۹ راه سالم برای استفاده از برنج سفید بر اساس گفته یک متخصص تغذیه

در بسیاری از فرهنگها برنج غذای اصلی محسوب میشود. بیشتر در منطقه آسیایی- پاسفیک تولید میشود که به عنوان یک محصول اقتصادی مهم در آنجا مصرف می­گردد. بیش از ۶۰ درصد جمعیت جهان هر روز از برنج سفید استفاده می کنند.

در مقایسه با برنج قهوه­ای، برنج سفید مواد مغذی از جمله مواد معدنی، ویتامین­ها و فیبر خوراکی کمتری دارد. این اختلاف سبب شده است که بسیاری در مورد برنج سفید در غرب بدگویی نمایند و ادعاهایی وجود دارد که این ماده غذایی تناسبی با یک رژیم غذایی متعادل ندارد.

با این وجود، هنوز هم برنج سفید بیشتر از برنج قهوه­ای مصرف می­شود که دلیلش تا حدی مسائل فرهنگی و زودتر پخته شدن آن است و همچنین بسیاری از افراد طعم آن را بیشتر از برنج قهوه­ای دوست دارند.

به علاوه مقرون به صرفه­ تر است و می­توان آن را به صورت فلّه ­ای خریداری کرد. بنابراین مهم این است که نقش و مزایای برنج سفید را به عنوان یک کلای فرهنگی در الگوهای غذایی مختلف به عنوان یک جایگزین برای غلّات دیگر که اکثرا از عهده خرید آن برمی­آیند بدانیم.

باید درک عمیق­تری از راههای استفاده از این غذای اساسی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم داشته باشیم.

در این مقاله مزایای برنج سفید و راههای لذّت بردن از آن از طریق یک رژیم غذایی متعادل توضیح داده شده است.

آیا استفاده از برنج سفید سالم است؟

تحقیقات علمی بر روی رابطه برنج سفید با نتایج مختلف آن بر روی سلامت ثابت نبوده و همخوانی ندارند. برای نمونه، برخی از تحقیقات بیان می دارند که برنج سفید سبب ایجاد دیابت نوع دو در میان زنان آسیایی در زمان مصرف بیش از انداره شده است. اما مصرف بیش از اندازه به خوبی تعریف نشده و میزان برنج سفید مصرف شده در هر روز مشخص نشده است.

در یک تحقیقات بالینی  انسانی دیگر، برنج سفید پخته و قبل از مصرف سرد شد و نشان داده شد که قند خون را که بعد از هر بار مصرف غذا بالا می­رود را کاهش داد.

این اتفاق به این دلیل می­افتد که پختن برنج سفید و سپس قرار دادن آن در یخچال برای مدت ۲۴ ساعت و دوباره گرم کردن و مصرف آن سبب فعّال کردن نشاسته مقاوم آن میشود. این نوع نشاسته یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که مزایی برای سلامت روده و مدیریت قند خون دارد.

در زیر ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج آبکش شده یا ۱ فنجان (۱۵۵ گرم)برنج قهوه ای پخته شده به همین صورت مقایسه شده­اند.

برنج سفید کالری کمتری دارد. در هر گرم کربوهیدرات و چربی، فیبر خوراکی و مواد معدنی فسفر کمتری دارد اما در مورد پروتئین و سلنیوم با برنج قهوه­ای قابل مقایسه است.

با این وجود، از لحاظ ویتامین B نیاسین نسبت به برنج قهوه­ای غنی­تر است.

این داده­ ها نشان می­دهد که برنج قهوه­ ای مغذی­ تر است. امّا می­توانید از برنج سفید به صورت جفتی با غذاهای غنی از فیبر خوراکی و مواد معدنی استفاده کنید. تا پروفایل تغذیه­ ای غذای خود را بهبود دهید.

خلاصه

استفاده از برنج سفید بر خلاف گفته­ ها ذاتاً پست­ تر از برنج قهوه­ ای نیست. مزایای تغذیه­ای از جمله مقداری ماده معدنی دارد. فیبر، چربی و کالری کمتری دارد و می­توان آن را به صورت جفتی با مواد غذایی غنی از فیبر مصرف کرد. تا پروفایل تغذیه­ای را بهبود داد.

۹ راه برای استفاده سالم از برنج سفید

در زیر ۹ راه برای استفاده سالم و لذّت بردن از برنج سفید ذکر شده است.

۱- با نخود و لوبیا

نخود و لوبیا غنی از فیبر خوراکی، آنتی اکسیدان و دیگر ترکیبات ارتقاء دهنده سلامت هستند که نشان داده شده است قند خون، سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می­دهد.

