كارهایی كه در هنگام بی خوابی می توانيد انجام دهيد!

همه ما برایمان پیش آمده شبهایی كه تا صبح در رختخواب بیدار بوده باشیم و نتوانسته باشیم از پرسه زدن ذهنمان جلوگیری كنیم. به خواب نرفتن شما دلایل زیادی می تواند داشته باشد- مثلا شاید دیر وقت كافئین مصرف كرده اید و یا ساعتها به صفحه مانتیور خود خیره شده اید و قبل از خواب به ذهنتان فرصت رها شدن نداده اید. در ادامه این مطلب به مواردی اشاره میکنیم که میتوانید در هنگام بی خوابی از مزایا آنها بهره ببرید.

چرا نمی توانم ذهن خود را خاموش كنم؟

البته كارهایی را می توانید در آینده برای بهتر به خواب رفتن انجام دهید. اما اگر امشب برای ایجاد این تغییرات خیلی دیر باشد و در حال حاضر نیز با عواقب بیداری بلند مدت مواجه باشید چه؟ و یا اگر همه كاری كه به نظرتان مفید می رسیده قبل از رفتن به رختخواب انجام داده ولی باز هم هنوز دارید از بی خوابی این ور و آن ور پرسه می زنید چطور؟

بسیار می بینید كسانی را كه از بی خوابی و خستگی فیزیكی گله می كنند. اما نمی توانند ذهن خود را در زمانی كه در مورد موضوعی بسیار هیجان زده و یا نگرانند آرام كنند.

دور كردن این افكار پریشان كننده كار سختی است اما راهكارهایی وجود دارد كه بتوانید ذهن خود را خالی كرده و به خواب بروید. در زیر چند راهكار برای بار بعدی كه دچار بی خوابی شده اید آورده شده است.

فهرستی از كارهایی كه باید انجام دهید تهیه نمایید:

نگرانی باعث بی خوابی می شود پس بنابراین نباید افكار منفی در سر داشته باشید. حتی ممكن است خود كار مثبت باشد. اما نباید برایتان درگیری ذهنی ایجاد كند مثل برنامه ریزی برای سفر و یا تدارك دیدن برای یك میهمانی و كارهای بیشماری كه باید برای آن انجام دهید. بنابراین در طول روز و یا چند ساعت زودتر در عصر ساعتی را نشسته و به بررسی آن نگرانی ها بپردازید. این كار می تواند كمك كننده باشد. اما اگر الان برای این كار خیلی دیر است، یك دفتر بردارید و سعی كنید فهرستی از آنها برای روز بعد تهیه نمایید.

در تحقیقی مشخص شده است كسانی كه در هنگام بی خوابی فهرستی از وظایفی كه باید در چند روز آینده انجام دهند تهیه می نماید، كمك می كند كه ۹ دقیقه زودتر نسبت به كسانی كه فهرستی از كارهایی كه در همان روز انجام داده اند، تهیه كردند، به خواب بروند. (هر چه فهرست تهیه شده طولانی تر و با جزئیات تر باشد، زودتر به خواب می روید.). شاید به نظر مسخره برسد كه تمركز بر روی وظایف و مسئولیتهای فردا بتواند به زودتر به خواب رفتن شما كمك نماید. اما محققان بر این باور هستند كه آوردن آنها بر روی كاغذ می تواند ذهن را پاك كرده و مانع از پرسه زدن آن حداقل به صورت موقت شود.

از رختخواب بیرون بیایید:

ماندن در رختخواب و تلاش برای به خواب رفتن ایده خوبی نیست. چون ذهن شما عادت می كند كه رختخواب و اتاق خوابتان را به بی خوابی و نگرانی ربط بدهد. كه فقط در طول زمان اوضاع را بدتر می كند. در عوض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از رختخواب بیرون آمده و كار دیگری انجام دهید.

اگر سعی دارید بخوابید و ذهنتان اجازه این كار را نمی دهد، شاید فقط دلیلش این است كه زود به رختخواب رفته و هنوز به اندازه كافی خسته نشده اید. گفته می شود كه هر فردی به هشت ساعت در شبانه روز نیاز به خواب دارد. اما هر كسی با دیگری فرق دارد و بدن برخی از افراد فقط به ۶ تا ۷ ساعت خواب نیاز دارد. بیدار ماندن تا زمانی كه واقعا خسته شده باشید به شما كمك می كند كه الگوی خوابی كه مناسبتان است را بیابید. به طوریكه بتوانید صبحها بدون مشكل از خواب بیدار شوید.

