محافظت از روده و دستگاه گوارش

روده‌ها به عنوان یکی از ارکان حیاتی سیستم گوارشی، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند. این اعضای مهم نه تنها وظیفه هضم و جذب مواد غذایی را بر عهده دارند، بلکه به عنوان مرکز ایمنی بدن نیز عمل می‌کنند. در نتیجه محافظت از روده هایتان احتمالا باید برایتان بسیار با اهمیت باشد . در این مقاله، به بررسی نکات و روش‌های مؤثر برای محافظت از روده‌ های شما خواهیم پرداخت.

عوامل آسیب رسان و محافظت کننده روده های شما

عوامل متعددی می‌توانند به سلامت روده‌ها آسیب برسانند. رژیم غذایی ناسالم، مصرف بیش از حد قند و چربی‌های اشباع، استرس، عدم تحرک بدنی و مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها از جمله عواملی هستند که می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را مختل کنند و منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست، اسهال و حتی بیماری‌های جدی‌تری مانند بیماری‌های التهابی روده شوند.

از سوی دیگر، یک رژیم غذایی متعادل، شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروبیوتیک‌ها، می‌تواند به حفظ سلامت روده‌ها کمک کند و از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری کند. محافظت از روده‌ها نیازمند توجه به عادات غذایی و سبک زندگی است.

تحقیقات نشان داده‌اند که روده‌ها با میکروبیوم‌های خود، که شامل تریلیون‌ها باکتری و میکروارگانیسم هستند، تأثیرات قابل توجهی بر روی سیستم ایمنی، سلامت روان و حتی متابولیسم دارند. بنابراین، محافظت از روده‌ها نه تنها برای هضم صحیح غذا ضروری است، بلکه برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها نیز اهمیت دارد.

گزينه های بهداشتی برای حفظ عملكرد و محافظت از روده

سيستم هاضمه (گوارش) شما بسيار پر مشغله است. زماني كه چيزي مي خوريد، غذاي شما سفر پر پيچ و خمي را مي پيمايد كه با جويده شدن شروع و به دستشويي رفتن پايان مي يابد. در اين بين اتفاقات زيادي مي افتد. سلامت روده شما نقشي اساسي در سلامت كلي شما دارد. يما مي توانيد با انتخابهايي ساده به بدن خود كمك كنيد بتواند همچنان به عملكرد خود ادامه دهد.

جهاز هاضمه (GI) و يا دستگاه گوارش يك مجرای بلند عضلانی است كه از دهان شروع و تا مقعد ادامه دارد. حدودا ۹ متر طول دارد و با همكاری ديگر قسمتهاي دستگاه گوارش غذاها و نوشيدني ها را به مولكولها و مواد مغذي ريزتر تجزيه مي كند. خون اين مواد را جذب كرده و آنها را در تمام بدن براي مصرف سلولها حمل مي كند تا برای انرژی، رشد و ترميم مورد استفاده قرار گيرد.

بیماری های روده

با چنين مسير بلندی كه دستگاه گوارش دارد طبيعي است كه پستي و بلندي هايي در اين جاده باشد. افراد بسياري دچار بيماريهاي هاضمه مثل بيماري رفلكس اسيد معده (GERD) و يا سندروم روده تحريك پذير (IBS) هستند. GERD زماني اتفاق مي افتد كه اسيد معده و يا محتويات آن به مري (مجراي بلع) و يا گلو باز گردد كه سبب علائم ناراحت كننده اي مثل سوزش معده و سوء هاضمه ميشود. IBS گروهي از علائم است كه شامل درد در شكم و تغييراتي در عادات روده بزرگ ميشود. افراد مبتلا به IBS ممكن است يبوست، اسهال و يا هر دو را داشته باشند. بسياري نيز مشكلات ديگر گوارشي از جمله نفخ و درد معده دارند.

عوامل زيادي مي توانند بر سلامت روده تاثير بگذارند. سابقه خانوادگي و ژنتيكي شما و ساختار بدنتان، نحوه برخورد شما با استرس و آنچه كه مي خوريد همه مي توانند بر محافظت از روده تاثير بگذارند.

تاثیر سبک زندگی بر روده

موارد بسياری از GI ديده شده است كه علت به سبك زندگی مربوط ميشود و اغلب به راحتی مي توان آنها را برطرف كرد. در كل، زماني عملكرد افراد بهتر است كه برنامه زمان بندي شده مرتب تری داشته، رژيم غذايي سالم و وعده هاي غذايي كوچكتري داشته باشند، ورزش كنند و خواب كافي داشته باشيد.

