شنبه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 107 گرم | کربوهیدرات 155 گرم | چربی 54 گرم
صبحانه- نان سنگک — ۳ و سه‌چهارم کف دست
- پنیر کم‌چرب — ۳ و سه‌چهارم قوطی کبریت
- گردو — ۳ و سه‌چهارم عدد کامل
- خیار — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 21.4 گرم- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- تخم مرغ آبپز — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- ماست کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم پیاله
- خیار — ۳ و سه‌چهارم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — ۳ و سه‌چهارم عدد متوسط
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 28 گرم ناهار- برنج پخته — ۳ و سه‌چهارم قاشق غذاخوری
- گوشت گوساله پخته — ۱ کف دست
- سالاد شیرازی — ۳ کاسه متوسط
- دوغ کم‌نمک — ۱ لیوان
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 41.5 گرم- عدس پلو — نیم و نیم قاشق غذاخوری
- ماست کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم پیاله
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 27.6 گرم شام- سالاد سزار مرغ سبک — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 43.6 گرم- ساندویچ مرغ خانگی — ۱ و یک‌چهارم عدد کوچک
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 34.9 گرم یکشنبه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 91 گرم | کربوهیدرات 207 گرم | چربی 37 گرم
صبحانه- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- تخم مرغ آبپز — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- ماست کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم پیاله
- خیار — ۳ و سه‌چهارم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — ۳ و سه‌چهارم عدد متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 28 گرم- جو دوسر پرک — نیم پیمانه خشک
- شیر کم‌چرب — ۱ لیوان
- موز — ۱ عدد متوسط
- بادام — ۱ و یک‌چهارم عدد
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 17.5 گرم ناهار- عدس پلو — نیم و نیم قاشق غذاخوری
- ماست کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم پیاله
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 27.6 گرم- لوبیا پلو — نیم و نیم قاشق غذاخوری
- ماست کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم پیاله
- سالاد شیرازی — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 27.4 گرم شام- ساندویچ مرغ خانگی — ۱ و یک‌چهارم عدد کوچک
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 34.9 گرم- ساندویچ بوقلمون خانگی — ۱ و یک‌چهارم عدد کوچک
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 35.6 گرم دوشنبه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 81 گرم | کربوهیدرات 216 گرم | چربی 38 گرم
صبحانه- جو دوسر پرک — نیم پیمانه خشک
- شیر کم‌چرب — ۱ لیوان
- موز — ۱ عدد متوسط
- بادام — ۱ و یک‌چهارم عدد
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 17.5 گرم- عدسی — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- خیار — ۳ و سه‌چهارم عدد متوسط
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 23.9 گرم ناهار- لوبیا پلو — نیم و نیم قاشق غذاخوری
- ماست کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم پیاله
- سالاد شیرازی — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 27.4 گرم- زرشک پلو با مرغ — ۱۰ بشقاب کنترل‌شده
- سالاد فصل بدون سس — ۳ کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 38.2 گرم شام- ساندویچ بوقلمون خانگی — ۱ و یک‌چهارم عدد کوچک
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 35.6 گرم- رپ مرغ — ۱ عدد متوسط
- سالاد شیرازی — ۳ کاسه متوسط
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 34.7 گرم سه‌شنبه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 97 گرم | کربوهیدرات 214 گرم | چربی 32 گرم
صبحانه- عدسی — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- خیار — ۳ و سه‌چهارم عدد متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 23.9 گرم- نان بربری — ۳ و سه‌چهارم کف دست
- تخم مرغ نیمرو کم‌روغن — ۳ و سه‌چهارم عدد
- گوجه فرنگی — نیم و نیم عدد متوسط
- خیار — نیم و نیم عدد متوسط
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 22.2 گرم ناهار- زرشک پلو با مرغ — ۱۰ بشقاب کنترل‌شده
- سالاد فصل بدون سس — ۳ کاسه بزرگ
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 38.2 گرم- باقالی پلو با مرغ — ۱۰ بشقاب کنترل‌شده
