ده راه ساده برای پايين آوردن سطح كلسترول خون

اگر شما هم يكي از بسيار افرادی هستيد كه سطح كلسترول خون ناسالم داريد، تغييرات در سبك زندگی سالم راه های مهمي برای بهبود كلسترول و جلوگيری از بدتر شدن آن و همچنین موجب پایین آوردن سطح کلسترول خون هستند. بر اساس آمار بيش از نيمی از افراد مبتلا به كلسترول LDL بالا (نوعي از كلسترول كه شما را در خطر ابتلا به بيماری قلبی قرار مي دهد) درمان ميشوند.

انتخابهای روزانه سبك زندگی برای سطوح بالای كلسترول

مهمترين مسئله در اين زمينه سبك زندگی است و حتي اگر تغييراتی كه در زير گفته شده نتوانند مستقيما تاثيری بر ميزان كلسترول شما بگذارند، اما باز هم مي توانند ريسك شما برای ابتلا به بيماريهای قلبی را كاهش دهند. بنابراين اگر تاكنون سبك زندگي خود را به گونه اي كه براي سلامت قلب مفيد باشد تغيير نداده ايد با روشهای زير مي توانيد شروع كنيد.

همچنین بخوانید: عوارض کلسترول بالا و نحوه اجتناب از آن‌ها

آيا سطح كلسترول خود را می دانيد؟

اولين گام براي شما دانستن سطح كلسترول خونتان است. شما بايد سه عدد را در مورد مقدار كلسترول در خون خود بدانيد تا بتوانيد در مورد آنها با پزشك خود صحبت كنید و به هدفی كه سلامت قلب شما را تضمين كند برسيد. اول بايد ميزان كلی كلسترول خود را بدانيد در اغلب افراد اين رقم بايد زير ۲۰۰ ميلي گرم در هر دسي ليتر (mg/dL) باشد. دوم، بايد ميزان كلسترول LDL (بد) خود را بدانيد كه در حالت طبيعي بايد زير ۱۰۰mg/dL باشد. و در انتها، بايد ميزان كلسترول HDL (خوب) را بدانيد كه مي تواند ۶۰ mg/dL و يا بالاتر باشد. حتي اگر اين اعداد در آزمايش شما خوب بودند باز هم مي توانيد براي پيشگيری بالا رفتن كلسترول خود در آينده تغييرات زير را در سبك زندگی تان اعمال نماييد.

در مورد كلسترول با پزشك خود صحبت كنيد

بعد از اينكه سطح كلسترول خود را دانستيد، بهتر است براي تنظيم برنامه اي براي اين منظور با پزشك خود مشورت نماييد. اگرچه تغيير سبك زندگي براي گنجاندن رژيم غذايي مناسب براي سلامت قلب و ورزش زياد، معمولا اولين گام براي كم كردن كلسترول شما است اما در اغلب برنامه هاي درماني كلسترول نياز به دارو هم وجود دارد. سعي كنيد با همكاري پزشك خود به بهترين اهداف براي كلسترول و بهترين راهها براي دستيابي به اين هدف برسيد.

شروع كردن به ورزش برای پایین آوردن سطح کلسترول خون

ورزش بيشتر در افزايش كلسترول HDL كه شما را در برابر بيماری قلبی محافظت می كند نقش دارد. تا كاهش كلسترول LDL كه شما را در معرض خطر بيماری قلبی قرار میدهد. بهتر است بدانيد كه حتي اگر هم بلافاصله متوجه تغيير در اعداد كلسترول خود نشديد باز هم ورزش مرتب قلب شما را تقويت كرده و شما را در برابر بيماری قلبی محافظت می نمايد.

اگر خيلي مايل به ورزش كردن نيستيد و تازه مي خواهيد شروع كنيد. به ياد داشته باشيد كه براي اينكه به مزيتهای ورزش براي قلب دست يابيد، حداقل بايد ۳۰ دقيقه پياده روي با سرعت متوسط در روز داشته باشيد. اگر مشكل قلبی داريد، اول با پزشك خود در مورد ميزان ورزش مناسب شما و زمان شروع با  مشورت كنید. سپس برای رسيدن به اهداف تناسب اندام و نهايتا سلامت قلب خود شروع به تلاش كنيد.

مطالعه دقيق برچسبهای غذايی برای بهبود رژيم تان

در كنار ورزش، خوردن يك رژيم غذايي سالم، يكي از مهمترين کارهایی است كه شما ميتوانيد برای پایین آوردن سطح کلسترول خون و حفظ سطح سالم كلسترول انجام دهيد. ياد بگيريد كه چگونه برچسب هاي تغذيه ای را بخوانيد و متوجه بين چربي ها سالم و ناسالم شويد. مقدار كالری ها، كالری های حاصل از چربی، چربی كل، چربی اشباع و چربی ترانس همه در برچسب حقايق تغذيه ای ذكر شده اند تا به شما كمك كنند انتخابهاي سالمی برای قلب خود داشته باشيد.

