آیا برای غلبه بر اضطراب اجتماعی آماده هستید؟

این ۹ نکته می توانند به شما کمک کنند

زندگی کردن با اضطراب اجتماعی می تواند به این معنا باشد که حتی عادی ترین تقابلات اجتماعی تن شما را به لرزه درآورده، گیج کرده و ترس از رد شدن یا مورد انتقاد قرار گرفتن را در شما ایجاد نماید.

اضطراب اجتماعی شدید می تواند بر زندگی روزمره شما تاثیر گذاشته و مشارکت شما در فعالیتهای پیش پا افتاده را از جمله فعالیتهای زیر مختل نماید:

• صحبت کردن با همکاران
• خرید از مغازه
• چیزی خوردن در مکانهای عمومی
• حضور در کلاسها در مدرسه
• نامزد کردن با کسی که دوستش دارید

مدیریت اضطراب اجتماعی صرفا به معنای پرت کردن خود در وسط یک جمعیت نیست اما هدفی کاملا قابل دستیابی است.

به دنبال راههایی برای داشتن احساسی راحت تر در شرایط اجتماعی و تقابل با دیگران به صورت راحت تر دارید؟ این ۹ رهکاری می تواند سکویی برای شروع باشد.

۱- با یک درمانگر صحبت کنید

علارغم پیشنهاداتی که برخی افراد می دهند، اضطراب اجتماعی چیزی فراتر از خجالت کشیدن یا احساس ناراحتی کردن و عصبی بودن در زمان قرار گرفتن در میان افراد دیگر است. اضطراب اجتماعی یک بیماری ذهنی است و گاهی فائق آمدن بر علائم آن به تنهایی مقدور نمی باشد.

شما خود می توانید کارهای زیادی برای مدیریت اضطراب و استرسی که تجربه می کنید انجام دهید اما استفاده از یک حمایت حرفه ای می تواند همیشه مکان خوبی برای شروع باشد.

یک روان شناس می تواند:

• دیدگاه عمیق تری از تفاوت میان اضطراب اجتماعی و خجالت به شما ارائه دهد
• به شما در شناسایی محرکهای اضطراب اجتماعی کمک نماید
• راهکارهای تطابق، مهارتهای اجتماعی و تکنیکهای ریلکسیشن را به شما بیاموزد
• راهکارهایی برای به چالش کشیدن، جایگزین کردن و چهارچوب بندی مجدد افکار منفی فراهم آورد

درمانگرها همچنین محیطی ایمن برای تمرین کردن مدیریت شرایط برانگیزاننده اضطراب از طریق قرارگیری تدریجی فراهم     می آورند که یکی از درمان های بالقوه برای اضطراب اجتماعی می باشد.

درمانگر شما ممکن است درمان گروهی با گروههای حمایتی را پیشنهاد دهد که شانس تمرین کردن مهارتهای اجتماعی و تقابل با دیگران و همچنین سازگاری با اضطراب اجتماعی را فراهم می آورد/

یک درمانگر همچنین ممکن است شما را به یک روانکاو ارجاع دهد که می تواند برایتان داروهایی برای اضطراب اجتماعی تجویز نماید. داروها می توانند برخی از علائم شدید را تسکین داده و همکاری کردن با درمانگر را راحت تر سازند.

۲- شرایط خاصی که سبب تحریک اضطراب میشوند را بررسی کنید

اضطراب اجتماعی در همه به یک صورت نمود پیدا نمی کند.

ممکن است در مورد شرایطی که نگران قضاوت دیگران هستید، از سفارش غذا دادن در یک رستوران تا ترک یک کنفرانس در کلاس برای رفتن به دستشویی، احساس اضطراب کنید. از جانب دیگر، ممکن است صرفا در کنار دیگران بودن شما را اذیت نکند اما تنها تا زمانی که از شما خواسته نشود در مورد چیزی اظهار نظر کرده یا صحبت نمایید.

تعیین اینکه چرا و چه موقع بیشترین اضطراب را دارید می تواند به شما در برداشتن اولین گامها برای پیدا کردن راه حل برای غلبه بر این احساسات کمک نماید.

