بهترین راهکار عملی ترک عادات بد و ایجاد عادات سالم

همه ما مي دانيم كه داشتن انتخابهاي سالم تر مي تواند به ما كمك كند احساس بهتر و طول عمر بيشتري داشته باشيم. شايد شما در حال حاضر از تلاش براي ایجاد عادات سالمی مثل بهتر خوردن، داشتن ورزش و يا خواب بيشتر، ترك سيگار و يا كاهش استرس خسته شده باشيد. اين كار ساده اي نيست. اما در ادامه این مطلب بهترین راهکار شناخته شده جایگزین کردن عادات منفی با عادات سالم گفته شده است. كه چگونه مي توانيد توانايي خود را در ايجاد و حفظ يك سبك زندگي سالم ارتقاء دهيد. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

دستورالعمل دقیق ترک عادات بد:

• تصميمات بهتر را ساده تر بگيريد.

حتما برايتان پيش آمده است زمانهايي را كه در تلاش براي ایجاد عادات سالم و رسيدن به يك هدف، عقب گرد كرده ايد. خبر خوب اين است كه چند دهه تحقيقات نشان مي دهد كه تغيير ممكن است و راهكارهاي ثابت شده اي هستند كه با استفاده از آنها مي توانيد خود را براي موفق شدن آماده کنید.

هر كاري كه انجام مي دهيد مي تواند بر سلامت و كيفيت زندگي شما تاثير بگذارد چه در حال حاضر و چه در آينده. شما مي توانيد با تغييراتي هر چند ساده ريسك ابتلا به بسياري از بيماري هاي پرهزينه و قابل پيشگيري و متداول را از قبيل بيماري قلبي، سكته مغزي، سرطان، ديابت نوع دو و چاقي را كاهش دهيد.

• عادات خود را بشناسيد.

كارهايي را كه مداوما انجام مي دهيد- از مسواك زدن گرفته تا نوشيدن نوشابه هر شب- مي تواند يك عادت باشد. رفتارهاي تكرار شونده كه حس خوبي در شما ايجاد مي كنند مي توانند در مغز شما به گونه اي تاثير بگذارند كه سبب ايجاد عادت شده به طوري كه تغيير دادن آنها بسيار مشكل باشد. عادات اغلب خودكار شده و به صورت ناخود آگاه انجام مي شوند.

اولين گام براي تغيير رفتار، كسب آگاهي در مورد كاري است كه مرتبا انجام مي دهيد. در رفتار خود به دنبال الگوهايي باشيد كه محرك عادات ناسالمي كه مي خواهيد آنها را تغيير دهيد هستند.

مثلا شايد در هنگام تلويزيون نگاه كردن بیشتر غذا مي خوريد و يا در تايم هاي استراحت حتي با وجودي كه قلبا نمي خواهيد براي سيگار كشيدن به دوستان خود ملحق مي شويد. شما مي توانيد با راهكارهايي اين الگوها را از بين برده و الگوهاي جديدي را جايگزين آنها نماييد. براي مثال ديگر جلوي تلويزيون غذا نخوريد و يا براي انجام فعاليتهاي سالم  مثل پياده روي به دوستان خود بپيونديد.

• يك برنامه تنظيم كنيد
• برنامه اي شامل اهداف كوچك و معقول و اقدامات خاصي كه بايد در جهت رسيدن به آنها انجام دهيد تهيه نماييد.

• اگر در سر كار يكسره به بوفه رفته و هر بعد از ظهر فست فود مي خريد، سعي كنيد از مسير ديگري برويد تا اين عادت را ترك كرده و از خانه يك خوراكي سالم براي خود برداريد. تا جاي ممكن انتخاب سالم را به راحت ترين انتخاب تبديل كنيد..

• ببينيد براي موفقيت به چه چيزي احتياج داريد. براي رسيدن به هدفتان چه نغييراتي مي توانيد در محيط اطراف خود بدهيد. شايد بايد غذايي سالم همراه خود داشته باشيد، هر آنچه كه در شما وسوسه ايجاد مي كند را از سر راه برداريد و يا محلي خاص براي احياي آرامش خود بيابيد.

