حصول اطمينان از دريافت مواد مغذی در بارداری دوقلو

برخی بر اين تصور هستند كه اگر دوقلو باردار هستند بايد به جاي سه نفر غذا بخورند. اما دوقلو باردار بودن به معنای سه برابر خوردن بستني و پيتزا نيست. حقيقت اين است برای زنی كه چند قلو باردار است، يك رژيم غذايی مغذی هم براي مادر و هم برای جنين ها حياتی است. در زير چهار راه برای اطمينان از دريافت مواد مغذی مورد نياز در طول بارداری برای مادرانی كه در انتظار دوقلو هستند آورده شده است.

۱- كالری مصرفی خود را افزايش دهيد.

اما نه خيلی. براي مادری كه چندقلو باردار است بايد ۳۰۰ كالري در روز به ازاي هر نوزاد به وعده روزانه اضافه شود. بنابراين مادري كه دوقلو باردار است بايد روزي ۶۰۰ كالري اضافه دريافت نمايد. در مقايسه، اين ۶۰۰ كالري مثلا كالري است كه در نصف فنجان برنج قهوه اي و يا يك فنجان لوبيا وجود دارد.

يك راه ديگر براي محاسبه مقدار كالري مورد نياز: يك زن با BMI طبيعي (۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹) كه دوقلو باردار است بايد به ازاي هر كيلو وزن بدن ۴۰ تا ۴۵ كالري در روز دريافت نمايد. بنابراين اگر وزن طبيعي شما ۶۸ كيلوگرم است كالري مورد نياز شما چيزي در حدود ۲۷۰۰ تا ۳۰۰۰ كالري خواهد بود.

اگرچه هيچ گاه نبايد كالري هاي دريافتي خود را در طول بارداري (مخصوصا در زمان بارداري دوقلو) محدود نماييد. اما بهتر است از مقدار كالري مورد نياز خود آگاه بوده و از اين اطلاعات به عنوان راهنمايي براي كالري هاي مصرفي خود استفاده كنيد. براي مثال، بهتر است بدانيد كه يك پيمانه ژله ۱۰۰۰ كالري داشته و مي تواند يك سوم كل كالري مورد نيازتان باشد.

۲- تمركز بر پروتئين

وقتي مشغول بزرگ كردن يك نفر نه بلكه دو نفر باشيد، مصرف پروتئين مورد نياز هم برای بچه ها و هم براي خودتان بسيار ضروري است. پيشنهاد ميشود مادری كه دوقلو باردار است در شروع سه ماهه دوم در هر روز علاوه بر نياز روزانه اش ۵۰ گرم پروتئين بيشتر مصرف نمايد. ۵۰ گرم پروتئين برابر است با ۴ تا ۵ اونس سينه مرغ پخته شده، ۶ اونس ماست ساده يوناني و يا دو تخم مرغ بزرگ.

يك راه ديگر براي اطمينان از دريافت پروتئين به ميزان لازم اين است كه حدود ۲۰ درصد كل كالری خود را از پروتئين، ۴۰ درصد از چربي و ۴۰ درصد از كربوهيدراتها بدست بياوريد. براي زنی كه به ۲۷۰۰ كالري در روز نياز دارد اين مقدار برابر ميشود با ۱۳۵ گرم پروتئين، حدود ۱۲۰ گرم چربي و ۲۷۰ گرم كربوهيدرات ( با تاكيد بر كربوهيدراتهاي غني از فيبر نظير غلات كامل، حبوبات ،سبزيجات و ميوه ها).

اگر نگران هستيد كه پروتيئن كم و يا بيشتر از حد نياز خود مصرف مي كنيد. مي توانيد از برخي از اپليكيشن هاي موجود حتي به صورت موقتي استفاده نماييد. اگر گياه خوار هستيد براي تنظيم يك برنامه غذايي مناسب حتما تحت نظر يك متخصص تغذيه باشيد.

۳- آب فراوان بنوشيد

زنان باردار براي حفظ آب بدن خود نياز به ۳ ليتر آب در روز دارند. برخي از اين نياز را مي توان با خوردن غذاهاي آبكي مثل سوپ، ماست، ميوه ها و سبزيجات تامين كرد. با اين وجود، هنوز هم احتمالا نياز به نوشيدن ۱۰ فنجان آب ساده در هر روز خواهيد داشت.

براي اين كه خوردن آب را به يك عادت تبديل كنيد روز خود را به چهار قسمت تقسيم كنيد: ۱- از زماني كه صبح از خواب بيدار ميشويد تا چند ساعت قبل از ظهر ۲- از چند ساعت قبل از ظهر تا زمان نهار ۳- از نهار تا بعد از ظهر ۴- از بعد از ظهر تا وقت شام. در هر بخش سعي كنيد ۲ تا ۳ فنجان آب بنوشيد حتي كمي هم بيشتر براي احتياط. و به خاطر داشته باشيد كه اگر در زمان ورزش فعاليتتان زياد بوده و عرق مي ريزيد نياز به آب بيشتري در همان زمان و پس از آن داريد.

۴- غذاهای كامل بخوريد

تغذيه خوب براي هر زن بارداري حياتي است. اما براي زنانی كه دوقلو باردار هستند، چند ماده مغذي مخصوصا بسيار اهميت دارند: كلسيم، روی، منيزيم، آهن، اسيدهاي چرب امگا ۳، آنتي اكسيدانها و ويتامين هاي D، C و E.

انتخاب غذاها و ميان وعده هاي ساخته شده از مواد اوليه كامل و مغذي بهترين گام براي شروع است. اما از پزشك خود نيز در اين باره سوال كنيد شايد نياز به مكملهاي خاصي براي رسيدن به اين اهداف غذايي پيشنهاد شده داشته باشيد.

و دوباره مي گوييم اگر نياز به راهنمايي شخصي و تخصصي و حمايت فردي داريد با يك متخصص تغذيه مشورت نماييد. اين نوع راهنمايي حرفه اي مي تواند به برآوردن نيازهاي تغذيه اي شما نه تنها در طول بارداری بلكه بعد از آن و در زمان شيردهی كمك نمايد.

همچنین بخوانید: آزمایشات غربالگری چیست و آیا باید انجام شود یا خیر؟