غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند

اضطراب یکی از رایج ترین بیماری های سلامت ذهن است که تقریبا ۷٫۶ درصد جمعیت جهان درگیر آن هستند. اضطراب یک اصطلاح گسترده است که طیف وسیعی از اختلالات از جمله اختلالات اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی و فوبیا را در برمی گیرد و مشخصه آن احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن می باشد به طوری که با زندگی روزمره تداخل ایجاد نماید. به همین صورت کاهش اضطراب یکی از دغدغه های هر روزه بسیاری از افراد بشمار میرود.

در بسیاری از موارد، برای درمان نیاز به دارو می باشد. اگرچه راهکارهایی بسیاری هم هستند که می توانید از آنها برای کمک به کاهش علائم اضطراب استفاده نمایید از ورزش گرفت تا تکنیک های تنفسی.

به علاوه غذاهایی هم هستند که با خورن آنها  به خاطر قابلیت هایی که در ارتقاء مغز دارند. شما می توانید با استفاده از آن ها از عملکرد مغز حمایت کرده و شدت علائم را کاهش دهید.

در زیر ۶ غذا و نوشیدنی که تاثیر مثبت آن ها بر اضطراب به لحاظ علمی ثابت شده اند آورده شده اند.

۱-سالمون

سالمون برای کاهش اضطراب مفید است. سالمون ازحاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را بهبود می دهد. از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوساپنتانوییک اسید و دوکوساهگزائنوئیک اسید.

این مواد مغذی به تنظیم ناقلهای عصبی دپامین و سروتنین کمک میکنند که می تواند قابلیتهای آرام سازی داشته باشد. مخصوصا، یک غذای غنی از  ایکوساپنتانوییک اسید و دوکوساهگزائنوئیک اسید نرخ اضطراب را کاهش می دهد. این باور وجود دارد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش دهند. مانع از ناکارآمدی سلولهای مغز که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است شوند.

این مواد همچنین توانایی مغزتان را برای سازگاری افزایش میدهند. به شما کمک می کند عوامل استرس زا را که محرک علائم اضطراب هستند را کنترل نمایید.

تاثیرات مثبت ویتامین D نیز در کاهش علائم اضطراب و افسردگی مورد بررسی قرار گرفته است. در یک فراتحلیل انجام شده در سال ۲۰۲۰ نشان داده شد که مکمل های ویتامین D سبب پایین آمدن نرخ اختلالات خلقی منفی میشوند.

در تحقیق دیگری بر روی مردانی که سه بار در هفته برای مدت ۵ ماه ماهس سالمون مصرف می کردند. اضظراب کمتری نسبت به کسانی که گوشت مرغ،گوساله یا گوسفند مصرف می کردند گزارش شد. به علاوه، علائم مربوط به اضطراب مثل ضربان قلب و متغیر بودن ضربان قلب نیز در آنها بهبود یافت. برای بهره بردن بیشتر سعی کنید سالمون را ۲ تا ۳ بار در هر هفته در وعده غذایی خود بگنجانید.

۲- بابونه

بابونه گیاهی است که می تواند به کاهش اضطراب کمک نماید. بابونه دارای قابلیت های آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی می باشد که می تواند به کاهش التهاب مربوط به اضطراب کمک نماید.

اگرچه مکانیسم عملکرد بابونه خیلی مشخص نیست، اما این باور وجود دارد که به تنظیم ناقلهای عصبی مربوط به خلق و خ مثل سروتنین، دوپامین و گاما آمینو بوتیریک اسید کمک می نماید.

به علاوه به تنظیم محور هیپوتالاموس- هیپوفیز- آدرنال کمک می کند که بخش مرکزی واکنش به استرس در بدن می باشد. برخی از مطالعات رابطه میان عضاره بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند.

در یک تحقیق تصادفی بر روی ۱۷۹ نفر مبتلا به احتلال اضطراب عمومی برای مدت ۳۸ هفته نشان داده شد که کسانی که عصاره بابونه (۱۵۰۰ میلی گرم در روز) مصرف کرده بودند، به نسبت کسانی که این عصاره را مصرف نکرده بودند کاهش معناداری در علائم اضطراب داشته اند. 

