كربوهيدرات های پیچیده یا خوب کدام اند!؟- كربوهيدرات های بد کدام اند!؟

كربوهيدرات ها بخش مهمی از رژيم غذايی شما هستند اما اين بدان معنا نيست كه ميتوانيد هر چقدر كه می خواهيد كيك و كلوچه برای برآوردن اين ماده در رژيم خود مصرف كنيد. در زير تفاوت های انواع کربوهیدرات ها که شامل کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده هستند، آمده است.

كربوهيدراتها بخش مهمی ا ز يك رژيم غذايی سالم هستند اما بحثهای زيادی در مورد كربوهيدراتهای بد و خوب وجود دارد. بنابراين از كجا بايد بدانيد كه كدام خوب و كدام بد است؟ جواب در حين سادگی پيچيده است.

كربوهيدراتها منبع اصلی تامين انرژی در بدن بوده و بخشی حياتی برای هر رژيم غذايی سالم محسوب می گردند. هيچ گاه نبايد آنها را به طور كامل حذف كرد ولی مهم است كه بدانيم همه کربوهیدراتها مثل هم نيستند.

تجزيه کربوهیدرات ها

سه نوع اصلی كربوهيدرات عبارتند از قندها، نشاسته ها و فيبر. كربوهيدرات ها بر اساس تركيب شيميايی و كاری كه بدن با آنها انجام می دهد ساده و يا پيچيده ناميده ميشوند، اما از آنجايی كه اغلب غذاها حاوی يك يا چند نوع كربوهيدرات هستند، بنابراين دانستن اينكه چه غذايی برای سلامت خوب و چه غذايی بد است هنوز هم كار مشكلی است.

كربوهيدارت های ساده از قندهای پايه كه به راحتی قابل هضم هستند تشكيل شده اند كه می تواند منبع مهمی از انرژی باشد. برخی از قندها به صورت طبيعی در ميوه ها و شير وجود دارند در حالی كه قندهای فرآوری شده و يا تصفيه شده اغلب به شكلاتها، غذاهای بسته بندی شده و نوشابه های گازدار افزوده ميشوند. در زمانی كه سعی داريد حدس بزنيد منبعی از كربوهيدارت خوب است يا بد اين مطلب را به خاطر داشته باشيد: هر چه سطح شكر بالاتر باشد، ميزان فيبر، ويتامين ها و مواد معدني كمتر بوده و بنابراين براي سلامتی شما بدتر است.

كربوهيدارت های پيچيده كه در غلات كامل، حبوبات و سبزيجات نشاسته دار يافت ميشوند، حاوی زنجيره های بلندتر مولكولهای قند بوده و بنابراين مدت زمان بيشتری برای تجزيه در بدن نياز داشته اما در عوض انرژی بيشتری در بدن توليد مي كنند.

همچنین بخوانید: هر روز تغذيه بهتری داشته باشيد

جزئيات كربوهيدراتهای ساده

كربوهيدرات های ساده الزاما خوب و يا بد نيستند- در واقع به غذايی كه از آن گرفته می شوند بستگي دارند. براي مثال، ميوه ها و سبزيجات منابعی عالی برای ويتامين ها و مواد معدني ضروری براي سلامت هستند و به صورت طبيعي حاوی كربوهيدارتهاي ساده متشكل از قندهای پايه هستند. اما ميوه ها و سبزيجات بسيار با ديگر غذاها در طبقه كربوهيدراتهای ساده مثل كيك و كلوچه حاوی قندهای تصفيه شده افزوده متفاوت هستند. فيبر موجود در ميوه ها و سبزيجات نحوه فرآوری قند آنها در بدن را تغيير داده و آنها را دير هضم مي سازد و آنها را به كربوهديارت های كمی پيچيده تر تبديل مي سازد.

كربوهيدرات های ساده ای كه بايد كمتر در رژيم غذايی خود از آنها استفاده كنيد عبارتند از:

• نوشابه های گازدار
• شكلاتها
• كلوچه ها
• كيك ها و دسرها
• نوشيدنی های شيرين مثل ليموناد و چای يخ
• نوشيدنی های انرژی زا
• بستنی

شما می توانيد گهگاهی از خوردن كربوهيدارت های ساده لذت ببريد اما نبايد آنها منبع اصلی تامين انرژی شما باشند.

