راهکارهایی برای توقف تفکر در مورد دیگری
در طول دوره زندگی تان احتمالا با یک یا دو نفری برخورد داشته اید که احساسات شدیدی را در شما برانگیخته باشند.
شاید شما کسی را دوست داشته اید اما حس او به شما این گونه نبوده است- یا کسی که دوستش داشته اید مسبب درد و رنج زیادی برایتان شده است. بیزاری عمیق سبب نوشخوار فکری می شود بنابراین ممکن است مداوما در ذهنتان به کسی فکر کنید که حتی دیگر تحمل دیدنش را هم ندارید.
در هر دو سناریو بهتر است اصلا به او فکر نکنید بنابراین باید تصمیم بگیرید خاطراتی را که نمی خواهید از ذهن خود بیرون بریزید. همان طور که شاید متوجه شده باشید تلاش برای دور نگه داشتن افکار خاصی تنها سبب بازگشت آنها با شدت و قدرت بیشتر میشود و شما را مایوس و ناامید می سازد و از پا در می آورد.
این بدان معنا نیست که شما محکوم به فکر کردن به کسی تا ابد هستید. راهکارهای زیر می تواند به شما کمک کند نقطه تمرکز خود را از نو بسازید.
حدس بزنید چرا
اگر بارها سعی کرده اید و نتوانستید ذهن خود را از فکر کردن به کسی منحرف کنید از خود بپرسید چرا. کاوش مصممانه در این سوال می تواند به شما کمک کند بینشی در مورد اینکه چرا هنوز به این افکار چسبیده اید کمک کرده و شاید به پیدا کردن راه حلی منجر گردد.
مثلا شاید علاقه شدیدی به یکی از هم کلاسی های خود داشته اید اما هیچ گاه شانس ابراز این علاقه و دانستن نظر او را نداشته اید. و حالا زمان زیادی را صرف تصور این صحنه می کنید که این گفتگو میان شما اتفاق افتاده است.
تثبیت تمرکز بر روی امیدهای واهی بسیار رایج است اما اگر هنوز می توانید به گونه ای با آن فرد در ارتباط باشید شاید مثلا از طریق رسانه های اجتماعی یا یک دوست مشترک بهتر است نظر او را در مورد خود بپرسید. شاید جواب او منفی باشد و یا حتی شاید مثبت . در هر دو صورت این کار می تواند به شما کمک کند صفحه مربوط به این افکار را در ذهن خود ببندید و به جلو پیش بروید.
بر روی حقایق تمرکز کنید
افراد معمولا در احساسات خود دچار افراط و تفریط میشوند مخصوصا زمانی که زمان خاطرات واقع گرایانه را از بین می برد. نظر افراد در مورد خوب یا بد، درست یا نادرست تنها تفاوتی جزئی با هم دارد اما سوءگیری های حافظه می تواند احتمال به یاد آوردن رخدادها یا ویژگی های فردی را به صورت بیش از اندازه فوق العاده یا فوق العاده ه وحشتناک تر از حد طبیعی را افزایش دهد.
این ادراکهای اغراق شده می تواند فضاهای خالی ذهن شما را کاملا پر کرده و پیشروی را برایتان سخت تر نماید. شما باید خاطرات خود را به حوزه حقایق بازگردانید و با آنها مبارزه کنید.
به جای اینکه فکر کنید “او خیلی بی نقص بود. من هیچ وقت کسی را مثل او ندیده بودم” از خود بپرسید چه چیزی او را جذاب کرده بود. پیدا کردن نکاتی که شما را جلب کسی کرده است می تواند به شما کمک کند بفهمید که پیدا کردن این مشخصات در خیلی های دیگر هم کار چندان سختی نیست.
شواهدی را برای حمایت یا رد احساسات آرمانی خود بیابید مثلا:”او هیچ گاه من را مایوس نمی کند”،” او همیشه می داند چه باید بگوید”، یا برعکس”او خیلی وحشتناک است. تنها کاری که می خواهد بکند این است که من را بدبخت کند”. زمانی که وقت می گذارید تا خاطرات خود را وارسی کنید احتمالا چند خاطره ای را خواهید یافت که دیدگاه شما را به احساسات واقع گرایانه تر تغییر دهد.