یك كتاب بخوانید،البته كتابی كه خیلی هیجان انگیز نباشد.

شما نمی توانید مانع از فكر كردن مغزتان هنگام بی خوابی بشوید اما می توانید با تمركز بر روی یك چیز خنثی حواستان را پرت كنید. از آنجایی كه صفحه مانیتورهای دیجیتالی می تواند خواب را مختل كند، پیشنهاد می شود تا جایی كه ممكن است از سرگرمی های غیرالکتریکی استفاده شود مثل خواندن یك كتاب فیزیكی.

این كار به شما كمك می كند دیگر به چیزی كه شما را نگران كرده است، فكر نكنید. اما باید چیزی باشد كه خود خیلی تحریك كننده نبوده و ذهن شما را به چالش دیگر نكشاند. اگر در حالت طبیعی زود به خواب می روید مطالعه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در رختخواب كافی است. اما اگر بعد از این مدت باز هم نتوانستید به خواب بروید از رختخواب بیرون آمده و در جای دیگر به مطالعه ادامه دهید تا زمانی كه احساس كنید برای خوابیدن آماده هستید.

به رادیو گوش دهید:

گوش دادن به رادیو و یا كتابهای صوتی نیز می تواند ذهن شما را از نگرانی ها منحرف كند. اگر نمی خواهید چراغ روشن كرده و یا چشمهای خسته خود را باز كنید می توانند جایگزین خوبی برای مطالعه باشد. همچنین می توانید برای اینكه مزاحم خواب همسر خود نشوید از یك هدفون استفاده كنید.

قوانین برای رادیو و كتابهای صوتی همانند كتاب فیزیكی است. موضوعی را پیدا كنید كه خیلی هیجان انگیز و یا ناراحت كننده نباشد. مثلا بحثهای داغ سیاسی و داستانهای جنایی نباشد) و از رختخواب بیرون رفته و در جای دیگر مثل اتاق نشینمن این كار را انجام دهید.

صداهای آرامش بخش را امتحان كنید:

تحقیقات بسیاری بر روی صدا درمانی صورت گرفته است بنابراین امتحان كردن آن ارزشش را دارد. برای مثال اگر كسی تمام عمرش را كنار دریا زندگی كرده و حالا به یك شهر بزرگ آمده گوش دادن به صدای دریا می تواند برایش آرامش بخش باشد.

سعی كنید اپلیكیشن صداهای خام را دانلود كنید. صداهایی را كه دوست دارید و یا احساس می كنید دلتان برایشان تنگ شده است را پخش نمایید. این صداها می توانند به شما كمك كنند محیطی ایجاد نمایید كه راحت تر منجر به خواب گردد. آنها همچنین می توانند خاطرات شما از زمانهای آرام تر را زنده كرده و كمك كنند حواستان از موضوعی كه ذهنتان را درگیر كرده پرت شود.

بر روی تنفس خود تمركز كنید:

یك راه دیگر برای خلاص شدن از افكار منفی هنگام بی خوابی، می تواند تمرین های ساده تنفسی باشد. قطعا در حین این كار ذهنتان ممكن است باز هم شروع به پرسه زدن نماید. اما مهم این است كه دوباره تمركز خود را به تنفس برگردانید: دم، بازدم. تنفس آرام همچنین می تواند ضربان قلبتان را كند نماید كه در زمانی كه مضطرب هستید می تواند كمك كننده باشد.

شما می توانید در همان حالی كه در رختخواب هستید تنفس دیافراگمی داشته باشید بدون اینكه چراغ را روشن كرده و یا الگوی خواب خود را مختل كنید. این تكنیك را امتحان كنید: یك دست خود را بر روی سینه گذاشته و دست دیگر را بر روی شكم قرار دهید. برای مدت دو ثانیه نفس را به داخل بكشید. منبسط شدن شكم خود را احساس كنید. سپس به آرامی در حالی كه به تدریج هوا را خارج می كنید به شكم خود فشار وارد آورید. و این كار را تكرار كنید.

همچنین بخوانید: رابطه پیچیده میان آپنه خواب و افزایش وزن

مدیتیشن را امتحان كنید:

مدیتیشن و تصور ذهنی هدایت شده نیز می تواند به برخی از افراد در هنگام بی خوابی كمك نماید. این ایده نیز به معنای تمركز بر تفكراتی به غیر از موضوعاتی است كه شما را نگران ساخته اند. برای مثال باید تنفس خود را تنظیم كنید. و یا خود را تصور كنید كه در كنار ساحل راه می روید و یا بر روی یك ابر معلق هستید.

