امكان ديگر يافتن ميوه فروشها و سبزي فروشها در وانت ها هستند كه به بخشهاي مجاور مي روند.
انتخابهاي خوب غذايي براي رشد مناسب جسم و ذهن كودك مواد مغذي موردنياز بدن را فراهم مي آورند. به كودكان خود بياموزيد در زمان خريد به برچسب تغذيه اي روي هر بسته توجه داشته باشند در اين صورت وقتي بزرگتر شدند مي توانند انتخابهاي سالم تري براي غذاي خود داشته باشند. وقتي هنوز كوچك هستند به آنها بياموزيد كه چگونه غذاهاي ساده ولي خوشمزه و سالم بپزند چون اين مهارتي است كه مي تواند براي همه عمر با آنها باشد.
انتخابهاي عاقلانه
- غذاهاي بخارپز، آب پز،پخته شده در فر، يا سرخ شده در روغن بسيار كم را نتخاب كنيد.
- به جاي چاي يا قهوه با خامه از شير كم چرب يا بدون چربي استفاده كنيد.
- غذاهاي بدون سس، كره يا عصاره گوشت تهيه كنيد.
- از سس هاي كم كالري و آن هم به مقدار كم براي سالاد استفاده كنيد.
- نوشيدني هاي بدون شكر افزوده مثل آب، شير كم چرب يا فاقد چربي، چاي تلخ يا چاي سرد ، ليموناد يا سوداي رژيمي استفاده كنيد.
- چربي هاي قابل مشاهده را از گوشت قرمز يا گوشت ماكيان جداكنيد.
- پوست گوشت بوقلمون يا مرغ را نخوريد.
- غذاي خود را با ديگران قسمت كنيد يا نيمي از آن را براي بعدا در خانه نگه داريد.
- از دسر صرف نظر كنيد و يا ميوه سفارش دهيد يا دسر خود را اشتراكا با دوست خود بخوريد.
