راه های افزايش اعتماد به نفس

برای همه ما زمان هایی پیش آمده است كه اعتماد به نفس خود را از دست داده و حس خوبی  نداشته ایم. اما زمانی كه فقدان اعتماد به نفس به یك مشكل بلند مدت تبدیل شود می توانند تاثیرات مضری بر سلامت ذهن و زندگی روزمره ما داشته باشد. به همین صورت افزایش اعتماد به نفس مسئله مهمی است که در این مقاله راه های متفاوت آن را بررسی می کنیم.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس نظری است كه ما در مورد خودمان داریم.

زمانی كه اعتماد به نفس ما در حد سالم باشد نسبت به خود و در مورد زندگی در كل احساس مثبتی داریم. در این صورت بهتر می توانیم با فراز و نشیب های زندگی مقابله نماییم.

اعتماد به نفس پایین

زمانی كه اعتماد به نفس ما پایین است نگرش ما نسبت به خود و زندگی مان منفی و انتقادی خواهد بود. در ضمن به خوبی نمی توانیم چالشهایی كه در زندگی برایمان پیش می آید را تحمل كنیم.

چه چیزی سبب پایین آمدن اعتماد به نفس میشود؟

اعتماد به نفس پایین اغلب از كودكی شروع میشود. معلمان، دوستان، خواهر و بردارهایمان، والدین و حتی رسانه های گروهی پیامهای مثبت و منفی در مورد ما ارسال می كنند. به دلایلی این پیامهایی كه خیلی خوب نیستند برای همیشه با ما می مانند. شاید زندگی كردن بر اساس انتظاراتی كه افراد دیگر از شما دارند و یا حتی بر اساس انتظاراتی كه خودتان از خود دارید برایتان مشكل باشد. استرس و رخدادهای سخت زندگی مثل بیماری جدی یا یك داغداری می تواند  تاثیری منفی بر اعتماد به نفس داشته باشد. شخصیت نیز نقش ایفا می كند. برخی از افراد بییشتر مستعد تفكر منفی هستند و برخی دیگر برای خود استانداردهای ناممكن خیلی بالایی تعیین می كنند.

چگونه اعتماد به نفس پایین بر ما تاثیر می گذارد؟

اگر اعتماد به نفس پایین دارید خود را از موقعیت های اجتماعی پنهان می كنید، چیزهای جدید را امتحان نمی كنید و از چیزهایی كه به نظرتان چالش برانگیز می رسند اجتناب می كنید. در كوتاه مدت، اجتناب از موقعیت های مشكل و چالش برانگیز به شما ممكن است احساس امنیت بدهد. اما در بلند مدت می تواند مانع از پیشرفت شما شود. چرا كه ترسها و تردیدهای موجود در شما را تقویت می كند و به شما این قانون ناامیدكننده را می آموزد كه تنها راه برای تطبیق، اجتناب از كارهای سخت است.

زندگی كردن با اعتماد به نفس پایین می تواند به سلامت ذهنی شما آسیب رسانده و به مشكلاتی نظیر افسردگی و اضطراب منجر گردد.

همچنین ممكن است به عادات مضری مثل سیگار كشیدن یا نوشیدن بیش از اندازه الكل به عنوان راهی برای تطابق منجر شود.

همچنین بخوانید: آیا برای غلبه بر اضطراب اجتماعی آماده هستید؟

چگونه اعتماد به نفس سالمی داشته باشیم؟

برای افزایش اعتماد به نفس باید باورهای نادرستی كه در مورد خود دارید را شناسایی كرده و سپس به مبارزه با آنها بپردازید. برای مثال شاید به خود می گویید “من احمق تر از آن هستم كه بتوانم در این كار پذیرفته شود” یا “هیچ كس به فكر من نیست”.

شروع كنید به نوشتن این افكار منفی بر روی نوشتن یك برگه یا دفترچه یادداشت. از خود بپرسید اولین بار چه زمانی این افكار به ذهنتان خطور كرده اند.

سپس شروع كنید به نوشتن شواهدی كه با این باورهای منفی مبارزه كرده اید مثلا “من واقعا در حل جداول متقاطع سخت تبحر دارم” یا “خواهرم حداقل چند بار در هفته با من چت می كند”.