به علاوه، زمانی که نخود و لوبیا به همراه برنج از جمله برنج سفید مصرف می­شوند یک پروتئین کامل شکل می­گیرد. پروتئین کامل پروتئینی است که همه نُه اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی دارا می­باشد.

این ترکیب غذایی مخصوصاً برای افرادی که رژیم گیاه­خواری یا وگان دارند مهّم است چون اغلب پروتئین­های کامل غذاهای حیوانی هستند.

از مصرف برنج سفید با عدس، دال عدس یا لوبیا قرمز لذت ببرید.

۲- برنج با سبزیجات

همانند لوبیاها و نخود، سبزیجات فاقد نشاسته نیز غنی از فیبر خوراکی هستند. زمانی که سبزیجات در بشقاب غذا گنجانده شوند می­توانند به جبران محتوای فیبر پایین برنج سفید کمک نمایند.

سبزیجات همچنین حاوی مواد مغذی نظیر کلسیم، ویتامین C، آهن و فولات هستند. که سبب پایین آورودن کلسترول و سطح قند خون شده و ریسک ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می­دهند.

نمونه­ هایی از این غذاها عبارتند از هویج پلو، پلو اسفناج و پلو کدوحلوایی.

مقاله مرتبط: تغذیه مناسب برای سلامت پوست

پلو سبزیجات را به سبک اسپانیایی ها بپزید

در یک ماهیتابه، پیاز، سیر، فلفل دلمه­ای، کشمش و هویج رنده شده را تفت دهید. با برنج پخته شده به صورت متوازن مخلوط و داغ میل نمایید.

• به صورت متعادل با سبزیجات و گوشت

یک راه فوق­العاده برای درست کردن یک غذا با برنج سفید روش متعادل زیر بر اساس توصیه دپارتمان کشاورزی ایالات متحده می­باشد.

بر اساس این توصیه، در حدود نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات و میوه­های فاقد نشاسته، یک چهارم با پروتئین نظیر گوشت قرمز، ماهی یا گوشت ماکیان و یک چهارم با غلات نظیر برنج سفید پر شود.

این روش که به روش بشقاب من معروف است شما را به انعطاف­پذیری و تنوع مواد غذایی که می­توانید از آنها لذّت برده تشویق کرده  و در عین حال به شما در خوردن وعده­های غذایی برنج سفید با تفکر کمک می­کند.

یک چهارم ظرف را با برنج سفید، نصف بشقاب را با اسفناج پخته شده و یک چهارم آن را با ماهی کبابی پر کنید تا به یک غذای متعادل و سریع برای نهار برسید.

روش تک ظرفی

در روش بشقاب من که در بالا پیشنهاد شد لذت بردن از همه غذاها امکان پذیر نیست همین طور در روش تک ظرفی.

با این­وجود، این روش هنوز می­تواند راهی سالم و مفید برای خوردن برنج سفید باشد. غذاهای تک ظرفی نظیر پالائو که یک غذای کارائیبی ساخته شده با مرغ کارامل شده، برنج، لوبیای سودانی، سبزیجات، ادویه­ها و سبزیجات است را به صورت همراه با سبزیجات بدون نشاسته همانند سالاد کلم یا سالاد مخلوط مصرف کنید.

دیگر غذاهای تک ظرفی مبتنی بر برنج نظیر کسرول با دستور غذاهای جنوب هندی نظیر برنج سامبار را نیز می­توان در کنار سبزیجات بدون نشاسته برای ارتقاء فیبر خوراکی سیر کننده استفاده کرد.

• کاسه برنج با سبزیجات

کاسه برنج در فرهنگهای آسیایی، پارسی و اسپانیایی بسیار رایج است. بر روی ظرف برنج انواع لوبیاها، سبزیجات نظیر کلم، پیاز و زیتون، آواکادو برای جذب چرب­های سالم و سس یا آب گوشت برای طعم دادن به آن استفاده میشود.

از آنجایی که در پختن کاسه ­های برنج از اجزای زیادی استفاده میشود. این بدان معنا است که در هر وعده باید از سهم کمتری از جمله برنج استفاده کرد تا جا برای انواع گروههای غذایی دیگر داشته باشید.

گنجاندن چربی­ها نظیر آواکادو یا روغن زیتون جذب ویتامین­های قابل حل در چربی نظیر ویتامین A ، D، E و K را بهتر ساخته و از سلامت قلب با کم کردن تراکم کلسترول لیپوپروتئین (LDL) یا کلسترول بد حمایت می­کند.

