رژيم غذايي خود را حجيم كنيد
فیبر در رژیم غذایی | چرا فیبر برای بدن ضروری است؟
(فواید فیبر برای سلامت قلب، دیابت و کاهش وزن)
فیبر در رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عناصر تغذیه سالم است. با این حال، بیشتر مردم کمتر از نصف میزان توصیه‌شده فیبر مصرف می‌کنند. و عملا رژیم غذایی حجیم ندارند.
فیبر در گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود و نقش مهمی در سلامت گوارش، قلب و کنترل قند خون دارد.
فواید فیبر در رژیم غذایی
فیبر غذایی اگرچه توسط بدن هضم نمی‌شود، اما تأثیر بسیار زیادی بر سلامت دارد.
رژیم‌های پرفیبر باعث بهبود عملکرد روده، پیشگیری از یبوست و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سرطان روده بزرگ می‌شوند.
برای مثال، مطالعه‌ای بزرگ نشان داده است که افرادی که فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، کمتر به بیماری قلبی و فشار خون بالا مبتلا می‌شوند.
مقدار توصیه‌شده فیبر در رژیم غذایی
پژوهشگران توصیه می‌کنند:
- مردان روزانه ۳۸ گرم فیبر
- زنان روزانه ۲۵ گرم فیبر
دریافت کنند.
متأسفانه میانگین مصرف فیبر در کشورهای توسعه‌یافته حدود ۱۴ گرم در روز است.
فیبر و پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت
فیبر محلول در سبوس جو، نخود و میوه‌ها باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود.
همچنین جذب قند را کند کرده و خطر دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد.
مطالعات طولانی‌مدت نشان داده‌اند که مصرف فیبر بالا به کنترل قند خون و وزن بدن کمک می‌کند.
کاهش وزن با فیبر
غذاهای سرشار از فیبر باعث احساس سیری طولانی‌تر و مصرف کالری کمتر می‌شوند.
در تحقیقاتی مشخص شد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند، حدود ۲٪ کالری کمتر دریافت کرده و در درازمدت وزن پایین‌تری داشتند.
فیبر و سرطان روده بزرگ
مصرف منظم فیبر غلات کامل با کاهش خطر سرطان کولورکتال مرتبط است.
پژوهش روی بیش از ۵۰۰ هزار نفر نشان داد که فیبر از غلات کامل می‌تواند احتمال بروز سرطان روده را کاهش دهد.
منابع طبیعی فیبر در رژیم غذایی
فیبر به دو نوع تقسیم می‌شود:
- فیبر محلول: در جو دوسر، نخود و میوه‌ها – مفید برای قند و کلسترول خون
- فیبر نامحلول: در گندم کامل و سبزیجات – مفید برای پیشگیری از یبوست
کارشناسان تأکید می‌کنند که تمرکز باید بر مقدار کل فیبر طبیعی مصرفی باشد، نه نوع آن.
فیبرهای افزوده‌شده در محصولات صنعتی
برخی محصولات مانند ماست، آب‌میوه و غلات صبحانه با فیبر افزوده‌شده (مثل اینولین یا مالتودکسترین) غنی می‌شوند.
با این حال، اثر آن‌ها مشابه فیبر طبیعی از غلات و سبزیجات تازه نیست.
تحقیقات نشان داده‌اند که فیبر طبیعی تأثیر بیشتری در کاهش کلسترول و بهبود سلامت روده دارد.
چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
- صبحانه خود را با جوی دوسر و میوه تازه شروع کنید.
- از نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود را در وعده‌ها بگنجانید.
- برای میان‌وعده، سیب، موز، مغزها یا ذرت بوداده کم‌چرب مصرف کنید.
جمع‌بندی
فیبر در رژیم غذایی روزانه نقش کلیدی در سلامت عمومی دارد.
مصرف تدریجی فیبر به جلوگیری از نفخ کمک کرده و بدن را سازگار می‌سازد.
افزایش طبیعی فیبر از طریق میوه، سبزی و غلات کامل بهترین روش برای حفظ سلامت است.