جزئياتی در مورد كربوهيدارت های پيچيده

كربوهيدارت های پيچيده به علت دارا بودن مجموعه بلند تری از قندها كه آنها را ساخته اند خوب تلقی ميشوند و بدن نياز به مدت زمان بيشتری برای تجزيه آنها دارد. آنها عموما بار گليسمی كمتری دارند يعنی ميزان قند كمتری با سرعت يكنواخت تری آزاد ميشود يعني اوج و فرود نداشته و بنابراين سطح انرژی شما را در كل روز به يك ميزان نگه می دارد.

غذاهايی كه كربوهيدرات های پيچيده دارند ويتامين، فيبر و مواد معدنی بيشتری نسبت به غذاهايی كه حاوی كربوهيدراتهای ساده هستند دارند. برای مثال، غلات كامل نسبت به غلات فرآوری شده مواد مغذی بيشتری دارند.

حتما برچسب مواد غذايی را بر روی نانها و پاستاها بررسی كرده و به دنبال غلات كامل و منابع كمتر شكر افزوده باشيد. روی بسته را به دقت مطالعه كنيد تا بدانيد دقيقا چه چيزی می خوريد. اگر ماده اوليه آرد گندم كامل و يا آرد جوی كامل است احتمالا حاوی كربوهيدرات پيچيده است و اگر حاوی فيبر باشد ماهيتا پيچيده تر ميشود.

فاكتور بار گليسمی

توصيف كردن كربوهيدرات ها به عنوان ساده و پيچيده يك راه براي طبقه بندي آنها است اما متخصصان تغذيه امروزه از مفهوم ديگری برای راهنمايي كردن مردم در تصميم گيری براي انتخاب كربوهيدارت ها استفاده مي كنند.

شاخص گليسمی يك غذا عموما به شما می گويد كه بعد ازخوردن هر غذاي حاوي كربوهيدرات، با چه سرعتي و به چه ميزاني قند خونتان در مقايسه با خوردن قند خالص بالا مي رود. هر چه شاخص گليسمی غذايی پايين تر باشد براي سلامت شما مفيدتر است و بعد از خوردن آن مدت زمان بيشتري احساس سيری داريد. اغلب غذاهاي حاوي كربوهيدراتهاي پيچيده (ولي نه همه آنها) شاخص گليسمي پايينی دارند. به راحتي مي توان طبقه بندی غذاها بر اساس شاخص گليسمی را يافت.

براي استفاده بهتر از اين شيوه طبقه بندي، بايد ببينيد بار گليسمي هر غذا چگونه است. در فاكتور گليسمی هم شاخص گليسمی و هم اينكه كربوهيدرات ها در يك غذا چگونه هستند مد نظر قرار داده ميشوند. برای تعيين بار گليسمی، رقم شاخص گليسمی هر غذا در ميزان كربوهيدرات موجود در هر وعده آن غذا ضرب ميشود. برای مثال، شاخص گليسمی يك دونات ساده ۷۲ و بار گليسمي آن ۲۵ است. در حالی كه شاخص گليسمی يك نان با غلات كامل ۶۹ و بار گليسمي آن ۹ است.

حتي اگر غذايی حاوی كربوهيدرات هايی با شاخص گليسمی بالا باشد، اگر مقدار كربوهيدرات در هر وعده آن  پايين باشد در اين صورت تاثيرمنفي آن خيلي زياد نخواهد بود. يك مثال خوب طالبي است كه شاخص گليسمي آن ۸۰ است اما بار گليسمي آن فقط ۵ است. مزه آن شيرين است اما بيشتر حجم آن آب است.

حرف آخر:

نسبت به كربوهيدارت هايی كه انتخاب مي كنيد حساس باشيد. از دسرهايي كه ارزش غذايي پايينی دارند صرف نظر كنيد. سطح قند و فيبر را در نظر داشته باشيد و بر غلات كامل، ميوه ها و سبزيجات براي تامين انرژی روزانه بدن خود تمركز كنيد.

مطلب مرتبط: رژیم كالری شماری چيست و آيا واقعا مي تواند به كاهش وزن كمك كند؟