درست کردن وعده های غذایی متنوع بدون استرس
در دنیای امروزی که هر روز با مسائل مختلف مواجه هستیم، درست کردن وعده های غذایی متنوع و سالم ممکن است یک چالش باشد، اما این چالش خودش می‌تواند به یک فرصت برای خلق و ابتکار تبدیل شود. در این مقاله، به برخی روش‌های درست کردن وعده های غذایی متنوع بدون استرس می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند روزمره خود را با غذاهای خوشمزه و سالم پر کنید.
این روزها بیشتر افراد در خانه آشپزی می کنند. زمانی که به جای بیرون رفتن خود آشپزی میکنید احتمال اینکه شما و فرزندانتان میوه و سبزیجات و غذاهای سالم بیشتری بخورید بیشتر است.
اما با زمان بندی شلوغ و مشغله های کاری برنامه ریزی کردن برای درست کردن غذا هفت روز در هفته می تواند یک چالش باشد. هزینه نیز مساله دیگری است. درست کردن غذا برای بسیاری به صورتی که مقوی، خوشمزه و مقرون به صرفه باشد کاری دشوار است.
ما ایده هایی به شما ارائه می دهیم که بهتر بتوانید از عهده وقت غذا برآیید بدون اینکه به خود استرس وارد کنید یا زمان و پول زیادی در این پروسه صرف کنید.
۱- از قبل آمادگی داشته باشی
برای اینکه در وسط هفته مواد خوراکی برای تهیه غذا کم نیاورید برای کل هفته خود یک برنامه غذایی تنظیم کنید . این کار را زمانی انجام دهید که وقت آزاد بیشتری دارید. اگر کار می کنید می توانید برای کل هفته در روز جمعه غذا درست کنید.
رسپی هایی را انتخاب کنید که اجزای تشکیل دهنده آن همه سالم باشند:
- میوه ها و سبزیجات باید حداقل نیمی از غذا را تشکیل دهند.
- از غلات کامل مثل کینوآ، گندم کامل و برنج قهوه ای به جای برنج سفید و پاستا استفاده کنید.
- از منابع پروتئینی سالم و کم چرب استفاده کنید، مثلا غذاهای دریایی، لوبیا یا نخود، توفو و تخم مرغ
- با روغن های سالم مثل روغن زیتون و دیگر روغن ها و چربی های فرآوری نشده آشپزی کنید.
شما همچنین می توانید اجزای غذا را جدا جدا آماده کنید. برای مثال، سیب زمینی و گوجه فرنگی را خرد کرده در فریزر قرار دهید تا در زمان پخت آماده باشند.
برنامه ریزی برای غذا نباید تنها بر صرفه جویی در زمان باشد. در آن باید بهترخوردن هم مد نظر قرار داده شود. تحقیقی در سال ۲۰۱۷ نشان می د هد که بزرگسالانی که برای تهیه غذا برنامه ریزی دارند علاوه بر صرفه جویی در زمان:
- از خط مش های تغذیه ای دقیق تری پیروی می کنند
- غذاهای متنوع تری می خورند
- نسبت به کسانی که رو هوا (بدون برنامه ریزی) نهار می پزند احتمال چاقی کمتری دارند
همچنین بخوانید: غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند
۲- از خدمات تحویل جعبه رسپی استفاده کنید.
اگر طرفدار هنر آشپزی به صورت نظری هستید اما از قسمت خرید کردن و برنامه ریزی تجربه سرآشپز در خانه متنفر هستید، عضو یک برنامه ارائه دهنده خدمات بسته رسپی شوید.چنین خدماتی در بسیاری از کشورها موجود می باشند. این خدمات زمان پخت و پز شما را کاهش داده و دیگر نیازی نیست مداوما به سوپر مارکت مراجعه نمایید.
برای استفاده از این خدمات باید به صورت آنلاین به برنامه مراجعه کرده و تعداد نفرات و تعداد وعده های غذایی را که در هفته مد نظر شما است را انتخاب می نمایید. سپس می توانید از منو از میان غذاهایی که برای شما برنامه ریزی شده است انتخاب نمایید.
شرکت بسته ای برایتان می فرستد که حاوی همه مواد لازم برای درست کردن هر رسپی است به علاوه دستور مرحله به مرحله پخت آن نیز ارائه شده است. اجزای لازم را آماده کنید، آنها را با هم ترکیب کنید، بپزید و بفرما نوش جان کنید.
بسیاری از این سرویسهای ارائه دهنده غذا گزینه های سالمی ارائه می دهند. در آنها سهم هایی غذایی کنترل شده و مانع هدر رفتن غذا میشود. برخی نیز گزینه های سفارشی مثل عذاهای فاقد گلوتن، گیاه خواری یا غذاهای مطابق با رژیم کم کربوهیدرات نیز ارائه می دهند.
مثلا یکی از این شرکتها غذاهایی با ۶۰۰ کالری یا کمتر که در ۲۰ دقیقه یا کمتر آماده میشود ارائه می دهد.
استفاده از خدمات بسته رسپی ممکن است پرهزینه به نظر برسد اما اگر نگاهی به فاکتورهای خرید خود از سوپری و احتمالا غذاهایی که دور می ریزید بیاندازید متوجه میشوید که حتی با این کار در هزینه های خود صرفه جویی هم کرده اید.
۳- یاد بگیرید غذای باقی مانده را بپذیرید.
این نکته به شما در صرفه جوی در میزان و انرژی کمک می کند. زمانی که آشپزی می کنید وعده های غذایی بزرگتری آماده کنید و سپس آن را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. مابقی را در یخچال و یا فریزر قرار دهید و بدین ترتیب برای ۲ یا ۳ وعده نهار غذای آماده دارید.
۴- از راهنماهای دستور غذایی مرحله به مرحله الهام بگیرید.
احساس می کنید در آشپزی خلاقیت ندارید؟ از غذاهای تکراری خسته شده اید؟ در مورد دستور غذایی های سالم برای نهار در گوگل سرچ کنید و خود از تعداد نتایج شگفت زده خواهید شد. از میان این همه دستور غذایی حتما می توانید چندتایی بیابید که در طول هفته به شما کمک نماید.
چیزی بیش از صرفا یک دستور العمل برای تهیه کردن غذا نیاز دارید؟ در YouTube می توانید طرز تهیه غذاهای بسیاری را با جزئیات کامل ببینید به طوری که خراب کردن غذا برایتان غیر ممکن میشود. همچنین اپلیکیشن های بسیاری نیز بر روی موبایلها وجود دارد.
حرف آخر
برنامه ریزی و پخت و پز در خانه نباید کار سختی باشد. میانبرها و موارد کمکی بسیاری وجود دارند تا به شما در درست کردن وعده های غذایی متنوع بدون استرس کمک کند. حتی خدماتی که مستقیما مواد لازم برای پختن غذا را جلوی در شما بیاورند موجود هستند. خوبی استفاده از این خدمات در این است که می توانید غذا را با طعم و مزه ای که خود دوست دارید بپزیذ و برنامه ریزی کنید. در نتیجه پاسخ به این سوال که برای نهار چی بپزم دیگر برایتان یک معضل نخواهد بود.
مطلب مرتبط: ۹ راه سالم برای استفاده از برنج سفید بر اساس گفته یک متخصص تغذیه
