مقصرین اصلی عدم تمرکز

مقصر اول: رسانه های اجتماعی

دنیای امروز پر از برنامه های مختلف پرت کننده حواس است که میتوانند باعث عدم تمرکز شما بشوند. اگر شما مبتلا به بیماری بیش فعالی باشید یا صرفاً گاهی در تمرکز کردن مشکل دارید، این عوامل میتوانند قسمت زیادی از زندگی شما را در بر بگیرند. در زیر چندین نکته برای مدیریت عوامل پرت کننده حواس ارائه شده است که با رسانه های اجتماعی شروع میشود.

سعی کنید از وارد شدن به رسانه های اجتماعی در حین کار اجتناب کنید. اگر فکر می کنید مجبور هستید هر از چند گاهی آنها را چک کنید این کار را در زمان استراحت انجام دهید. یعنی زمانی که جریان ثابت و مداوم پستهایتان نتواند تمرکز شما را مختل کند. اگر بیشتر مواقع نمی توانید در برابر این کار مقاومت کنید گوشی یا لپتاپ خود را در مکانی قرار دهید که برای چند ساعتی به اینترنت دسترسی نداشته باشید.

مقصر دوم عدم تمرکز: بار زیاد ایمیل ها

یک چیز در مورد ایمیل این است که یک باره به صندوق ورودی شما سرازیر میشوند و همه درخواست دارند که سریعاً به آنها پاسخ داده شود. اگرچه بسیاری از این ایمیل ها کاری هستند اما باز هم تعداد زیادی از آن ها نامربوط هستند که سبب پرت کردن حواستان از پروژه در دست اقدامتان میشود. اگر مداوماً کار خود را متوقف کنید تا به هر پیامی پاسخ دهید، احتمالاً خیلی در کار خود پیشرفتی نخواهید داشت.

به جای اینکه دائما ایمیل های خود را چک کنید زمان خاصی را برای این هدف کنار بگذارید. در طول مابقی روز، می توانید برنامه ایمیل خود را خاموش کنید. این کار به شما اجازه می دهد بلوک های زمانی را بیرون کشیده و بدون وقفه کار کنید.

مقصر سوم عدم تمرکز: تلفن همراه شما

احتمالا آنچه که بیشتر از ایمیلها می تواند حواس شما را پرت کند زنگ زدن مداوم تلفن همراه است. صدای زنگ تلفن همراه چیزی است که معدود افرادی از ما می توانیم آن را نادیده بگیریم. اما پاسخ دادن به تماس نه تنها به قیمت از دست رفتن زمان برایتان تمام میشود بلکه می تواند از شتاب انجام وظیفه ای که در دست دارید نیز بکاهد.

از شماره انداز تلفن خود به صورت بهینه استفاده کنید. اگر فکر می کنید تماسی که با شما گرفته شده ضروری نیست بگذارید روی پیغام گیر صوتی برود. اگر بر روی یک پرژه فوری خاص کار می کنید آن را بر روی حالت بی صدا بگذارید تا وسوسه نشوید به آن پاسخ دهید. زمان خاصی را برای بررسی پیغام های صوتی خود اختصاص دهید. اگر به همه پیامها یک جا زنگ بزنید حواستان کمتر پرت میشود تا به هر پیام جدا جدا.

مقاله مرتبط: عادات سالم استفاده از رسانه های اجتماعی

انجام چند کار در آن واحد

اگر در انجام چندین کار به صورت همزمان مهارت دارید حتما احساس می کنید که در زمان کمتر کار بیشتری را انجام داده اید. محققان می گویند دوباره فکر کنید. تحقیقات نشان می دهد که هر بار که توجه خود را از کاری به کاری دیگر تغییر می دهید زمانی را هدر می دهید. نتیجه نهایی این است که مثلا انجام دادن سه کار همزمان بیشتر زمان می برد تا انجام دادن هر یک از آنها به تنهایی.