هر چه بیشتر مدیتیشن و تصویر سازی هدایت شده را تمرین كنید، موثرتر خواهد بود. می توانید برای شروع از برخی از اپلیكیشن های مربوطه و یا ویدئوهای یوتیوب استفاده نمایید. پیشنهاد می كنیم كه در ابتدا این تمرینات را در روز آغاز كنید. اگر این كار را صرفا زمانی انجام دهید كه خوابتان نمی برد نتیجه عكس خواهد داشت.

یك اسنك ساده كربوهیدرات دار مصرف كنید:

خوردن یك شام سنگین قبل از خواب می تواند هضم را كند ساخته و خوابتان را مختل نماید. خوردن بیش از اندازه شكر تصفیه شده قبل از خواب نیز قطعا می تواند شما را بیدار نگه دارد. اما اگر زمانی كه خوابتان نمی برد بلند شده و یك اسنك كربوهیدرات دار سبك مثل كمی پاپ كورن و یا كراكرهای ساخته شده از غلات كامل مصرف كنید، می تواند كمك كننده باشد.

كربوهیدراتها می توانند ترشح سروتنین را افزایش دهد كه مغز برای تنظیم خواب به آن نیاز دارد. اگر ساعتها از خوردن شام شما گذشته است، خوردن یك اسنك كوچك نیز می تواند ذهن شما را از معده خالی تان منحرف سازد.

یك اپلیكیشن اسمارت فون تایید شده علمی دانلود كنید:

رفتن به سراغ اسمارت فون هنگام بی خوابی اولین پیشنهاد پزشكان برای راحت تر به خواب رفتن نیست مخصوصا به این خاطر كه نور آبی كه از صفحه مانیتور ساطع می گردد می تواند مشكلات خواب را حتی بدتر نیز بنماید. اما اسمارت فون ها می توانند برای افرادی كه خود نمی توانند ذهنشان را كنترل كنند مفید باشد مثلا گروهی از اپلیكیشن ها كه برای تنظیم صداهای آرامش بخش، مدیتیشن هدایت شده و یا داستانهای آرام برای خواب با موضوعات مختلف طراحی شده اند.

بر روی اغلب اپلیكیشن های اسمارت فون بررسی علمی صورت نگرفته است. اپلیكیشن  mySleepButton كه به صورت نسخه آزمایش در App Store و Google Play موجود است یك استثناء است: در آن از علم شناختی برای به دنبال خود كشیدن افكار كاربران (از طریق پیشنهاد كردن تصاویر و كلمات تصادفی و نامربوط) استفاده شده است به طوری كه راحت تر می توانند به خواب بروند.

چه زمانی باید به پزشك مراجعه كرد؟

هر كسی ممكن است هر از چند گاهی دچار بی خوابی شود. اما اگر تعداد این شبها زیاد شده است وقت آن است كه به پزشك خود مراجعه نمایید. یك پزشك می تواند بررسی كند كه آیا دارو و یا عاداتی در سبك زندگی می توانند به بر طرف كردن بی خوابی در شما كمك كنند و بنابراین راه حل هایی ارائه می دهد.

پزشكتان ممكن است همچنین جلسات درمانی رفتاری شناختی (CBT) را پیشنهاد دهد كه در آن یك روان شناس می تواند به شما در شناسایی و غلبه بر مسائلی كه مانع از بسته شدن چشمهایتان می شوند كمك نماید. در چنین مواردی بیماران برای مدتی برنامه خواب خود را گزارش داده و درمانگر می تواند بر همین اساس پیشنهاداتی ارائه دهد. داروهای خواب آور- چه به صورت تجویزی و یا بدون نیاز به پزشك- به عنوان درمان خط اول هنگام بی خوابی پیشنهاد نمی شوند و قرار نیست از آنها به صورت بلند مدت استفاده شود. پزشك ممكن است آنها را برای گذر بیمار از یك برهه پر استرس زندگی شان پیشنهاد دهد اما تغییر در سبك زندگی و CBT برای بی خوابی باید در وهله اول امتحان گردد.

بیشتر بخوانید: چرا این قدر خسته هستید امّا نمی­توانید بخوابید