رابطه بين استرس و IBS تاييد شده است. در تحقيقي مشخص شده است كه افرادي كه در دوران كودكي دچار استرس بوده اند احتمال ايجاد IBS در آنها بيشتر است. با اين وجود، اين افزايش ريسك IBS  زماني كه اين افراد به كسي اطمينان كرده و در مورد استرسي كه تجربه كرده اند با او صحبت مي كنند كاهش مي يابد. يافتن راههاي سالم براي مديريت استرس براي سلامت سيستم گوارش و سلامت كلي و همچنین محافظت از روده حیاتی است.

به اندازه کافی فیبر مصرف کنید

مصرف فیبر به میزان کافی، ترویج میکروبیوم‌های مفید در روده و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کنند. همچنین، مدیریت استرس و انجام فعالیت‌های ورزشی منظم نیز می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روده‌ها داشته باشد. اهمیت سلامت روده‌ها به قدری است که اخیراً توجه زیادی به ارتباط بین روده و مغز، یا همان محور روده-مغز، جلب شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که میکروبیوم روده می‌تواند بر روی خلق و خو، اضطراب و استرس تأثیر بگذارد.

 آنچه كه مي خوريد مي تواند سبب سلامت و يا آسيب سيستم گوارش شده و بر احساسات شما تاثير بگذارد. فيبر واقعا براي رفع يبوست مهم است. اغلب افراد به ميزان كافي فيبر مصرف نمي كنند بنابراين مي توانيد به تدريج ميزان فيبر موجود در رژيم غذايي خود را افزايش دهيد. اگر اين كار تدريجي نباشد در معده گاز توليد شده و نفخ مي كنيد و نمي توانيد خود را با اين تغيير منطبق كنيد.

شما بايد حداقل ۲۰ تا ۳۰گرم در روز براي رفع يبوست فيبر مصرف كنيد. مي توانيد غذاهاي فيبر دار را در وعده هاي كوچك در طول روز مصرف نماييد. با وعده هاي كوچك شروع كرده و به تدريج آنها را افزايش دهيد تا دچار گاز معده، نفخ و ناراحتي نشويد و محافظت از روده داشته باشید.

مصرف میوه و سبزیجات

سعي كنيد در هر وعده غذايي ميوه و سبزيجات مصرف نماييد. انواع ميوه ها، سبزيجات، غلات كامل و آجيلها مي تواند تركيب سالمي از فيبر و مواد مغذي در رژيم شما ايجاد نمايد. مزيت ديگر آن اين است كه هر چه فيبر و غذاهاي كامل بيشتري بخوريد فضاي كمتري براي انتخاب گزينه هاي ناسالم خواهيد داشت. همچنین میتواند تاثیر زیادی در محافظت از روده داشته باشد.

اما هضم برخي از غذاهاي غني از فيبر كه فودمپ ها ناميده ميشوند ممكن است سخت باشد. مثالهايي از اين دست عبارتند از ميوه ها و سبزيجات، محصولات لبني و گندم و فرآورده هاي گندوم چاودار. اگر مبتلا به IBS هستيد، ممكن است پزشكتان رژيمي پيشنهاد دهد كه در آن از اين دست غذاها كمتر باشد.

حواستان به باکتری های روده باشد

محققان به تازگي نسبت به تجمع پيچيده اي از باكتري ها و  ميكروبهاي ديگر كه در مجاري گوارش انسان زندگي مي كنند شناخت پيدا كرده اند. اين ميكروبها كه فلور روده و يا ميكروبيوم ناميده مي شوند به هضم ما كمك مي كنند. اما شواهد همچنين نشان مي دهند كه ميكروبهاي روده به شيوه اي ديگري نيز مي توانند بر سلامت ما تاثير بگذارند. تحقيقات نشان مي دهد كه آنها مي توانند در چاقي، ديابت نوع دو، IBS، و سرطان روده بزرگ نقش داشته و همچنين مي توانند بر نحوه عملكرد سيستم ايمني ما يعني چگونه مبارزه بدن با بيماريها تاثيرگذار باشند.

همچنين در تحقيقات مشخص شده است كه ميكروبهايي كه بر سيستم ايمني تاثير مي گذارند ممكن است سبب مشكلاتي مثل آْلرژي، آسم و يا روماتيسم مفصلي شوند. احتمالا شنيده ايد كه پروبيوتيكها- ميكروبهايي كه مشابه ميكروبهايي كه در روده يافت ميشوند هستند، مي توانند سلامت روده شما را بهبود دهند. اين ها باكتريهاي دوست داشتني و يا باكتريهاي خوب ناميده مي شوند. پروبيوتيكها در مكملهاي لبني و برخي غذاها همانند ماست موجود هستند.

