براي حفظ سلامتتان نحوه قرارگيری بدن خود را بهبود دهيد

راست بنشين. اين درخواست احتمالا اولين چيزي است كه در مورد وضعيت نگه داشتن بدن خود شنيده ايد. پوسچر و يا نحوه قرارگيری بدن تنها در ظاهر شما تاثير نمي گذارد بلكه در طول زندگي شما مي تواند به سلامتتان كمك كرده و يا به آن آسيب برساند.طرز قرار گيري بدن صرفا به نحوه نشستنتان محدود نمي شود بلكه همچنين نحوه راه رفتن و حركت كردن در زندگي روزمره تان را تيز در بر مي گيرد.

نحوه نگه داشتن بدنتان در زماني كه حركت نمي كنيد مثل زماني كه نشسته، ايستاده و يا خوابيده هستيد، پوسچر استاتيك ناميده ميشود. پوسچر ديناميك به نحوه قرار گيري بدن در زمان حركت مثل راه رفتن و يا خم شدن براي بلند كردن چيزي گفته ميشود. در نحوه قرار گيري بدن بايد هر دو جزء استاتيك و ديناميك مد نظر قرار داده شود.

عوامل بسياري مي تواند بر پوسچر تاثير بگذارد: سن، موقعيتي كه در آن قرار داريد و انتخابهاي روزانه تان. براي مثال ممكن است بچه ها براي حمل كوله پشتی سنگين مدرسه خود مجبور باشند كمرشان را خم كنند. زنان باردار براي تطابق با نوزاد در حال رشد خود به صورت متفاوتي حركت مي كنند.

نحوه قرارگیری بدن یا پوسچر شامل چیست؟

پوسچر شما شامل سيستم عضلاني- اسكلتي تان ميشود كه عبارت است از استخوانها، عضلات، مفاصل و بافتهاي ديگري كه بخشهايي از بدنتان را به يكديگر متصل مي كند. همين سيستم است كه به بدن شكل و ثبات مي دهد، از آن حمايت مي كند و حركت ايجاد مي كند.

نحوه قرارگيری بدن تان ممكن است با سيستم عضلاني- اسكلتي تان هم طراز باشد و يا نباشد. اين سيستم در طول زندگي  با نوع كاري كه انجام مي دهيد، سرگرمي هايي كه از آن لذت مي بريد، نحوه استفاده تان از ابزارهاي الكترونيكي، آسيب هايي كه ديده ايد و حتي نوع كفشهايي كه مي پوشيد منطبق ميشود.

شايد فكر كنيد گاهي نشستن با شانه خميده و خم شدن از كمر به جاي زانو ضرري نداشته باشد. اما همين تغييرات كوچك در وضعيت نگه داشتن و حركت دادن بدن مي تواند در طول زندگي تغييرات قابل توجهي ايجاد نمايد.

عارضه های پوسچر یا نحوه قرارگیری بد بدن

سالها خميده بودن ستون فقرات، شما را شكننده و مستعد آسيب مي سازد. نگه داشتن و حركت دادن بدن به شيوه هاي ناسالم اغلب منجر به درد گردن، شانه و پشت مي شود. به طور متوسط از هر ۴ بزرگسال ۱ نفر از هر سه ماه حداقل يك روز دچار درد كمر است.

پوسچر یا نحوه قرارگیری بدن ضعيف همچنين مي تواند سبب كاهش انعطاف پذيري و تحرك مفاصل و عدم تعادل در شما شود. مي تواند در توانايي انجام كارهاي شخصي تان تاثير گذاشته و احتمال افتادن  را در شما افزايش دهد. پوسچر خميده مي تواند حتي هضم غذا و تنفس راحت را با مشكل مواجه سازد.

در تحقيقاتي همچنين مشخص شده است كه بين وضعيت قرارگيری بدن و سلامت ذهني نيز رابطه وجود دارد. گاهي افراد مبتلا به افسردگي خميده تر بوده و بيشتر تمايل به نگاه كردن به سمت پايين را دارند. زماني كه افراد احساس اضطراب دارند  بيشتر شانه هاي خود را به بالا مي دهند. در حال حاضر پژوهشگران در حال بررسي رابطه بين پوسچر و نحوه تفكر و پردازش اطلاعات در مغز هستند.

تاثیر افزایش سن بر پوسچر

بدن ما با افزايش سن تغيير مي كند. دقيقا به خاطر همين تغييرات طبيعي حفظ پوستچر مناسب، قدرت، انعطاف پذيري و تعادل اهميت بيشتري مي يابد. با افزايش سن تمايل به حالت خميده بيشتر ميشود. زماني كه در طول زمان شانه ها به سمت جلو خم شدند، بار و وزن اضافه اي بر شانه ها وارد ميشود كه مي تواند سبب آسيب ديدگي و محدود شدن استقلال فرد شود.

دو سوم زنان و نيمي از مردان مسن دچار پوسچر فوق خميده و يا هايپر كيفوزيس هستند. اين پوسچر سبب درد پشت، ضعف و مشكل در تنفس ميشود و همچنين مي تواند فعاليتهاي روزمره نظير شانه زدن موها و لباس پوشيدن را محدود سازد.