• دوستاني پيدا كنيد كه در اين مسير ایجاد عادات سالم ، با شما همراه باشند. تحقيقات نشان مي دهد رفتارهاي سالم در افراد در خانواده و دوستان آنها منعكس مي شود. از آنها دعوت كنيد به شما بپيوندند، شما را حمايت كرده و  در پيگيري هدفتان ياري دهند.

• بسيار مهم است كه براي موانع موجود برنامه ريزي داشته باشيد. ببينيد چه چيزهايي شما را از داشتن زندگي سالم منحرف مي سازد. چگونه مي توانيد انتخابهاي سالم تري در شرايط پيش بيني نشده، در زمان هاي پر استرس و يا زماني كه براي انجام عادات قديمي وسوسه مي شويد داشته باشيد؟

بیشتر بخوانید: ۷ نکته برای کمک به فرد سیگاری

• راه خود را ادامه دهيد

انجام كارهاي مثبت خود مي تواند هيجان انگيز و پاداش دهنده باشد. اما گاهي نيز زمانهايي به وجود مي آيد كه فكر مي كنيد ديگر نمي توانيد ادامه دهيد.

• “افكار منفي را شناسايي كرده و آنها را به افكار مثبت و واقع گرايانه و پيش برنده تبديل كنيد. ثبت وقايع مي تواند كمك كننده باشد. مي توانيد از يك مجله، برنامه كامپيوتري يا اپليكيشن موبايل براي يادآوري چيزهايي مثل رژيم غذايي، ورزش، سطوح استرس و يا الگوهاي خواب استفاده كنيد. تحقيقي بر روي افرادي كه تقريبا ۱۵ كيلو از وزن خود را كم كرده و براي حداقل يك سال در اين وزن باقي مانده بودند نشان مي دهد كه روند پيشرفت خود را موشكافانه تحت نظر دارند.

• حتي اگر فكر مي كنيد كه داريد از مسير خود منحرف شويد باز هم توقف نكنيد. همچنان رفتار خود را ادامه دهيد. گاهي زماني كه فكر مي كنيد به نتيجه نمي رسيد در همين زمان مي توانيد خيلي چيزها ياد بگيريد.

محققان در حال حاضر بر روي فن آوري هاي ديجيتالي نظير اپليكيشن هاي موبايل كار مي كنند كه مي توانند در زمان احساس ضعف از شما حمايت كنند. در اين تحقيقات همچنين از فن آورري هايي براي ارزيابي و افزايش توانايي كنترل رفتارهايمان استفاده شده است.

هر چه بر روي كنترل خود بيشتر كار كنيد، در اين كار مهارت بيشتري مي يابيد. بنابراين توانايي اقدام و واكنش نشان دادن به شيوه اي متفاوت از هميشه را در خود ايجاد مي كنيد.

• به آينده فكر كنيد

برخي از افراد نسبت به ديگران در زمان مقابله با محركها اوقات سخت تري را مي گذرانند كه به آن كاهش ارزش تاخيري گفته مي شود كه به معناي برتری داشتن پاداش‌های فوری و کوچک بر پاداش‌های بزرگ و تأخيری است كه نتايجي از قيبل پرخوري، سوء مصرف مواد، نوشيدن الكل  يا خريد بيش از اندازه يا رفتارهاي جنسي پرخطر در پي دارد.

شما مي توانيد ياد بگيريد كه پاداشهاي فوري را با فكر كردن به آينده و يا تصور تجربه ها و پاداشهاي مثبت آتي به تاخير بياندازيد. اين بهترين راه براي بالا بردن توانايي براي گرفتن تصميماتي است كه در بلند مدت مي تواند منفعت بيشتري داشته باشد.