شواهدي وجود دارد مبني براين كه پروبيوتيكها مي توانند در جلوگيري از اسهال در نتيجه مصرف آنتي بيوتيكها و بهبود علائم IBS كمك نمايد، اما هنوز نياز به تحقيقات بيشتري در اين زمينه وجود دارد. محققان هنوز نمي دانند كه كدام يك از پروبيوتيكها مفيد بوده و كدام يك نيستند. آنها همچنين نمي دانند مصرف پروبيوتيكها بايد چقدر باشد و يا براي چه افراد خاصي مزيت بيشتري دارند.

دیگر مواد تاثیر گذار بر روه های شما

برخي از افزودني هاي خاص مثل امولسيون كننده ها نيز از چيزهايي هستند كه مي توانند بر سلامت روده شما تاثير بگذارند. امولسيون كننده ها به بسياري از غذاهاي فرآوري شده براي بهبود بافت و افزايش ماندگاري اضافه ميشوند. اما تحقيقات نشان داده اند كه اين مواد مي توانند بر فلور روده تاثير بگذارند.

تحقيقات نشان مي دهند كه امولسيون كننده ها و ديگر افزودني هاي خوراكي مي توانند بر ميكروبيوتها تاثير منفي گذاشته و سبب افزايش بيماريهاي التهابي شوند. محققان در حال بررسي رابطه موجود بين افزودني هاي خوراكي، باكتري هاي روده و بيماري در موشها هستند. آنها همچنين قصد دارند بررسي نمايند كه افزودني هاي غذايي چه تاثيري بر انسانها دارند. آنچه كه پيشنهاد ميشود اين است كه: رژيم غذايي متعادلي داشته و كمتر از غذاهاي فرآوري شده استفاده نماييد.

با یک پزشک مشورت کنید

دستگاه گوارش بسيار پيچيده بوده و نقش مهمي در سلامت دارد. براي پي بردن به ريشه مشكلات و بيماري هاي اين دستگاه حقيقتا نياز همكاري نزديك پزشك و بيمار وجود دارد. هر كسي بايد خودش يك برنامه منظم تنظيم نمايد كه فكر ميكند برايش بهتر جواب مي دهد.

سعي كنيد پزشكي را بيابيد كه با او راحت هستيد. پزشك مناسب با دقت به سابقه خانوادگي و علائم شما گوش مي دهد. شما مي توانيد با صحبت كردن با پزشك و انتخاب گزينه هاي مناسب با مشورت هم سلامت روده خود را تحت نظر داشته باشيد.

انتخابهای آگاهانه

برای سلامت بهتر روده

• آرام تر غذا بخوريد. غذا را قبل از قورت دادن خوب بجويد. با اين كار هواي كمتري بلعيده و در زمان سيري احساس بهتري خواهيد داشت.
• وعده هاي غذايي كوچك داشته باشيد. در خوردن ميانه رو باشيد تا از پر شدن بيش از اندازه معده اجتناب و گوارش راحت تري داشته باشيد. معده پر همچنين سبب رفلكس و يا بازگشت غذا ميشود.
• زماني را به معده خود استراحت بدهيد. سعي كنيد بعد از تاريكي و در شب غذاي كمتري بخوريد. بگذاريد بيشتر فعاليت دستگاه گوارش در صبح و در طول روز باشد.
• استرس خود را كنترل كنيد. راههاي سالم براي كاهش استرس مثل تنفس ريلكسيشن، رها سازي ذهن و ورزش را بياموزيد. استرس سبب ميشود غذا به خوبي هضم نشود.
• يك برنامه مرتب داشته باشيد. سعي كنيد هر روز در زمان مشخصي غذا بخوريد. اگر براي خوردن زمان بندي داشته باشيد دستگاه گوارش شما بهتر عمل خواهد كرد.
• پروبيوتيك ها را در نظر داشته باشيد. در مورد مصرف پروبيوتيكها (باكتري هاي مكمل سلامتي) با پزشك خود مشورت نماييد. آنها مي توانند يبوست و علائم IBS را كاهش دهند.

نتیجه گیری

از اهمیت تغذیه مناسب و تأثیر میکروبیوم بر سلامت روده‌ها تا راهکارهای عملی برای بهبود عملکرد گوارشی، هدف ما ارتقای آگاهی و ارائه راهکارهایی برای حفظ سلامت روده‌ها و در نتیجه بهبود کیفیت زندگی است. با توجه به اینکه روده‌ها نقش کلیدی در سلامت کلی بدن دارند، توجه به این موضوع و اتخاذ رفتارهای سالم می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای کیفیت زندگی کمک کند.

مطلب مرتبط: تمام نکات مرتبط با برآمدگی فتق که باید بدانید!

پاسخ دادنبازارسالافزودن واکنش