نگاه واقع گرایانه تری به شرایط داشته باشید. اگر نمی توانید از ظنی را که به دوست خود دارید رهایی یابید و فکر می کنید که او می خواسته عمدا به شما آسیب برساند سعی کنید توضیح دیگری برای رفتار او بیابید. شاید در آن زمان او اوقات بدی را پشت سر می گذاشته است. شاید او با همه به همین تندی برخورد می کند. با بازبینی عواطف خود می توانید مانع از شخصی کردن مسائل شوید که مواجه با آنها و کنار گذاشتنشان را آسان تر می سازد.
به جای انکار بپذیرید
اگر به نظر می رسد نمی توانید جلوی ذهن خود را بگیرید و به کس خاصی فکر نکنید سعی کنید آن افکار را به جای انکار بپذیرید. این به نظر کاملا غیرمنطقی می رسد اما این تکنیک واقعا جواب می دهد.
این افکار دوباره و دوباره باز می گردند چون شما هنوز نتوانستهاید واقعیت شرایط را بپذیرید. عشق یک طرفه، تحقیر شدن، برخورد غیر منصفانه، یک کینه توزی قدیمی ساده همه اینها می توانند فشار روحی زیادی را به شما وارد نمایند و شما طبیعتا در محافظت از خود سعی در انکار آنها دارید.
شما نمی توانید این درد را تا ابد مداوما از خود دور کنید اگرچه زمانی که نهایتا با خود تصمیم بگیرید که با آن مواجه شوید از شدت تاثیر نامطلوبی که بر شما داشته اند شگفت زده خواهید شد.
پرتاب کردن افکار به درون یک جعبه در ذهن و قفل کردن آن سبب میشود که برایتان ممنوعه به نظر برسد. پذیرش آنها و شرایط اطراف آنها می تواند به شما کمک کند از فشارهای روحی منفی به نفع خود بهره ببرید. این جعبه را باز کنید و و از فشار و نیاز فوری برای پذیرششان بکاهید.
مدیتیشن راهی موثر برای تمرین کنکاش و پذیرش افکار ناخواسته است. تمرین مداوم مدیتیشن می تواند به شما بیاموزد که با افکار خود تنها بنشینید و و زمانی که با کنجکاوی و هم دردی شاهد آنها هستید از قلب و ذهن شما عبور کنند.
بر روی کاغذ یادداشت کنید
مدیتیشن شاید برای همه موثر نباشد بنابراین اگر این کار برای شما عملی نبود دلسرد نشوید. راهکارهای دیگری نیز وجود دارند که می توانند به شما در کنکاش و پذیرش افکارتان در مورد دیگران و خلاص شدن از شر آنها کمک کند.
خاطره نویسی یکی از این راهکارها است. بسیاری از افراد این کار را در زمان نوجوانی انجام می داده اند اما خاطره نویسی می تواند در هر سنی در هر مرحله ای از زندگی موثر واقع شود. در زمان خاطره نوشتن می توانید فضایی خصوصی داشته باشید برای ابراز ناامیدی ها و برخرود با احساساتی که ابزار آنها برایتان مشکل است. شاید حتی با این کار راحت تر بتوانید دلایل بالقوه پشت افکار سمج را بیابید.
برای برخی خاطره نویسی تصفیه کننده روان است. آسایشی که از نوشتن افکار سخت حاصل میشود می تواند به شما این حس را بدهد که آنها را در مکانی باقی گذاشته اید و دیگر مثل باری بر دوش شما سنگینی نمی کند.
چیزی مثبت برای منحرف کردن حواس خود بیابید
منحرف کردن حواس می تواند اگر درست استفاده شود به شما در مدیریت فشارهای عاطفی کمک نماید.زمانی که سعی می کنید آسایشی موقتی از افکار ناخوشایند یا ناراحت کننده بیابید منحرف کردن حواس می تواند یک ابزار فوق العاده باشد.