تمركز بر اينكه يك تغيير چگونه مي تواند بدنتان را بهبود داده و سطح كيفي زندگيتان را ارتقاء دهد مي تواند كمك كننده باشد. زماني كه سيگار كشيدن را متوقف مي كنيد، در عرض ۲۴ ساعت خطر حمله قلبي به شدت كاهش مي يابد. كاهش استرس مي تواند به داشتن روابط بهتر منجر شود. حتي با اندكي بهبود در تغذيه و افزايش فعاليت فيزيكي مي توان خطرات ابتلا به بيماريها را تا حد زيادي كاهش داده و طول عمرتان را افزايش دهيد.

• صبور باشيد

گاهي زماني كه در تلاش براي ایجاد عادات سالم تر هستيد، ممكن است مسائل ديگري مرتبط با بحث سلامتي تان بر سر راه قرار گيرند.  زماني كه حقيقتا در كشمكش با اين عادات هستيد، از خود بپرسيد آيا مساله ديگري نيز در اين ميان قرار دارد يا خير. مثلا، ممكن است يك عامل رفتارهاي ناسالم بيماريهاي ذهني نظير افسردگي و يا اضطراب باشد.

مي توانيد براي بررسي هر گونه علت پايه و براي راحت تر تغيير دادن اين عادات و بالا بردن درصد موفقيت خود از يك متخصص كمك بگيريد. هيچ وقت آن قدر وزنتان بالا نيست كه نتوانيد رژيم بگيريد و  هيچ وقت آن قدر سنتان زياد نيست كه براي ايجاد تغييرات سالم دير باشد. راهكارهاي مختلف را امتحان كنيد تا ببينيد كدام يك برايتان بهتر جواب مي دهد.

ممكن است هميشه كارها بر اساس برنامه پيش نرود ولي باز هم مشكلي وجود ندارد. تغيير يك فرآيند است. آنچه كه اهميت دارد اين است كه همچنان به جلو پيش برويد.

چگونه عادات سالم بسازيم:

1. برنامه ريزي كنيد. الگوها و محركهاي ناسالم را شناسايي كنيد. اهدافي را كه تعيين مي كنيد واقع بينانه باشد. مراحل كار را يادداشت كنيد تا راحت تر به هدف برسيد..
2. محيط اطراف خود را تغيير دهيد. راههايي را بيابيد كه اتخابهاي سالم تر راحت ترين انتخاب ها باشند. عوامل وسوسه انگيز را از ميان برداريد. براي ايجاد عادات سالم در جامعه نظير ايجاد مسيرهاي ايمن براي پياده روي خود وارد عمل شويد.
3. كمك بخواهيد. از دوستان، خانواده، همكاران، همسايه ها و يا گروههاي مختلف درخواست حمايت كرده و يا از آنها بخواهيد در اين مسير با شما همراه شوند.
4. وقت خود را با فعايتهاي سالم پر كنيد. ورزش و يا يك سرگرمي مورد علاقه تان را امتحان كنيد و يا وقتتان را با دوستان و خانواده بگذرانيد.
5. روند كار خود را پيگيري كنيد. براي حفظ تمركز و جلوگيري از انحراف، روند پيشروي كارها را ثبت نماييد.
6. آينده را تصور كنيد. به مزايا حفظ اين مسير در آينده فكر كنيد.
7. به خود پاداش دهيد. زماني كه به يك هدف كوچك رسيديد به خود يك پاداش سالم دهيد مثل يك پيام تبريك و يا اختصاص دادن وقتي صرفا براي خودتان.

مقاله مرتبط: تاثیر رژیم های غذایی مختلف بر پوست

حرف آخر

صبور باشيد. بهبود نياز به زمان دارد و گاهي ممكن است عقب گرد اتفاق بيافتد. هیچ تغییر مهمی یک شبه اتفاق نمی افتد. برای گرفتن بهترین نتیجه باید روی برنامه تان ثابت قدم باشید. اگر در حین انجام برنامه مشکلی به وجود آمد و نتوانستید کامل آن را اجرا کنید، هیچ مشکلی وجود ندارد و کاملا طبیعی ست. نکته مهم این است که از برنامه ایجاد عادات سالم خود ناامید نشوید. بر روي روند كار تمركز كنيد نه كامل بودن آن…