با یک رژيم پر پروتئين می توانید خطر مرگ را كم کنید!

رژیم‌های غذایی نقش حیاتی در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی انسان‌ها دارند. در سال‌های اخیر، توجه به رژيم پر پروتئين به‌طور چشمگیری افزایش یافته است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی پروتئین می‌تواند به بهبود متابولیسم، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. 

 با توجه به اینکه پروتئین‌ها به عنوان یکی از سه ماکرومغذی اصلی، نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها و همچنین تأمین انرژی ایفا می‌کنند. توجه به این ماده مغذی در رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت عمومی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین مباحثی که در این زمینه مطرح می‌شود، ارتباط بین مصرف پروتئین و کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های مختلف است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین، به‌خصوص پروتئین‌های موجود در منابع گیاهی و حیوانی با کیفیت، می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان کمک کنند. این در حالی است که رژیم‌های غذایی با پروتئین پایین ممکن است به افزایش خطر بیماری‌های مزمن و در نهایت مرگ‌ومیر منجر شوند.

به‌علاوه، پروتئین به‌عنوان یکی از عوامل مؤثر در احساس سیری و کنترل اشتها شناخته می‌شود. این ویژگی می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک کند. که خود یکی از عوامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری‌های مزمن به شمار می‌رود.

در این راستا، رژیم‌های غذایی که شامل میزان مناسبی از پروتئین هستند، می‌توانند به بهبود ترکیب بدن و افزایش توده عضلانی کمک کنند و در نتیجه به سلامتی عمومی و کاهش خطر مرگ‌ومیر کمک کنند. در این مقاله، به بررسی تأثیر رژیم‌های پر از پروتئین بر کاهش خطر مرگ‌ومیر خواهیم پرداخت.

آيا شما هم بايد يك رژيم با پروتئين بالا را امتحان كنيد

افراد بسیاری از رژیم های پر پروتئین مثل رژیم كانادایی استفاده می كنند تا وزن خود را سریعا كم نمایند. و بسیاری زمانی كه به وزن ایده آل خود می رسند شروع به پیروی از رژیم های متعادل تر می نمایند.

اما برخی دیگر برای حفظ وزن خود بر روی همین رژیم های پر پروتئین باقی می مانند. كم كردن وزن با رژیم قطعا مزایای بی شماری دارد. از جمله كم شدن ریسك ایجاد فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها و آپنه خواب.

رژیم های پروتئینه بی شماری وجود دارند اگر صرفا یك سرچ ساده در اینترنت بزنید متوجه این مطلب خواهید شد. بسیاری از افراد فكر می كنند كه پروتئین صرفا به معنای خوردن گوشت و تخم مرغ است. اما پروتئین در بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز موجود است.

انواع غذا های حاوی پروتئین

غذاهای حیوانی حاوی پروتئین عبارتنداز گوشت قرمز، تخم مرغ، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، پنیرها و پروتین آب پنیر (وی).

غذاهای گیاهی حاوی پروتئین عبارتند از حبوباتها و لوبیاها مثل عدس، نخود، سویا و لوبیا چشم بلبلی، برخی از سبزیجات (مثل بروگلی و اسفناج)، آجیلها (مثل پسته، بادام، بادام هندی و كره های آنها) و دانه هایی نظیر تخمه آفتابگردان، تخم شربتی، تخم خشخاش، كینوآ و خیلی چیزهای دیگر.

چرا منابع غذايی در رژيم پر پروتئين اهميت دارند

با توجه به این حقایق در مورد پروتئین، در اینجا قبل از اینكه یك رژيم پر پروتئين را شروع كنید باید این دو سوال را از خود بپرسید:

• آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا برای بلند مدت گزینه سالمی است؟
• آیا بهتر نیست در رژیم خود به جای پروئتین های حیوانی از پروتئین های گیاهی استفاده نمایید؟

در تحقیقی كه در اكتبر سال ۲۰۱۶ منتشر شد، این سوالات و ریسك بلندمدتی كه این رژیم ها برای مرگ و میر حاصل از بیماری قلبی و سرطان دارند بررسی شد.

این تحقیق بر روی ۸۵۰۱۳ زن با میانگین سنی ۴۹ سال انجام شد. این افراد هر دو سال با توجه به سبك زندگیشان و رژیم غذاییشان به مدت بیش از بیست سال تحت نظر و بررسی قرار گرفتند.

محققان افراد را در گروهها بر اساس درصد پروتئین مصرفی در رژیم غذایی شان مقایسه كردند:

پروتئین حیوانی (كمتر از ۱۰ درصد، ۱۲ تا ۱۵ درصد، بیشتر از ۱۸ درصد)

پروتئین گیاهی (كمتر از ۳ درصد، ۴ تا ۵ درصد و یا بیشتر از ۶ درصد)

شركت كنندگان در این تحقیق تحت رژیم خاصی نبودند اما مداما هر آنچه را كه می خوردند گزارش می دادند. یافته های این تحقیق منعكس كننده الگوهای غذایی و منابع پروتئینی گسترده ای بود:

نتایج تحقیقات

به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، ۸ درصد افزایش در ریسك مرگ و میر در اثر ابتلا به بیماریهای قلبی مشاهده شد.

