توصیه برای عوارض بی تحرکی – فقط يكجا ننشينيد

روز خسته كننده اي داشته ايد؟ فكر مي كنيد شايسته اين هستيد كه لم داده و استراحت كنيد؟ بايد در اين باره دوباره فكر كنيد. اگر شما هم مثل بقيه بيش از نيمي از ساعات انتظار خود را نشسته يا فعاليتي نداريد- در سركار، درمدرسه در ماشين و زمان نگاه كردن تلويزيون يا مانيتور، شايد وقت آن باشد كه به جاي اينكه پاهايتان را روي هم بياندازيد بايستيد و از عوارض بی تحرکی جلوگیری کنید.

تحرك داشته باشيد تا سالم بمانيد

دانشمندان برآورد كرده اند كه امروزه نوجوانان ۱۲ سال و بالاتر حدودا ۸ تا ۱۰ ساعت در روز يعني بيشتر وقت خود را نشسته و كارهايي را انجام مي دهند كه نياز به انرژي زيادي ندارد. نوجوانان و مسن تر ها كساني هستند كه بيشتر از بقيه گروهها نشسته هستند.

چرا نشستن اين قدر بد است؟ رفتار نشستني- كه معمولا به معناي نشستن يا دراز كشيدن در زمان بيداري است- سبب كوتاه شدن طول عمر و طيف وسيعي از مشكلات پزشكي ميشود.

تحقيقات نشان داده اند هر چه ايستاده و حركت بيشتري داشته باشيد شانس داشتن سلامت در شما افزايش مي يابد. در برخي از ما حرفه، مدرسه، مسافرت و غيره سبك زندگي نشستني را به ما تحميل كرده است. تحقيقات نشان مي دهد كه شكستن زمان بي تحركي به زمان هاي كوتاه فعاليت مثل بلند شدن از پشت ميز و راه رفتن به اطراف- سبب كمتر شدن درد كمر و بهبود ديگر شاخصهاي سلامت ميشود.

ایستادن برای جلوگیری از عوارض بی تحرکی

وقتي ايستاده و فعال باشيد، حتي اگر به مقدار كم، بدن شما در حال كاركردن است. وقتي در طول روز حركت داريد، طيف وسيعي از سيستم ها در بدنتان به كار مي افتند. ماهيچه هايتان منقبض شده، تعادلتان را حفظ ميكنيد و در مقابل نيروي جاذبه مقاومت مي كنيد.

وقتي نشسته ايد، انقباظات عضله كم میشود و مقاومت بدنتان نسبت به جاذبه كاهش مي يابد. هنگامی که شما براي مدت زمان طولاني نشسته ايد، بدن شما خود را با تقاضاي كاهش فعاليت فيزيكي تطابق داده و متابوليسم آن کمتر میشود. وقتي متابوليسم كند ميشود، شما كالري كمتري مي سوزانيد و انرژي اضافه به صورت چربي ذخيره ميشود.

بهترين راه براي متابوليسم صرفا حركت كردن است. هرچه بيشتر تحرك داشته باشيد، بهتر است. در تحقيقاتي بر روي ۶۵۰ هزار بزرگسال بر روي افراد ۴۰ سال و بالاتر، محققان دريافتند كه داشتن فعاليت فيزيكي در اوقات فراغت، بدون توجه به وزن، سبب افزايش طول عمر ميشود.

آنها دريافتند كه حتي سطح پايين فعاليت فيزيكي- تقريبا برابر ۱۰ دقيقه پياده روي در روز- سبب افزايش تقريبا ۲ سال به طول عمر ميشود. فعاليت فيزيكي در سطح بالا-برابر با حدودا ۴۵ دقيقه در روز- سبب افزايش طول عمر به مدت ۴ سال يا بيشتر ميشود.

نتايج براي كساني كه هم اضافه وزن داشته و هم ورزش نمي كردند خيلي مثبت نبود. كساني كه چاق و غير فعال بودند در مقايسه با كساني كه وزن طبيعي داشته و فعاليت داشتند حدودا ۷ سال طول عمر كمتري داشتند.

بخوانید:

مزايت های فعاليت متوسط تا شديد

مزاياي بسيار فعاليت متوسط تا شديد بيشتر مورد بررسي قرار گرفته است. ورزش متوسط يا شديد ضربان قلب را افزايش و سطح كلسترول خوب را در خون بالا مي برد. اين ميزان فعاليت همچنين استخوانها و ماهيچه ها را قوي كرده و احتمال ايجاد طيف وسيعي از مشكلات پزشكي از جمله سكته مغزي، ديابت، انواع خاصي از سرطان، پوكي استخوان و آرتورز را در شما كاهش مي دهد.

به همين دليل است كه محققان پيشنهاد مي دهند كه بزرگسالان سعي كنند حداقل دو ساعت و نيم در هفته با شدت متوسط يا ۷۵ دقيقه در هفته با شدت زياد ورزش داشته باشند. شما بايد ۵ روز در  هفته هر روز ۳۰ دقيقه يا ۳ روز در هفته هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقيقه ورزش با شدت متوسط داشته باشيد. اگر هدف شما ورزش كردن براي نيم ساعت در روز است، بايد آن را به مدتهاي كوتاه تر بشكنيد ( حداقل ده دقيقه در هر بار) تا به ۳۰ دقيقه برسد.

