خواب سالم
زمانی که در خواب هستید در واقع بی هوش هستید اما عملکردهای مغز و بدن همچنان فعال هستند. خواب یک فرآیند پیچیده بیولوژیکی است که به پردازش اطلاعات جدید، سالم ماندن و احساس آرامش کمک می کند. تمام این موارد اهمیت خواب سالم را نشان میدهند.
در طول خواب مغز از پنج چرخه عبور می کند: مرحله ۱، ۲، ۳، ۴ و خواب حرکت سریع چشم (REM). در هر مرحله اتفاقات متفاوتی می افتد. برای مثال، در طول هر مرحله الگوی امواج مغز فرق می کند. تنفس، ضربان قلب و دمای بدن می تواند در هر مرحله تند تر یا کندتر شود. فازهای مختلف خواب به شما کمک می کنند:
- حساس آرامش داشته و برای روز بعد انرژی کسب نمایید
- اطلاعات را یاد بگیرید، بینش کسب کنید و خاطره بسازید
- به قلب و سیستم قلبی عروقی خود استراحت دهید
- در خواب هورمون های رشد بیشتری تولید میشود که به رشد کودکان کمک می نماید. همچنین باعث افزایش توده عضلانی و ترمیم سلولها و بافتها در کودکان و بزرگسالان می شود.
- هورمون های جنسی را ترشح می کند که به بلوغ و بارداری کمک می کند
- مانع از بیمار شدن میشود یا زمانی که بیمار هستید به بهبود شما با ایجاد سیتوکین های بیشتر کمک می نماید (هورمونی که به جنگیدن سیستم ایمنی با عفونتهای ویروسی کمک می کند)
برای اینکه خواب سالمی داشته باشید باید از همه این مراحل عبور کنید.
من به چه میزان خواب نیاز دارم؟
میزان خواب مورد نیاز شما به فاکتورهای متعددی بستگی دارد از جمله سن، سبک زندگی، سلامت و اینکه آیا اخیرا خواب کافی داشته اید یا نه. پیشنهادات عمومی برای خواب عبارتند از
نوزادان: ۱۶ تا ۱۸ ساعت در روز
کودکان زیر سن دبستان: ۱۱ تا ۱۲ ساعت در روز
کودکان دبستانی: ۹ تا ۱۰ ساعت در روز
نوجوانان: ۹ تا ۱۰ ساعت در روز
بزرگسالان (از جمله افراد مسن تر): ۷ تا ۸ ساعت در روز
در طول بلوغ ساعتهای زیستی نوجوانان تغییر می کند و احتمالا دیرتر از کودکان و بزرگسالن به رختخواب می روند و احتمالا در نتیجه صبحها تمایل به دیر بیدار شدن دارند. این ریتم خواب و بیداری تاخیری با ساعات بیداری صبح زود مدارس تداخل داشته و برای همین است که بیشتر نوجوانان خواب کافی ندارند.
برخی بر این تصور هستند که خواب بزگسالان با افزایش سن کمتر میشود. اما شواهدی بر این مبنا که افراد سالخورده نیاز به خواب کمتری نسبت به جوانتر ها دارند وجود ندارد. با این وجود با افزایش سن اغلب کمتر می خوابند یا زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانند. افراد سالخورده معمولا به راحتی بیدار می شوند.
و تنها تعداد ساعت خوابیدن مهم نیستند. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد. کسانی که خوابشان مرتبا منقطع شده و کوتاه کوتاه است ممکن است وارد مراحل خاص خواب نشوند.
همچنین بخوانید: كارهایی كه در هنگام بی خوابی می توانيد انجام دهيد!
ارزیابی کیفیت خواب
اگر می خواهید بدانید آیا کیفیت خواب شما به اندازه کافی خوب است یا نه از خود بپرسید:
- آیا صبح به سختی از خواب بیدار میشوید؟
- در طول روز تمرکز خوبی بر روی کارها ندارید؟
- در طول روز چرت می زنید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است باید بر روی بهبود کیفیت خواب خود کار کنید.
