قلب خود را دوست داشته باشيد
گامهایی مؤثر برای کاهش خطر بیماری قلبی
بیماریهای قلبی هنوز هم اولین عامل مرگومیر در زنان و مردان بسیاری از کشورهای توسعهیافته مانند آمریکا هستند.
خبر خوب این است که شما میتوانید با تغییر چند عادت ساده، خطر بیماری قلبی را کاهش دهید و از سلامت قلب خود محافظت کنید.
چرا شناخت عوامل خطر بیماری قلبی مهم است؟
گام اول این است که عوامل خطر شخصی خود را بشناسید. بعضی عوامل مانند سن و سابقه خانوادگی قابل تغییر نیستند، اما بسیاری از عوامل مهم دیگر مثل کلسترول بالا، فشار خون، اضافه وزن، سیگار و کمتحرکی قابل کنترل هستند.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که چند عامل خطر دارند، بسیار بیشتر در معرض حمله قلبی یا بیماریهای قلبی-عروقی قرار میگیرند.
برای مثال، زنانی که حداقل دو عامل خطر دارند، سه برابر بیش از سایرین در خطر مرگ قلبی–عروقی هستند.
۱. کنترل کلسترول خون
کلسترول بالا معمولاً بدون علامت است و تنها با آزمایش خون مشخص میشود.
در آزمایش، سه شاخص بررسی میشود:
- LDL (کلسترول بد)
- HDL (کلسترول خوب)
- تریگلیسرید
هر چه کلسترول بد بالاتر باشد، احتمال حمله قلبی افزایش مییابد.
بنابراین انجام آزمایش منظم و کنترل کلسترول یک گام ضروری برای کاهش خطر بیماری قلبی است.
۲. کنترل فشار خون
فشار خون بالا «قاتل خاموش» نامیده میشود، چون معمولاً علامتی ندارد.
فشار خون طبیعی باید کمتر از 120/80 باشد.
اگر فشار خون شما بالا است، برای کاهش خطر حمله قلبی و سکته باید آن را کنترل کنید.
شواهد علمی نشان میدهد که کنترل فشار خون و کلسترول مهمترین عامل در کاهش رویدادهای قلبی است.
۳. مدیریت وزن و شاخص توده بدنی (BMI)
برای ارزیابی وزن مناسب، BMI را بررسی کنید:
- BMI 25 تا 29.9 = اضافه وزن
- BMI بالای 30 = چاقی
چاقی بهخصوص افزایش چربی شکمی، خطر بیماری قلبی را بالا میبرد.
حتی ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن میتواند سلامت قلب را بهطور قابلتوجهی بهتر کند.
اندازهگیری دور کمر نیز مهم است:
- زنان: بیش از 89 سانتیمتر
- مردان: بیش از 101 سانتیمتر
این اعداد خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند.
۴. انتخاب یک رژیم غذایی سالم برای قلب
برای کاهش خطر بیماری قلبی، رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- میوهها و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- لبنیات کمچرب
- ماهی و گوشت کمچرب
- حبوبات
از مصرف موارد زیر تا جای ممکن پرهیز کنید:
- چربیهای ترانس
- چربیهای اشباع
- نمک زیاد
- شکر افزوده
۵. افزایش فعالیت بدنی
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته توصیه میشود.
این فعالیتها میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- پیادهروی
- رقص
- باغبانی
- ورزشهای سبک
- استفاده از پله به جای آسانسور
تحرک منظم یکی از بهترین روشهای کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون و دیابت است.
6. کنترل دیابت
دو سوم افراد مبتلا به دیابت در نهایت به بیماری قلبی مبتلا میشوند.
اگر دیابت دارید یا در خطر هستید، با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت میتوان از بیماری قلبی جلوگیری کرد.
۷. ترک سیگار
سیگار کشیدن خطر حمله قلبی را تا ۶ برابر افزایش میدهد.
اما خبر خوب این است که ترک سیگار از همان روز اول، خطر را کاهش میدهد.
۸. شناخت علائم بیماری قلبی
علائم هشداردهنده میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- درد قفسه سینه یا شانه
- درد بازو، گردن، فک یا پشت
- تنگی نفس
- تپش قلب
- خستگی غیرمعمول
اگر هر کدام از این علائم را دارید، باید فوراً توسط پزشک ارزیابی شوید.
۹. ایجاد الگو برای خانواده و کودکان
سبک زندگی شما تأثیر مستقیم بر خانواده دارد.
اگر شما زندگی سالمتری انتخاب کنید، احتمال اینکه فرزندان یا نوهها نیز همین مسیر را دنبال کنند زیاد است.
نتیجهگیری
برای مراقبت از قلب هیچوقت دیر نیست و هیچوقت خیلی زود هم نیست.
از همین امروز شروع کنید:
- عوامل خطر را بشناسید
- به پزشک مراجعه کنید
- برنامه کاهش خطر بیماری قلبی را اجرا کنید
قلب خود را دوست داشته باشید و از آن محافظت کنید.
پیشنهادهای کاربردی برای کاهش خطر بیماری قلبی
- سیگار نکشید
- کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنید
- وزن خود را در حد سالم نگه دارید
- رژیم غذایی مناسب قلب داشته باشید
- فعالیت بدنی منظم انجام دهید
- سابقه بیماریهای خانوادگی را بدانید
- علائم هشداردهنده قلبی را بشناسید
- برای دیگران یک الگوی سالم باشید