به ازای هر ۳ درصد افزایش در رژیم پروتئین گیاهی در رژیم غذایی، ۱۲ درصد كاهش در ریسك مرگ و میر در اثر ابتلا به بیماری قلبی مشاهده شد.

علاوه بر كسانی كه پروتئین حیوانی بیشتری در رژيم پر پروتئين خود داشتند. خطر ابتلا به بیماری قلبی در كسانی كه اضافه وزن داشته، فعالیت بدنی كمتری داشته، الكل مصرف می كردند و یا سیگاری بودند نیز بیشتر بود.

مزایای پروتئین گیاهی برای سلامت

اگر پروتئین های گیاهی سالمتر هستند، زمانی كه پروتئین گیاهی را جایگزین پروتئین حیوانی در رژیم خود می كنید چه اتفاقی می افتد؟

محققان دریافتند كه به ازای هر ۳ درصد جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی، مرگ و میر (خطر مرگ) از بیماری های قلبی ۳۴ درصد كاهش می یابد.  بر طبق این تحقیق مخصوصا بهتر است گوشت قرمز فرآوری شده از رژیم ها حذف و منابع پروتئین گیاهی جایگزین آنها گردد.

و به ازای هر ۳ درصد جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی، مرگ و میر (خطر مرگ) از سرطانها ۱۷ درصد كاهش می یابد. در این تجزیه و تحلیل باز هم توصیه شده بود بهتر است گوشت قرمز فرآوری شده از رژیم ها حذف و منابع پروتئین گیاهی جایگزین آنها گردد.

بیشتر بخونید : رژیم غذایی در بیماری قلبی کرونری

رژيم غذايی با پروتئين بالا توده عضلات را حفظ می كند

در یك تحقیق دیگر در اكتبر ۲۰۱۶ بر ضرورت برگشتن به یك رژیم متعادل بلافاصله بعد از رسیدن به سن وزن هدف تاكید شده است. یك رژیم غذایی سالم عمدتا از میوه ها، مغزها، سبزیجات و خیلی كم غذاهای فرآوری شده حاصل می گردد. در این تحقیق تاثیر رژیم غذایی با پروتئین بالا بر روی سطح گلوكز (قند) زنان بعد از یائسگی كه مبتلا به پیش دیابت بودند بررسی شد.

تقریبا ۶۰ زن با پیش دیابت شركت كرده و در دو گروه قرار داده شدند. یك گروه تحت رژیم كم كالری و گروه دیگر تحت رژیم پروتئین بالا برای كاهش وزن. هر دو رژیم منجر به ۸ تا ۱۰ درصد كاهش وزن بدن شدند.

اما زنانی كه رژیم غذایی با پروتئین بالا داشتند حجم ماهیچه بیشتری را حفظ كرده بودند. در واقع بیشتر وزن آنها از بافت چربی كم شده بود. یك اخطار: رژیم غذایی كسانی كه پروتئین بالا داشتند تاثیر زیادی بر بهبود جذب طبیعی قند ماهیچه های آنان نداشت. بنابراین مشكل پیش دیابت در بیشتر آنها تغییری نكرد.

يك تغيير كوچك در رژيم غذايی، يك تغيير بزرگ در سلامتی

اگر شما پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات تامین می كنید، تحقیق اول می تواند برای شما یك اخطار خوب باشد. زمانی كه تغییری كوچك در رژیم خود ایجاد می كنید و  مقداری از پروتئین گیاهی را جایگزین پروتئین حیوانی می نمایید، ریسك ابتلای خود به بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از آن را تا حد زیادی كاهش می دهید. این تغییر قابل ملاحظه صرفا با جایگزینی ۳ درصدی اتفاق می افتد.

اگر قرار است رژیم پروتئینه خود را بیشتر از یك هفته حفظ كنید. بهتر است چندین منبع از پروتئین های حیوانی را حذف نمایید. مخصوصا بهتر است پروتئین های گیاهی جایگزین گوشت قرمز فرآوری شده شود.

ممكن است رژیم گرفتن برای شما برای رسیدن به عشقتان نباشد اما به نظر می رسد قطعا می توانید برای سلامت خودتان هم كه شده از پروتئین های حیوانی كم و به پروتئین های گیاهی بیافزایید.

با توجه به روندهای فعلی در تغذیه و سبک زندگی، درک بهتر از ارتباط رژیم پر پروتئین و کاهش خطر مرگ می‌تواند به افراد کمک کند تا انتخاب‌های بهتری برای حفظ سلامت خود داشته باشند و از مزایای رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین بهره‌مند شوند.

مطلب مرتبط: رژیم کتوژنیک چیست؟