نداشتن خواب کافی چه تاثیراتی می تواند بر سلامت داشته باشد
خواب بر سلامت کلی بدن مفید است. زمانی که خواب کافی ندارید (فقدان خواب) بیش از صرفا خستگی بر شما تاثیر می گذارد. می تواند بر عملکرد شما از جمله توانایی تان برای تفکر روشن، واکنش سریع و شکل گیری خاطراتتان تاثیر بگذارد. در این صورت ممکن است تصمیمات نادرستی بگیرید و بیشتر در معرض خطر قرار بگیرید. کسانی که دچار فقدان خواب هستند بیشتر احتمال تصادف دارند.
فقدان خواب همچنین می تواند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارد و به مشکلات زیر منجر گردد:
- پرخاشگری
- مشکلات در روابط مخصوصا برای کودکان و نوجوانان
- افسردگی
- اضطراب
خواب سالم همچنین می تواند بر سلامت جسمانی شما تاثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهند که نداشتن خواب کافی یا نداشتن خواب با کیفیت ریسک شما را برای موارد زیر افزایش می دهد:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- بیماری کلیوی
- چاقی
- دیابت نوع دو
نداشتن خواب کافی همچنین می تواند به معنای فقدان ترشح هورمون های مورد نیاز برای رشد کودکان و ایجاد توده عضلانی در کودکان و وبزرگسالان، مقابله با عفونتها و ترمیم سلولها باشد.
فقدان خواب تاثیر الکل را تشدید می کند. یک فرد خسته اگر زیاد الکل نوشیده باشد بیشتر از یک فردی که خوب استراحت کرده باشد آسیب می بیند.
چگونه می توان خواب بهتری داشت؟
شما می توانید برای بهبود عادات خواب خود گام هایی بردارید. در ابتدا مطمئن شوید که برای خواب وقت کافی اختصاص می دهید. با خواب کافی در هر شب شاد تر و پربازده تر در طول روز بعد خواهید بود.
نکاتی برای بهبود عادات خواب سالم
- هر روز در زمان خاصی به رختخواب بروید و صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید
- از خوردن کافئین اجتناب کنید مخصوصا بعدازظهرها و عصرها
- از نیکوتین اجتناب کنید
- مرتبا ورزش کنید اما سعی کنید در آخر وقت روز نباشد
- از نوشیدنی های الکلی قبل از خواب دوری کنید
- بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر خواب نیمروز نداشته باشید
- قبل از خوابیدن ریلکس باشید برای مثال دوش بگیرید، مطالعه کنید یا به یک موسیقی آرام گوش دهید
- دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید
- از هر آنچه که سبب پرت شدن حواستان میشود مثل نور زیاد، تلویزیون یا کامپیوتر در اتاق خواب اجتناب کنید
- در رختخواب بیدار نمانید. اگر برای مدت بیست دقیقه خوابتان نبرد از رختخواب بیرون بروید و کاری را که به شما آرامش می دهد انجام دهید.
اگر همچنان در خوابیدن مشکل داشتید به یک پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار اختلال خواب مثل بی خوبای یا آپنه خواب شده باشید. در برخی موارد، پزشکتان ممکن است داروهایی را برای کمک به خواب شما تجویز نماید. در موارد دیگر، ممکن است لازم بداند خواب شما در کلینیک خواب بررسی شود تا علت بی خوابی مشخص گردد.
اگر کار شیفتی دارید داشتن خواب خوب به سختی ممکن میشود بنابراین بهتر است:
- خواب نیمروزی داشته باشید و زمان ممکن برای خواب را افزایش دهید
- در سر کار از چراغهای کم نورتر استفاده کنید
- تغییر شیفت را به حداقل برسانید تا ساعت زیستی بدن شما بتواند خود را تطبیق دهد
- استفاده از کافئین را به پارت اول شیفت خود محدود کنید
- در طول خواب روز هر آنچه را که باعث پرت شدن حواستان میشود مثل صداها و نورهای اضافه از میان بردارید. مثلا سعی کنید از پرده های ضخیم برای اتاق خواب خود استفاده کنید.
همچنین بخوانید: مزايای خواب کامل