در تحقیق دیگری نیز نتایج مشابهی حاصل شد. به طوری که کسانی که برای مدت ۸ هفته عصاره بابونه مصرف کرده بودند؛ شاهد کاهش علائم اضطراب و افسردگی بودند. اگرچه اندازه نمونه در این تحقیق کوچک بوده و قدرت آماری زیادی برای نشان دادن رابطه علت و معلولی ندارد.

اگرچه این نتایج امیدبخش هستند اما اغلب مطالعات بر روی عصاره بابونه انجام شده اند. برای ارزیابی تاثیرات ضد اضطراب چای بابونه که به صورت متداول تری استفاده میشود نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد.

۳- زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین می باشد. ترکیبی که به خاطر نقشی که در ارتقاء سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطراب دارد مورد بررسی قرار گرفته است.کورکومین که به خاطر قابلیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بالایش شناخته شده است. این ماده می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی سلولهای مغز در نتیجه التهاب مزمن و تنش اکسایشی کمک نماید. 

به علاوه، مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که کورکومین تبدیل اسید آلفا لینولنیک که یک امگا ۳ است که در گیاهان یافت میشود. به دوکوزاهگزائنوئیک اسید به صورت موثرتر را افزایش داده و سطوح دوکوزاهگزائنوئیک اسید را در مغز افزایش می دهد.

در یک تحقیق تصادفی بر روی ۸۰ بیمار مبتلا به دیابت مشاهده شد که مصرف روزانه مکمل نانوکورکومین (۸۰ میلی گرم در روز) که شکل کوچکتر و به لحاظ زیستی در دسترس تر کورکومین است. برای مدت ۸ هفته به کاهش معنادار نمرات اضطراب در مقایسه با شبه دارو شده است.

تحقیق کوچک مقطعی دیگری که یک گرم کورکومین در روز  برای مدت ۳۰ روز مصرف شده بود، کاهش معنادار نمرات اضطراب را در مقایسه با شبه دارو نشان داد.در تحقیقی که بر روی مبتلایان به اختلال افسردگی بعد از مصرف ۵۰۰ میلی گرم کورکومین برای مدت ۸ هفته تاثیرات مشابهی مشاهده شد.

اگرچه این نتایج نویدبخش هستند اما اغلب مطالعات بیشتر تاثیرات مکمل کورکامین را بررسی کرده اند تا کورکومین بدست آمده از زردچوبه را. بنابراین به تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

به عبارتی، تلفیق زردچوبه در رژِم غذایی تان قطعا ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین سعی کنید زردچوبه را همراه با فلفل سیاه مصرف کنید.

۴- شکلات تلخ

تلفیق مقداری شکلات تلخ با رژیم غذایی تان می تواند برای تهسیل اضطراب مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها مثل اپی کاتچین و کاتچین می باشد که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

برخی از تحقیقات بیان می دارند که فلاونوئیدها یافت شده در شکلات تلخ می تواند برای عملکرد مغز سودمند بوده و تاثیراتی برای محافظت از اعصاب داشته باشد. مخصوصا، فلاونوئیدها می توانند جریان خون به مغز را افزایش داده و مسیرهای ارسال سیگنال سلولی را ارتقاء دهند.

این تاثیرات می توانند به شما در سازگاری بهتری با شرایط استرس زا که می توانند به اضطراب و اختلالات خلق و خو منجر شوند کمک نمایند. برخی تحقیقات هم نشان داده اند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز صرفا می تواند به خاطر طعم آن باشد که مبتلایان به اختلالات خلق و خو را تسکین می دهد.

در یک تحقیقات مقطعی بر روی ۱۳۶۲۶ بیمار مشخص شد آنهایی که شکلات تلخ مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات تلخ می‌خوردند علائم افسردگی کمتری داشتند.

علاوه بر این افرادی که دو بار در روز به مدت ۲ هفته شکلات تلخ مصرف کردند، بلافاصله پس از خوردن آن، سطح اضطراب کمتری را گزارش کردند. این اثر به مدت ۲ هفته ادامه یافت، که نشان می دهد اثرات آن ممکن است در طول زمان پایدار بماند.