یوگا را امتحان کنید

محققان در حال بررسي مزاياي ممكن يوگا مخصوصا براي افراد مسن تر هستند. يوگا يك ورزش ذهن و جسم است كه در آن پوسچرهاي فيزيكي، تمرين هاي تنفسي و مديتيشن و ريلكسيشن با هم تركيب شده اند. در تحقيقي ديگر نشان داده شد كه افراد مسن دچار هايپركيفوزيس بعد از ۶ ماه برنامه يوگا بهبود قابل توجه اي داشته و از خميدگي شانه هايشان كاسته شده است.

امروزه افراد بيشتري در برنامه هاي يوگا شركت مي كنند. در تحقيقاتي از ابزارهاي نوآورانه نظير آناليزگر حركت با دوربين هاي سرعت بالا و سكوهاي اندازه گيري نيرو براي نحوه تاثيرگذاري يوگا بر پروسه هاي زيستي بدن استفاده شده است. نهايتا اين يافته ها مي تواند به درمانگرها و مربيان يوگا در طراحي برنامه هاي ايمن و موثر براي افراد مسن كمك نمايد. همچنين تاثير يوگا بر ديگر گروههاي سني و افراد دچار معلوليت نيز در حال بررسي است.

هيچ گاه براي بهبود پوسچر بدن و نحوه حركت دير نيست. يك راه براي بهبود نحوه قرارگيری بدن آگاهي داشتن از آن در وهله اول است. بهتر اين است كه قبل از اين كه ساختار بدني تان دچار مشكل شود نگاهي به آن داشته باشيد. يوگا، تاي چي، و ديگر انواع ورزشهايي كه بر آگاهي از بدن و تفكر تمركز دارند مي توانند به تشخيص مشكل در وضعيت قرارگيري بدنمان به ما كمك نمايند. آنها همچنين مي توانند پوسچر فيزيكي را به حالت روحي تان ربط دهند كه مزايايي براي هر دو دارند.

راه های کمک کننده

كلاسها تنها راه بهبود وضعيت و نحوه قرارگيری بدن نيستند. در مورد پوسچر و نحوه حركت خود آگاه باشيد. سعي كنيد سر خود را بالا و شانه هايتان را به سمت عقب نگه داشته و ماهيچه هاي شكمي را در موقعيت هاي روزمره سفت كنيد. در مورد پوسچرهاي تكرار شونده مثل بلندكردن اجسام سنگين، و حفظ يك پوزيشن براي مدت طولاني نظير نشستن هر روز پشت كامپيوتر هشيار باشيد.

اگر مدت زمان زيادي را روبه روي كامپيوتر نشسته ايد حتما از تنظيمات ميز و صندلي خود مطمئن شويد. بايد وضعيت كاريتان در بهترين موقعيت ممكن باشد. همچنين بايد مرتبا وضعيت نشستن خود را تغيير دهيد، كمي در اطراف دفتر كار خود راه برويد و از هر چند وقت ماهيچه هاي خود را بكشيد تا تنش در عضلات كم شود.

اساس نحوه قرارگیری بدن

اساس يك پوسچر خوب داشتن بدني است كه بتواند از آن حمايت كند اين يعني داشتن عضلات شكمي و پشت قوي، انعطاف پذيري و يك بدن متعادل در طول زندگي. يك راه ديگر براي بهبود نحوه قرار گيري بدن كم كردن وزن است مخصوصا در اطراف شكم. از هر سه نفر دو نفر در كشورهاي توسعه يافته دچار چاقي و يا اضافه وزن هستند. وزن اضافه عضلات شكمي را ضعيف كرده و براي لگن و ستون فقرات مكشلاتي ايجاده كرده و منجر به درد كمر ميشود.

به راحتي مي توان بعد از سالها درد و يا يك آسيب ديدگي الگوهاي بهينه حركتي را ايجاد كرد. اما افراد بايد ياد بگيرند كه وزن خود را به صورت متوازن توزيع كرده و دوباره تعادل بدن خود را بدست آورند.

براي يافتن انواع فعاليتهاي فيزيك كه مي توانند تحرك و سلامت شما را حفظ نمايند حتما با يك پزشك مشورت نماييد. اگر احساس درد داريد، دچار آسيب ديدگي شده ايد و يا جراحي در گذشته داشته ايد اين موارد را با پزشك خود در ميان بگذاريد. آنها مي توانند دورنمايي از نحوه حركت شما ارائه داده و مانع از ايجاد الگوهاي ناسالم حركتي شده و با همكاري خودتان برنامه حركتي مناسب شما ارائه دهند.

وضعيت بدني خود را بهبود دهيد

• در فعاليتهاي روزمره خود مثل تلويزيون نگاه كردن، شستن ظرفهاو يا پياده روي مراقب وضعيت قرارگيري بدنتان باشيد.
• از هر چند وقت نشستن طولاني، استراحتي داشته، بدن خود را بكشيد و در جهات مختلف حركت دهيد.
• فعاليت بدني خود را حفظ كنيد.
• وزن خود را در محدوده سالم نگه داريد.
• مطمئن شويد سطحي كه بر روي آن كار مي كنيد در ارتفاع مناسب براي شما قرار دارد حالا چه در دفتر خود در حال كار هستيد، مشغول يك سرگرمي هستيد، نهار درست مي كنيد و يا غذا مي خوريد.
• كفشهاي راحت و پاشنه كوتاه بپوشيد.

مطلب مرتبط: چطور روزی ۱۰۰۰ گام اضافه‌تر باعث افزایش طول عمر شما می‌شود؟