نکته: با فهرست کردن شرایطی که بیشتر شما را ناراحت می کند، شرایطی که اصلا تحمل مواجهه با آنها را ندارید شروع کنید. این شرایط می توانند عبارت باشند از:

• مصاحبه برای یک کار جدید
• ملاقات با استاد برای درخواست کمک
• معرفی خودتان به کسی که مجذوبش شده اید

توجه کردن به علائمی که معمولا تجربه می کنید می تواند به برخورد موثرتر با آنها به شما کمک نماید:

احساس منگی و سرگیجه میکنید؟ سعی کنید تنفستان را کند تر کنید

نگران هستید که کسی متوجه لرزش دستهایتان یا تپس قلبتان شود؟راهبردهای برقراری ارتباط مجدد با لحظه کنونی می تواند به شما در تمرکز مجدد و باقی ماندن در زمان حال کمک نماید.

۳- با افکار منفی مبارزه کنید

این احتمال وجود دارد که شما زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد  نتایج منفی بالقوه این شرایط اجتماعی که فهرست کردید می نمایید.

ممکن است در مورد مسائل زیر نگران باشید:

• تصادفا چیزی گستاخانه یا توهین آمیز بگویید
• کسی را با نام اشتباهی صدا بزنید
• چیزی را روی خودتان بریزید
• در زمان نامناسب بخندید، عطسه یا سرفه کنید
• در مقابل چشم دیگران بالا بیاورید

این اتفاقها گهگاهی می افتند و قطعا می توانند به صورت کوتاه مدت ناراحتی ایجاد نماید. ممکن است این که خود را در شرایطی مشابه تصور کنید ناراحت کننده باشد اما سعی کنید همه چیز را در نظر داشته باشید.  اگر سهوا دچار یک اشتباه اجتماعی کوچک شدید، این بدان معنا نیست که افراد دیگر با تحقیر به شما نگاه می کنند. در واقع، آنها ممکن است زمانی را به خاطر بیاورند که خود در موقعیت مشابهی قرار گرفته اند و در عوض با شما احساس همدردی داشته باشند. پیوند داشتن با تجربه های ناپخته گذشته می تواند حتی به شما در پیدا کردن یک دوست جدید کمک نماید.

زمانی که احساس می کنید افکار مضطربانه شما را از پای در می آورند، سعی کنید آنها را به چالش کشیده و از طریق تکنیکی که تفکر واقع گرایانه نامیده میشود افکار مثبت تر را جایگزین آنها نمایید. بر اساس این تکنیک می توانید از خود سوالاتی اساسی در مورد سناریویی که شما را نگران کرده پرسیده و پاسخ هایی صادقانه و متعادل ارائه دهید.

تمرینی برای تفکر واقع گرایانه

فرض کنید که شما به تازگی در جایی مشغول به کار شده اید و و همکارتان شما را به رستورانی دعوت کرده اند.  شما دوست دارید آنها را بهتر بشناسید اما می ترسید چیزی بگویید یا کاری انجام دهید که بر دیدگاه آنها نسبت به شما تاثیر منفی بگذارد. سوالات زیر را از خود بپرسید و به آنها پاسخ دهید:

چه چیزی باعث شده است که من باور داشته باشم چیزی خجالت آور خواهن گفت؟ من یکبار قبلا این کار را کرده ام و مردم به من خندیده اند.

چند بار من وقتم را با دیگران گذرانده و چیز خجالت آوری نگفته ام؟ بیشتر از آنکه بتوانم بشمارم.

بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟ چرا من این قدر از این اتفاق می ترسم؟ من می خواهم آنها من را دست داشته باشند ،  فکر نکنند من مرموز بوده یا به لحاظ اجتماعی ناپخته هستم.

آیا تا به حال شنیده اید که کسی چیزی احمقانه یا ناپخته در جمع بیان  دارد؟ شما چگونه پاسخ داده اید؟ من احساس بدی داشتم اما به نظر می رسد دیگران تنها  خندیده و توجهی به آن نداشته اند.