هر زمان ممکن بود وقت خود را هر بار تنها به یک پروژه اختصاص دهید مخصوصا اگر بر روی یک کار ضروری و یا با اولویت بالا کار می کنید. مهارت انجام کارهای همزمان خود را برای وظایفی نگه دارید که فوری نیستند تا نیاز به تمرکز زیادی ندارند. احتمالا اگر در حین تمیز کردن میزتان با تلفن هم صحبت کنید مشکلی پیش نخواهد آمد.

مقصر: خستگی

برخی از کارهایی که باید هر روز انجام دهیم احتمالا برایمان جالب تر از بقیه هستند. کارهای خسته کننده تر ممکن است همه انرژی را که صرف تمرکز کرده اید به یکباره بسوزاند و شما را بسیار مستعد حواس پرتی می سازد. اگر خسته شده باشید و حوصله تان از انجام کاری سر رفته باشد ممکن است وسوسه شوید با تلفن صحبت کنید، به سراغ اینترنت بروید یا حتی میز خود را گردگیری کنید.خستگی تمرکز کردن را مشکل می سازد حتی اگر عوامل پرت کننده حواس وجود نداشته باشند. مطالعات نشان می دهند که خواب خیلی کم می تواند دامنه توجه و حافظه کوتاه مدت شما را کاهش دهد.

زمانی را به خود اختصاص دهید: اگر مدت زمان مشخصی را صرف کاری کرده اید به خود ده دقیقه استراحت دهید. به خود با یک فنجان قهوه یا یک خوراکی خوشمزه یا چند دقیقه بیرون رفتن و هوا خوردن پاداش دهید. انجام وظایف خسته کننده اگر چیزی در انتظار شما باشد انجام دادن وظایف کسل کننده راحت تر میشود. این دقیقا همان زمانی است که می توانید از مهارت انجام چند وظیفه همزمان خود استفاده کنید. زمانی که رسید ها را پر می کنید به موسیقی گوش کنید این کار می تواند به شما کمک کند مدت زمان بیشتری بر سر کار خود بمانید.

اغلب بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب هر شب نیاز دارند. به جای شب زنده داری کردن خواب را در اولولیت قرار دهید. این کار به شما کمک می کند در طول ساعات بیداری کارایی بیشتری داشته باشید. همچنین توجه داشته باشید که در چه ساعاتی از روز بیشتر هشیار هستید. سپس می توانید برای وظایفی که فوریت بیشتری دارند برنامه ریزی کنید.

مقصر: افکار آزاردهنده

اگر در مورد انجام کارهای خانه و مشغله هایی که دارید نگران باشید نمی توانید به کاری که پیش روی شما قرار دارد تمرکز کنید. شاید هم در ذهن خود بحثی را که دیروز داشتید دنبال می کنید و در ذهن خود به آن پاسخ می دهید. افکار آزار دهنده از هر نوعی می توانند یک پرت کننده حواس قدرتمند و عامل مهم عدم تمرکز باشد.

رفع مشکل افکار آزار دهنده: یک راه برای پیشگیری از چرخیدن افکار آزار دهنده در اطراف مغزتان این است که آنها را روی یک صفحه بنویسید. فهرستی از کارهایی که  باید انجام دهید، کارهای خانه و هر وظیفه ای که بر عهده دارید تهیه کنید تا بعدا برای آنها یک برنامه ریزی کامل انجام دهید. ناامیدی های ناشی از یک رویارویی ناخوشایند را در دفتر خاطرات خود تخلیه کنید. زمانی که این افکار بر روی کاغذ آمدند قادر خواهید بود برای مدتی دیگر به آنها فکر نکنید.

مقصر عدم تمرکز: استرس

زمانی که احساس می کنید کلی از کارهایتان روی هم انبار شده است به سختی می توانید روی هر یک از وظایف به تنهایی تمرکز کنید. استرس نقش بزرگی ایفا کرده و مسائل را بدتر می سازد. ممکن است شانه هایتان سخت شود، سردرد داشته باشید یا ضربان قلبتان افزایش بیابد که همه اینها توانایی شما را برای تمرکز کردن کاهش می دهد.