چربی های اشباع و چربی های ترانس را در رژيم غذايی خود محدود كنيد تا سطح كلسترل شما بهبود يابد. چربي هايی كه در دمای اتاق جامد هستند چربي های اشباع بوده و برای كلسترل بد هستند. مثالهايي از اين دست عبارتند از كره، چربی گوشت و روغن نارگيل. چربی های مايع حاصل از گياهان- كانولا و زيتون- غير اشباع بوده و براي كلسترل خوب هستند.

دو  بار در هفته ماهي هايی را مصرف كنيد كه برای قلب مفيد هستند

ماهي های اقيانوسی آب سرد نظير سالمون و اسقومری غنی از اسيدهای چرب امگا ۳ هستند كه به پايين آوردن چربی در خون كمك كرده و از قلب شما مراقبت مي نمايد.

برای پایین آوردن سطح کلسترول خون سهم غذا در هر وعده را كاهش دهيد

كنترل كردن وزن بخش مهمي از رسيدن به يك سطح سالم از كلسترل است. بنابراين اگر تلاش داريد كلسترل خود را پايين بياوريد دانستن اندازه ی سهم غذايتان بسيار حياتی است. يك سهم از كربوهيدات نشاسته دار مثل سيب زمينی و يا پاستا بايد فقط نصف اندازه يك توپ بيس بال در نظر گرفته شود. سهم گوشت به ميزاني كه براي قلب مضر نباشد بايد در حدود اندازه يك دسته كارت بازی و يا در حدود ۸۵ گرم باشد.

در رستوارنها معمولا هر وعده غذا بيشتر از آن چيزي است كه نياز داريد پس سعي كنيد آن را با كسي تقسيم كنيد. اگر در خانه آشپزي میكنيد می توانيد كنترل بيشتری بر اندازه سهم غذا و هر آنچه كه در هر ظرف مي گذاريد داشته باشيد. مي توانيد ياد بگيريد كه چگونه از سهم های كم بيشترين لذت را ببريد.

مصرف ميوه ها و سبزيجات و حبوباتهای مفيد برای قلب را بيشتر كنيد

زمانی كه توانستيد سهم پرتئين و نشاسته خود را كنترل كنيد می توانيد سهم های باقی مانده در ظرفتان را با ميوه ها و سبزيجاتی كه براي قلب مفيد هستند پر كنيد. هدفتان چهار تا پنج سهم سبزيجات و چهار تا پنج سهم ميوه در روز باشد. ميوه ها و سبزيجات غني از ويتامين و مواد معدني بوده و منابع غني از فيبر هستند كه به شما كمك مي كند احساس سيري كرده، وزن خود را كنترل كنيد و حتی به پایین آوردن سطح کلسترول خون شما کمک میکند.

حبوباتها را فراموش نكنيد. فيبر قابل حل در حبوبات برای كاهش كلسترل بد بهتر از فيبر غير قابل حل موجود در ميوه ها و سبزيجات است.

برای بهبود سطح كلسترل خود سيگار را ترك كنيد

بر اساس آمار سيگار كشيدن عامل اصلي مرگ و ميرهای قابل پيشگيری است كه به همراه كلسترل بالا تركيب كشنده ای را شكل می دهد. برخي تحقيقات نشان مي دهند كه ترك سيگار مي تواند كلسترل بد را كم كرده و كلسترل خوب را افزايش دهد.

احتمالا سيگار كشيدن تاثيری غير مستقيم بر سطح كلسترل دارد كه هميشه الزاماً در ارقام بدست آمده از آزمايش منعكس نميشود. سيگار براي قلب بسيار بد است و ترك آن تاثير آنی بر قلب و پس از آن بر پایین آوردن سطح کلسترول خون دارد.

استرس كمتر به پايين آوردن سطح كلسترل خون كمك می كند

استرس مثبت اگر به كسب نتايج مثبت كمك نمايد مي تواند خوب باشد. اما استرس بلند مدت كنترل نشده يك فاكتور خطر براي بيماري قلبی محسوب ميشود. همینطور استرس بيش از اندازه سطح كلسترل بد را افزايش داده و برای فشار خون بد بوده و سبب ابتلا به بيماری شريان كرونری ميشود.

با شناسايی منابع استرس بد در خود شروع كرده و سپس بياموزيد كه چگونه با آنها برخورد كنيد. نفس عميق، مديتيشن، يوگا و اشكال ديگر ورزش همه آزمايش و تاثير گذاری آنها در كاهش استرس ثابت شده است. در نتیجه کاهش استرس نیز شما میتوانید تاثیرات مثبت را در پایین آوردن سطح کلسترول خون خود ببینید.

مطلب مرتبط: عواملی که می­تواند به افزایش ناگهانی کلسترول منجر شود