درست کردن کاسه برنج با استفاده از برنج سفید

در یک کاسه متوسط، یک سوم فنجان برنج سفید، یک سوم خوراک لوبیا در سس گوجه، کلم رنده شده، هویج، پیاز قرمز، فلفل دلمه­ای قرمز و ذرت بیافزایید. ادویه­ها و سبزیجات خشک مورد نظر خود را بیافزایید و از آن لذت ببرید. برای افزودن پروتئین میتوانید از مرغ گریل شده یا توفو در کنار آن استفاده کنید.

• کاسه بوریتو گوشت کم چرب

در برخی فرهنگها، کاسه برنج کاسه بریتو نیز نامیده می­شود. تاپینگ­های رایج بوریتو عبارتند از کاهو، پیاز قرمز، کرفس یا ترکیبی از دیگر سبزیجات بدون نشاسته، ذرت، لوبیا قرمز و مرغ پخته، گوست گوساله یا پروتئین­ها با پایه گیاهی نظیر توفو و تمپه.

اگر کاسه بوریتو را با استفاده از گوست قرمز تهیّه می­کنید برشهای کم چربی را انتخاب کنید تا جذب چربی اشباء شده به حداقل برسد. تحقیقات نشان می­دهد کسانی که گوشت­های قرمز کم چرب مصرف می نند در مقایسه با کسانی که گوشت پرچرب مصرف می­کنند فشار خون پایین­تری دارند.

• با ماهی

مصرف ماهی حداقل دوبار در هفته مزایایی برای قلب، سیستم عصبی و سلامت کبد دارد. به علاوه، ماهی منبع مهمی از پروتیئن، آنتی اکسیدان ها و  مواد مغذی ضدالتهابی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ دوستدار قلب می­باشد.

کاری ماهی یا تن ماهی و برنج را امتحان کنید. افزودن سبزیجات بدون نشاسته پخته شده یا خام را در کنار ظرفتان برای افزودن فیبر و مواد غذایی مغذی فراموش نکنید.

فلفل دلمه­ ای شکم پر با استفاده از برنج سفید

یک راه زیرکانه برای لذّت بردن از برنج سفید و سبزیجات در یک غذای ساده و مقوّی پر کردن فلفل دلمه­ای با آن است. فلفل دلمه­ای حاوی کپسایسین است که یک ترکیب فتوشیمیایی است که قابلیّت پیشگیری از سرطان را دارد.

همچنین نشان داده شده است که این ترکیب فعّال در فلفل دلمه­ای خواص ضدالتهابی داشته قند خون را پایین می­آورد. ضد قارج و آنتی اکسیدان است و مرایای بالقوه دیگری برای سلامت انسان دارد.

دانه ها را از داخل فلفل خارج نمایید. برای مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای ۱۷۷ درجه سانتیگراد در فر قرار دهید. برنح سفید پخته شده را با گوشت چرخ شده گوساله تفت داده شده، ذرت و پنیر با هم ترکیب کنید و داخل فلفل دلمه را با این ترکیب پر کنید. بر روی آن پنیر رنده شده بریزید و ۱۵ دقیقه دیگر در همان دما بپزید.

برنج سفید را با نخود و ولبیاها و سبزیجات جفت کنید تا آن را به غذای متعادل و مغذی نبدیل نمایید. از برنج سفید همچنین می­توان در غذاهای تک ظرفی نظیر پالائو و برنج سامبر یا کاسه­های برنج و فلفل دلمه­ای پر شده بهره برد.

حرف آخر

برنج سفید یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگها است. اما شهرت آن با یافته ­های  علمی بحث ­برانگیز مبنی بر تاثیرات منفی که بر سلامت انسان دارد لکه دار شده است.

برخی تحقیقات نشان می­دهند که برنحی میتواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را در زنان آسیایی افزایش دهد. در حالی که برخی تحقیقات دیگر نشان می­دهد که زمانی که برای یک روز بعد از پخت در یخچال قرار داده شود و دوباره گرم و مصرف گردد، قابلیت کاهش قند خون را دارد.

با این وجود، برنج سفید حاوی مقداری مواد معدنی بوده و کالری و چربی کمی دارد و مزایای تغذیه ­ای دارد. بنابراین می­تواند برای یک رژیم غذایی سالم مناسب باشد. آن را با غذاهای غنی از فیبر به صورت جفتی مصرف کنید تا سیر کننده تر شده و جذب مواد مغذی را در بدن شما ارتقاء دهد.

برنج سفید را می­توان با لوبیاها و نخود یا با گوشت بدون چربی، ماهی و سبزیجات مصرف کرد تا آن را به غذای متعادل و مغذی تبدل ساخت. همچنین می­توانید از آن در غذاهای تک ظرفی نظیر پلائو و برنج سامبر یا در یک کاسه برنج یا دلمه فلفل سبز استفاده کنید.

همچنین بخوانید: خواص کره مغزیجات برای سلامت