منحرف کردن حواس همچنین زمانی موثر است که شما نمی توانید کاری برای تغییر شرایط آزار دهنده خود انجام دهید. با این وجود پرت کردن حواس نباید جایگزین پذیرش و خود کاوشی شود. برای حل افکار بازگشت شونده باید آنها را از ریشه بررسی کنید. به طور خلاصه، تا جایی که از پرت کردن حواس سبب انکار عواطف و تجربیات نشود می تواند به عنوان یک راهکار موثر کوتاه مدت مفید باشد. بهتر است سعی کنید بر پرت کردن حواس یا جهت دهی مناسب به افکارتان تلاش کنید اجازه دهید حواستان هر جایی که دلش میخواهد سیر کند.
چند چیز مفید که می تواند حواس شما را از مسئله پرت کند عبارتند از:
- خواندن کتاب
- گوش دادن به موسیقی
- دیدن فیلمی که به آن علاقه دارید
- صحبت کردن با یک دوست
- پیاده روی کردن
کار کردن بر روی خود اکتشافی
اگر می خواهید ذهن خود را از کسی که زمانی به او علاقه داشته اید و یا خیانت یک دوست منحرف کنید می توانید بر روی یک فرد بسیار مهم تمرکز کنید یعنی خودتان.
گاهی خود کاوشی می تواند افکار شما را از کسی که دیگر نمی خواهید به آن فکر کنید منحرف نماید. همچنین می تواند تمرکز شما را به اوقات فراغت و تفریحات، علایق فردی و چیزهای دیگری که به زندگی شما معنا می دهد بازگرداند. شما می دانید که معمولا وقتی در دام عشق گرفتار می شوید این چیزها اغلب به کنار رانده میشوند.
خود اکتشافی مخصوصا در موردی که عشق شما یک طرف بوده است بسیار خوب جواب می دهد. هر چه بیشتر به خود متصل شوید بیشتر متوجه میشوید که او کاملا نمی توانسته نیازهای شما را برآورده سازد و یا با رویاهای شما برای آینده جامه عمل بپوشاند.
اولویت قائل شدن برای نیازهای خود
باور به اینکه به کس دیگری نیاز دارید حرکت رو به جلو را مشکل می سازد. اگر خود را متقاعد کنید که بدون دیگری نمی توانید کاری را از پیش ببرید برداشتن گامهای سالم برای رسیدن به اهداف به تنهایی حقیقتا به یک چالش تبدیل میشود.
سعی کنید از خود بپرسید:
- او چه کاری می توانست برای من انجام دهد؟
- آیا آن کار را من می توانم خودم هم به تنهایی انجام دهم؟
- اگر نه به چه وسیله دیگری می توانم آن نیاز را برآورده سازم؟
پاسخ های شما می تواند به شما در شناسایی مسیری روشن تر به سمت جلو کمک نماید. به یاد داشته باشید، هیچ کسی نمیتواند همه نیازهای شما را برآورده سازد اگرچه دوستان و شرکای زندگی می توانند نقش مهمی در حمایت عاطفی داشته باشند.
فاصله را رعایت کنید
ایجاد کمی فاصله میان خودتان و اشخاص دیگر می تواند به جهت دهی موفق و مجدد افکارتان کمک نماید. همان طور که از قدیم گفته اند: از دل رود هر آنکه از دیده رود.
اگر نمی توانید به صورت کامل از او اجتناب کنید این راهکارها می توانند کمک کننده باشند:
- به صورت موقت او را در رسانه های اجتماعی دنبال نکنید و پروفایل او را باز نکنید و از دیدن صفحات او خود داری کنید.
- اگر گروه دوستان مشترک دارید تماسهای خود را تا مدتی محدود کنید. کرونا در حال حاضر می تواند بهانه خوبی باشد چرا که حفظ فاصله و کم کردن ارتباطات لازم است.
- از تماس گرفتن و ارسال پیام را قطع کرده و تماسهایتان فقط در حد طبیعی و معمول باشد.
همه جا حاضر باشید
ذهن آگاهی، یا آگاهی از خود، میتواند بهزیستی شما را به شیوه های مختلفی بهبود دهد. در زمان حال و در زندگی روزمره ماندن می تواند روابط شما را با دیگران بهبود دهد. همچنین می تواند خود آگاهی شما را ارتقاء داده و تاثیری مثبت بر سلامت عاطفی شما داشته باشد.