رفع مشکل استرس : تکنیکهای کاهنده استرس همانند مدیتیشن را بیاموزید. این کار به شما کمک می کند کنترل افکار استرس زا را در دست بگیرید و بنابراین دیگر آنها نمی توانند همه توجه شما را به خود جلب کنند. در یک تحقیق، محققان دریافتند که افرادی که یک دوره هشت هفته ای مدیتیشن را گذارنده اند توانایی آنها در تمرکز افزایش یافته است. اگر در محله خود نتوانستید یک کلاس مدیتیشن بیابید از کلاسهای آنلاین استفاده کنید.

مقصر: گرسنگی

مغز شما بدون سوخت نمی تواند تمرکز کند. بنابراین از دست دادن وعده های غذایی مخصوصا صبحانه از بین برنده اصلی تمرکز است. تحقیقات نشان می دهد که شاخص های حافظه کوتاه مدت و تمرکز زمانی که بیدار میشوید اما چیزی نمی خورید کاهش می یابد.

رفع مشکل گرسنگی :گرسنگی را در کنترل خود داشته باشید و به مغز خود منبع ثابتی از سوخت با عادات زیر بدهید:

همیشه صبحانه بخورید:

• اسنک های حاوی پروتئین بالا مصرف کنید (پنیر، مغزیجات)
• از کربوهیدراتهای ساده صرف نظر کنید (شیرینی ها، پاستای سفید)
• کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید (غلات کامل)

مقصر عدم تمرکز: افسردگی

اغلب افراد ناراحتی را نقطه عطف افسردگی می دانند. اما موسسه ملی سلامت ذهن می گوید یکی از رایج ترین علام افسردگی مشکل در تمرکز است و نه ناراحتی. اگر در تمرکز کردن مشکل دارید و احساس تهی بودن، بیچارگی یا بی تفاوتی می نمایید احتمالا دارید افسردگی را تجربه می کنید.

رفع مشکل افسردگی : اگر فکر میکنید افسرده شده اید اولین گام این است که با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید. افسردگی تا حد زیادی قابل درمان است. تحقیقات بسیاری اثربخشی داروهای ضدافسردگی و انواع خاصی از گفتگو درمانی را تایید می کند.

مقصر: استفاده از دارو

متاسفانه، برخی از داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده میشود می تواند با تمرکز تداخل داشته باشند و باعث عدم تمرکز شوند. همین موضوع برای بسیاری از داروهای دیگر نیز درست است.

بر طرف کردن مشکل استفاده از دارو: اگر فکر می کنید داروهایی که استفاده می کنید باعث عدم تمرکز شما شده است، فکر نکنید راه دیگری وجود ندارد. با پزشک خود در مورد تطبیق دوز دارو یا تغییر دارو به یک طبقه دارویی دیگر مشورت کنید. مصرف دارو را بدون مشورت با پزشک قطع نکنید.

مقصر: ADHD

اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) تنها یک مشکل برای کودکان نیست. بیش از نیمی از کودکان مبتلا به ADHD همچنان علائم آن را تا بزرگسالی تجربه می کنند. علائم کلاسیک عبارتند از دوره های توجه کوتاه مدت و مشکل در تمرکز بر روی وظایف.

رفع مشکل ADHD: اگر مداوما در تمرکز مشکل دارید و در زمان کودکی هم همین مشکل را داشتید با پزشک خود و یا یک مشاور در مورد احتمال ADHD صحبت کنید. راههای برای مدیریت این بیماری از جمله رفتار درمانی و دارو درمانی وجود دارد.

بیشتر بخوانید: اختلال کاهش توجه و بیش فعالی(ADHD)