نشستن و بی تحرکی طولانی مدت چه تاثیری دارد؟

اگرچه مزاياي فعاليت شديد مشخص است، ما در مورد تاثير بلند مدت رفتار نشستني چيز زيادي نمي دانيم. چون اغلب افراد در طول روز به طيفي از فعاليت ها مشغول هستند به راحتي نمي توان تاثيراتي را كه نشستن و عدم فعاليت در طول زمان دارند را از هم تشخيص داد.

در يك تحقيق محققان دريافتند كه دوره هاي طولاني مدت نشستن حتي اگر ورزش هم داشته باشيد باز از طول عمر مي كاهد. در يك تحقيق ده ساله بر روي بيش از ۲۴۰ هزار بزرگسال مشخص شد حتي كساني كه بسيار ورزش مي كردند- ۷ ساعت يا بيشتر در هفته- هم اگر بيش از اندازه تلويزيون نگاه كنند (بيش از ۷ ساعت در روز) احتمال مرگ و مير در نتيجه بيماري هاي قلبي و عروقي يا بيماري هاي ديگر در آنها افزايش مي يابد.

رفتار عدم تحرك صرفا مخالف فعاليت فيزيكي نيست. به اين معني نيست كه يا نشسته ايد و كار ي انجام نمي دهيد يا فعاليت فيزيكي داريد. يك خط خاكستري بين اين دو وجود دارد كه شامل داشتن فعاليت سبك ميشود مثل ايستادن، راه رفتن گهگاهي يا خريد از خواربار فروشي.

دانشمندان هنوز نتوانسته اند به صورت دقيق كنترل كنند كه هر فردي در روز چه مدتي و با چه شدتي فعاليت دارند. بيش از يك دهه قبل، اغلب تحقيقات بر روي فعاليتهاي روزمره به گزارشهاي فردي متكي بود مثل پرسشنامه ها يا يادداشتهاي روزانه از فعاليت فيزيكي كه مي توانست نادرست باشد.

بررسی عوارض بی تحرکی

امروزه، فن آوري هاي متحرك مثل اسمارت فن ها و كنترل گرهاي فعاليت فيزيكي به داشنمندان در جمع آوري داده هاي بهتر كمك كرده است. شركت كنندگان در تحقيقات در تمام طول روز اين ابزارهاي هوشمند را با خود به همراه دارند.

آيا همين رفتار نشستني است كه واقعا مضر است؟ يا اين نداشتن فعاليت فيزيكي با شدت مناسب است كه مشكل ساز است؟ فكر نمي كنم تا الان دانشمندان توانسته باشند پاسخ اين سوال را بدهند و آنها با استفاده از فن آوريهاي جديد در تلاش براي يافتن پاسخ اين سوال هستند.

بر اساس يافته هايي كه تا الان در چندين تحقيق ديده ايم، بايد تركيبي از سطوح پايين رفتار نشستني و سطوح بالاتر فعاليت فيزيكي باشد كه بيشترين مزيت را دارد.

شما مي توانيد هر روز فقط كمي خود را تغيير دهيد تا فعاليت بيشتري داشته و كمتر بنشينيد. اگر مي توانيد راهي رفته و با فردي رو در رو صحبت كنيد از ايميل يا تلفن استفاده نكنيد. با خود يك گام شمار داشته باشيد و هر روز حداقل ۱۰ هزار گام راه برويد. راههاي بسياري براي افزودن به فعاليت بدون رفتن به باشگاه وجود دارد.

نهايتش اين است كه بايد در طول روز به دنبال فرصتهايي براي فعاليت باشيد و تا جايي كه مي توانيد حركت داشته باشيد.

انتخابهای آگاهانه

كمتر بنشينيد بيشتر حركت كنيد

• به جاي استفاده از آسانسور از پله ها بالا برويد. ماشين خود را در انتهاي خيابان يا در پاركينگ پارك كنيد.
• جلسات خود با همكارانتان را در حالي كه با هم راه مي رويد برگزار كنيد.
• خانه خود را دوباره طوري ترتيب دهيد كه بتوانيد در حالي كه تلويزيون نگاه مي كنيد يا از كامپيوتر استفاده مي كنيد بايستيد يا روي تردميل راه برويد.
• بر روي كامپيوتر يك هشدار تعيين كنيد كه هر يك ساعت خاموش شده و شما بتوانيد در اين فاصله يك يا دو دقيقه راه برويد.
• سعي كنيد طوري راه برويد گويي اينكه براي رسيدن به اتوبوس يا يك قرار ملاقات مهم عجله داريد.
• براي انجام ورزشهاي بازو وزنه هاي كوچك در اطراف خانه يا دفتركار خود قرار دهيد.