در حالی که این گزارش امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خوی مورد نیاز است. علاوه بر این، شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد و زیاده روی در آن آسان است. در هر وعده بیش تر از ۱٫۰ تا ۱٫۵ اونس بیشتر مصرف نکنید.

بیشتر بخوانید: بهترین راهکار عملی ترک عادات بد و ایجاد عادات سالم

۵- ماست

اگر از اضطراب رنج می برید، ماست یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.

پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند جنبه های مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشند.

اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما می توانند از محور روده-مغز که یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز می باشد، پشتیبانی کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند

در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند نسبت به افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند بهتر می توانستند با استرس مقابله کنند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که ۴٫۴ اونس (۱۲۵ گرم) ماست را دو بار در روز به مدت ۴ هفته مصرف کردند، عملکرد بهتری در مناطق مغزی کنترل کننده احساسات و عواطف داشتند که ممکن است با سطوح پایین اضطراب مرتبط باشد.

بررسی رابطه مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب اگرچه یک زمینه تحقیقاتی امیدوارکننده است، اما آزمایش‌های انسانی بیشتری برای تایید آن مورد نیاز است.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای بهره بردن از فواید پروبیوتیک‌ها، ماستی را انتخاب کنید که  در مواد تشکیل دهنده آن کشت‌های فعال زنده فهرست شده باشد.

۶- چای سبز

چای سبز حاوی ال- تیانین است. اسید آمینه ای که به خار تاثیریات مثبتی که م یتواند بر سلامت مغز و کاهش اضطراب داشته باشد مورد بررسی قرار گرفته است.

در یک مطالعه تصادفی، شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی ال‌تیانین مصرف کردند، استرس ذهنی پایین‌تر و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را گزارش کردند.

این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل ال-تیانین برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، ال- تیانین ممکن است  GABA ، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که اثرات ضد اضطرابی دارند.

علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات(EGCG) است. آنتی اکسیدانی که برای ارتقای سلامت مغز پیشنهاد        می شود. این ماده  همچنین ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب این جا است  که ترکیب  ال-تیانین، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می رسد نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب دارند. ممکن است با هم موثرتر باشند تا به صورت جداگانه.

این ممکن است نشان دهد که چرا نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز سبب کاهش پریشانی روانی میشود. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز می باشد.

غذاهای دیگری که می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند:

در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطراب مورد مطالعه قرار نگرفته اند، آنها سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مربوطه را بهبود می بخشند.

گوشت بوقلمون، موز و جو دوسر. اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.

تخم مرغ، گوشت و فرآورده های لبنی. همه آنها پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می کنند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.

دانه های چیا. دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت کننده مغز است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب کمک می کند.

مرکبات و فلفل دلمه ای. این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند و از آسیب به سلول هایی که ممکن است باعث اضطراب می شود جلوگیری کند.

بادام ها. بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E و چربی های سالم را تامین می کند که نقش کلیدی در سلامت مغز دارند

بلوبری سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و در نتیجه کمک به تسکین اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

اگرچه این غذاها ممکن است از سلامت روانی شما حمایت کنند، اما نباید جایگزین داروها یا سایر روش های درمانی تجویز شده توسط پزشکان شما شوند.

حرف آخر

اضطراب یک اختلال پیچیده ذهنی است که نیازمند رویکردهای بسیاری برای مدیریت موثر آن می باشد. در کنار دارو و درمان، غذاهایی که می خورید ممکن است به حمایت از سلامت روانی شما، کاهش علائم اضطراب و ارتقای سلامت بهتر مغز کمک کند. به طور خاص، غذاهای کامل و با حداقل فرآوری سرشار از آنتی اکسیدان مفید به نظر می رسند.

با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از غذا به عنوان اولین درمان اضطراب وجود ندارد و بنابراین نباید جایگزین هیچ دارو یا درمان توصیه شده توسط پزشکان شود. با این وجود، افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای حمایت از سلامت مغز و بهزیستی کلی است.

مقاله مرتبط: آیا برای غلبه بر اضطراب اجتماعی آماده هستید؟