- سالاد شیرازی — ۳ کاسه متوسط
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 36.8 گرم شام- رپ مرغ — ۱ عدد متوسط
- سالاد شیرازی — ۳ کاسه متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 34.7 گرم- رپ تن — ۱ عدد متوسط
- سالاد فصل بدون سس — ۳ کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 30.7 گرم چهارشنبه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 90 گرم | کربوهیدرات 197 گرم | چربی 42 گرم
صبحانه- نان بربری — ۳ و سه‌چهارم کف دست
- تخم مرغ نیمرو کم‌روغن — ۳ و سه‌چهارم عدد
- گوجه فرنگی — نیم و نیم عدد متوسط
- خیار — نیم و نیم عدد متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 22.2 گرم- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- کره بادام‌زمینی — ۱ و یک‌چهارم قاشق غذاخوری
- موز — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- شیر کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم لیوان
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 18.5 گرم ناهار- باقالی پلو با مرغ — ۱۰ بشقاب کنترل‌شده
- سالاد شیرازی — ۳ کاسه متوسط
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 36.8 گرم- سبزی پلو با ماهی — ۱۰ بشقاب کنترل‌شده
- سالاد فصل بدون سس — ۳ کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 38.3 گرم شام- رپ تن — ۱ عدد متوسط
- سالاد فصل بدون سس — ۳ کاسه بزرگ
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 30.7 گرم- املت دو تخم‌مرغ — ۱ و یک‌چهارم بشقاب کوچک
- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- خیار — نیم و نیم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — نیم و نیم عدد متوسط
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 24.3 گرم پنج‌شنبه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 81 گرم | کربوهیدرات 189 گرم | چربی 49 گرم
صبحانه- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- کره بادام‌زمینی — ۱ و یک‌چهارم قاشق غذاخوری
- موز — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- شیر کم‌چرب — ۱ و یک‌چهارم لیوان
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 18.5 گرم- لوبیا پخته — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
- نان لواش — ۱ نان
- خیار — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 23.8 گرم ناهار- سبزی پلو با ماهی — ۱۰ بشقاب کنترل‌شده
- سالاد فصل بدون سس — ۳ کاسه بزرگ
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 38.3 گرم- خورش قورمه‌سبزی کم‌روغن — ۱ و یک‌چهارم ملاقه
- برنج پخته — نیم و نیم قاشق غذاخوری
- سالاد شیرازی — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 30 گرم شام- املت دو تخم‌مرغ — ۱ و یک‌چهارم بشقاب کوچک
- نان سنگک — ۱ و یک‌چهارم کف دست
- خیار — نیم و نیم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — نیم و نیم عدد متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 24.3 گرم- کوکو سبزی کم‌روغن — ۱ و یک‌چهارم تکه متوسط
- ماست و خیار — ۱ و یک‌چهارم کاسه
- نان لواش — ۱ نان
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 22.1 گرم جمعه
مجموع تقریبی روز: 1500 کیلوکالری | پروتئین 76 گرم | کربوهیدرات 208 گرم | چربی 42 گرم
صبحانه- لوبیا پخته — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
- نان لواش — ۱ نان
- خیار — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- گوجه فرنگی — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 23.8 گرم- اوتمیل با شیر — ۳ کاسه متوسط
- کیوی — ۱ و یک‌چهارم عدد متوسط
- گردو — ۱ عدد کامل
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 15.6 گرم ناهار- خورش قورمه‌سبزی کم‌روغن — ۱ و یک‌چهارم ملاقه
- برنج پخته — نیم و نیم قاشق غذاخوری
- سالاد شیرازی — ۱ و یک‌چهارم کاسه متوسط
مجموع وعده: 600 کیلوکالری | پروتئین 30 گرم- خورش قیمه کم‌روغن — ۱ و یک‌چهارم ملاقه
- برنج پخته — ۱ و یک‌چهارم قاشق غذاخوری
- سالاد فصل بدون سس — ۱ و یک‌چهارم کاسه بزرگ
مجموع جایگزین: 600 کیلوکالری | پروتئین 28.6 گرم شام- کوکو سبزی کم‌روغن — ۱ و یک‌چهارم تکه متوسط
- ماست و خیار — ۱ و یک‌چهارم کاسه
- نان لواش — ۱ نان
مجموع وعده: 450 کیلوکالری | پروتئین 22.1 گرم- خوراک مرغ و سبزیجات — ۱ بشقاب متوسط
- نان سبوس‌دار — ۲ کف دست
مجموع جایگزین: 450 کیلوکالری | پروتئین 39.2 گرم آبروزانه آب کافی بنوشید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
فعالیتحداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متناسب با شرایط خود داشته باشید.