چیزهای مثبت دیگر را در مورد خودتان یادداشت كنید مثلا “فكرهای خوبی به ذهن من می رسد” یا “من آشپز فوق العاده ای هستم” یا “من كسی همستم كه دیگران به من اعتماد دارند”.

همچنین چیزهای خوبی كه دیگران در مورد شما می گویند را نیز یادداشت كنید.

سعی كنید حداقل ۵ مورد مثبت در فهرست خود داشته باشید و به صورت مرتبا مواردی را به آن اضافه كنید. سپس فهرست خود را در جایی جلوی چشم قرار دهید. با این كار می توانید به خود یادآور شوید كه هیچ مشكلی ندارید.

شاید اعتماد به نفس پایین حالای شما به خاطر مشكلی در كودكی باشد اما می توانید در هر سنی راههای جدیدی برای نگاه كردن به خودمان توسعه دهیم.

دیگر راه های افزایش اعتماد به نفس

در زیر تكنیكهای ساده دیگری كه به شما كمك می كند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید آورده شده اند.

ببینید در چه كارهایی خوب هستید.

همه ما در كارهایی خوب هستیم مثلا آشپزی، آواز خواندن، پازل درست كردن یا دوست پیدا كردن. همچنین از انجام دادن كارهایی كه در آنها مهارت داریم لذت می بریم كه همین كارهای می توانند به بهتر كردن احوال شما كمك نمایند.

ایجاد روابط مثبت

اگر فكر می كنید افرادی سعی در پایین آوردن سطح و درجه شما دارند سعی كنید زمان كمتری را با آنها سپری كنید یا به آنها بگویید در مورد حرفها یا اقدامات آنها چه احساسی دارید. سعی كنید با كسانی كه مثبت هستند و قدر شما را می دانند رابطه برقرار كنید.

با خودتان مهربان باشید!

مهربان بودن با خود یعنی در زمانی كه از خود انتقاد می كنید این كار را به نرمی انجام دهید. با خود فكر كنید در چنین شرایطی به دوستتان چه می گویید. اغلب نصحیت كردن ما به دیگران بهتر از نصحیت كردن ما به خودمان است.

یاد بگیرید قاطع باشید.

قاطع بودن یعنب احترام گذاشتن به نظرات و نیازهای دیگران و در عین حال همین انتظار را از دیگران داشتن. یك حقه این است كه به كسانی كه قاطع عمل می كنند نگاه كنید و سعی كنید شما هم همان گونه باشید.

لازم نیست به چیزی كه نیستید وانمود كنید. یعنی نكاتی از دیگران را كه می پسندید برداشت كرده و سعی كنید همان ها را در واقعیت اجرا كنید.

نه گفتن را بیاموزید!

كسانی كه اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب فكر می كنند باید به همه بله بگویند حتی اگر چیزی را واقعا نمی خواهند. در این صورت ممكن است دچار خشم، عصبانیت و افسردگی و تحت فشار بیش از اندازه قرار بگیرید.

در اغلب موارد گفتن نه روابط را بر هم نمی زند. می توانید این نه را به شیوه های مختلف و غیر مستقیم بگویید تا طرف شما خود منظورتان را برداشت كند.

به خود یك چالش بدهید.

برای همه ما زمان هایی وجود دارد كه از انجام كاری احساس ترس كرده و عصبی میشویم. اما كسانی كه اعتماد به نفس بالایی دارند اجازه نمی دهند این افكار مانع از امتحان كردن چیزهای جدید یا پذیرفتن چالشها شود.

برای خود یك هدف تعیین كنید مثل پیوستن به یك كلاس ورزشی یا رفتن به یك رخداد اجتماعی. رسیدن به هدف ها هر چند كوچك می تواند به افزایش اعتماد به  نفس شما كمك نماید.

برای فقدان اعتماد به نفس از كجا می توانید كمك بگیرید؟

روان شناسان در حوزه مشاوره و یا درمان شناختی رفتاری (CBT) می توانند كمك كننده باشند. اگر بخواهید می توانید اول با پزشك عمومی خود صحبت كنید تا او شما را به پزشك مناسب ارجاع دهد. همچنین می توانید از یك درمانگر خصوصی استفاده كنید. حتما از تبحر و مدرك تحصیلی او اطمینان حاصل كنید.

مطلب مرتبط: احساسات آزاردهنده