زمانی که با آگاهی ذهنی زندگی می کنید با لحظات در حال گذر هماهنگی بیشتری دارید بنابراین راحت تر می توانید افکار چرخشی را متوقف کنید و توجه خود را به کارهایی که باید انجام دهید متمرکز کنید.
ذهن آگاهی به راحتی با گامهای زیر ممکن می شود:
- از پنج حس خود استفاده کنید
- مانع از پرسه زدن حواس خود شوید
- بر روی تنفس خود تمرکز کنید
- به خود فرصت دهید
صبر کردن هم آسان ترین و هم سخترین کار ممکن است. قطعا کاری غیر از زندگی کردن در هر روز ندارید. با این وجود زمانی که می خواهید اتفاق خاصی بیفتد انگار زمان اصلا نمی گذرد. شاید این ایده که گذر رمان از شدن درد و افکار شما می کاهد به نظرتان مسخره بیاید اما زمان کار خود را می کند.
بالاخره روزی خواهد رسید که باید برای به خاطر آوردن کسی که زمانی از فکرتان بیرون نمی رفت باید به خود فشار بیاورید. اگرچه این روند ماهها طول خواهد کشید.
دکتر رضا اسدی
سعی کنید ببخشید
زمانی که کسی به شما بی احترامی کرده باشد به راحتی دچار فشار روحی می شوید. ممکن است بارها و بارها ناداوری و قضاوت نادرست بکنید، بر روی درد خیانت تمرکز کنید و فکر کنید که هر کاری را برای جبران این خیانت انجام خواهید دارد. با این وجود پیگری این مسیر تنها باعث ایجاد حس بدبختی و ناامیدی یسشتر میشود در حالی که بخشش راه معتبر تری برای التیام است.
در اینجا یک چیز در بخشش هست که همه متوجه آن نمیشوند: بخشش بیشتر برای خود شما است نه دیگری. بخشش سبب میشود بی احترامی های دیگران را نادیده بگیرید و بنابراین با قلبی سبک تر و روحی آرام تر به مسیر خود ادامه دهید.
زمانیکه به خاطر بیاورید که هر کسی می تواند اشتباه کند و در پس بسیاری از این اشتباهات نیت بدی وجود ندارد بخشش راحت تر میشود.
با یک درمانگر مشورت کنید
اگر راهکارهای گفته شده در بالا نتوانست به شما در فکر نکردن به فردی کمک کند حمایت حرفه ای می تواند گام بعدی باشد. یک درمانگر نمی تواند جلوی پرواز ذهن شما را بگیرد اما می تواند راهنمایی های مناسبی برای کنکاش دلایلی را که چرا در این امر پیشرفتی نداشته اید ارائه دهد.
در درمان می توانید راههای موثری برای به چالش کشیدن افکار ناخواسته بیابید، ذهن آگاهی را تمرین کند و دیگر مهارتهای موثر سازگاری را بیاموزید. دارید سعی می کنید کسی را ببخشید اما نتوانسته اید؟ یک درمانگر می تواند در این رابطه نیز به شما کمک نماید.
حرف آخر
ذهن مکانی پر نیرنگ است. همیشه به گونه ای به شما پاسخ می دهد که خود می خواهید. گاهی فکر میکنید ذهنتان خود هر کاری می خواهد انجام می دهد. این امر مخصوصا زمانی که سعی دارید کسی را فراموش کنید و هر چه به خود فشار می آورد باز در راس تفکراتتان قرار دارد می تواند ناامید کننده باشد.
افراد دیگر می توانند بر شما عمیقا تاثیر بگذارند چه خوب و چه بد. زمانی که آنها شما را ناامید می کنند تمرکز بر روی اتفاقی که افتاده کار راحتی است اما هر آنچه را که می تواند به کنار گذاشتن این افکار و بازیافتن آرامش ذهنی تان به شما کمک کند را بپذیرید.
کلمات کلیدی: توقف تفکر، ذهن آگاهی، نشخوار ذهنی، مدیتیشن، خاطره نویسی، بخشش