اگر به شما هم همین گونه پاسخ داده شود چه؟ آنها احتمالا فکر می کنند من ظرفیت شوخی کردن را دارم

به دوستی که همین نگرانی را دارد چه می گویید؟ ممکن است مردم از تو خوششان بیاید یا نیاید. یکبار اشتباه کردن یا گفتن چیز خنده دار که به جایی نرسد احتمالا بر نظر کلی آنها تاثیری نخواهد گذاشت.

تاثیر توجه همگانی را بشناسید یعنی انسانها معمولا بیشتر از واقع تصور می کنند دیگران به اشتباهات آنها توجه دارند. با شناخت این تاثیر می توانید احساسات خود در مورد اضطراب اجتماعی را کاهش دهید.  ممکن است فکر کنید که بعد از یک اشتباه و بی تجربگی همه به شما خیره شده اند اما اغلب افراد احتمالا حتی متوجه آن هم نشده اند. آنهایی که متوجه شده اند چه، آنها هم خیلی زود این اتفاق را فراموش می کنند.

۴- گامهای کوچکی بردارید

وقتی نوبت به مدیریت اضطراب اجتماعی می رسد، بهتر است با تغییرات کوچک شروع شود. لازم نیست برای مدیریت یک جلسه داوطلب شوید یا با هر کسی که می بینید شروع به صحبت کردن کنید. چند ایده که می توانید آنها را امتحان کنید عبارتند از:

زمانی که به خرید به سوپری رفته اید کمکی با صندوق دار صحبت کرده و خود را به چالش بکشید.

برای پرسیدن سوال در کلاس دست خود را بالا ببرید

از لباس یک همکار یا هملاسی تعریف و تمجید کنید

میزبانی یک گروه کوچک از دوستان نزدیک یا کسانی را دوستشان دارید را بر عهده بگیرید- برقراری رابطه اجتماعی در محیط خودتان می تواند به شما کمک کند احساس راحت تری داشته باشید.

برای برخی نام گذاری دوباره احساسات مضطرابانه می تواند مفید باشد.

به جای اینکه فکر کنید “من برای امشب خیلی عصبی هستم” سعی کنید فکر کنید “من خیلی هیجان زده ام ببینم همکارانم بیرون از محیط کار چگونه هستند”.

۵- ایفای نقش یا کسانی که مورد اعتماد شما هستند

همه آن نتایج منفی که نگران آنها هستید همین ها هستند؟ تمرین کردن راههایی برای غلبه بر آنها قبل از موعد می تواند به شما کمک کند اگر در طول تقابلی با آنها مواجه شدید آمادگی بیشتری داشته باشید. از یک دوست مورد اعتماد خود یا عضو خانواده بخواهید با شما برخی از محاورات روز مره را شبیه سازی و ایفای نقش نماید.

برخی از این سناریو ها عبارتند از:

شما به دنبال چیزی در مغازه خوار و بار فروشی هستید و باید برای فروشنده توضیح دهید که به دنبال چه چیزی هستید.

شما نام نامزد دوست خود را اشتباه گفته و آنها اشتباه شما را تصحیح می کنند.

رئیستان از شما سوالی در طول یک جلسه کاری می پرسد و شما پاسخ اشتباه می دهید.

شما در جلوی انبوه زیادی از مردم افتاده و گیر کرده اید

نکته: برای اینکه یا بهترین و بدترین حالات نتایج آشنا شوید از پارتنر محاوره خود بخواهید واکنشهای مثبت، منفی و خنثی متفاوتی را ارائه دهد.

۶- تکنیکهای ریلکسیشن را امتحان کنید

همانند اضطراب عمومی، اضطرب اجتماعی نیز می تواند علائم فیزیکی ناراحت کننده و مایوس کننده ای داشته باشد از جمله:

• عرق کردن
• تپیش قلب
• تنگی نفس
• سرگیجه
• دل درد

تمرین های ریلکسیشن می تواند به تسکین این واکنشهای فیزیکی کمک کرده، مدیریت نگرانی، ترس و دیگر علائم عاطفی را که تجربه می نمایید آسان تر نماید.

مورد زیر را امتحان کنید

تنفس ۴-۷-۸

۱- به آرامی از بینی برای مدت ۴ ثانیه نفس بگیرید.

۲- برای۷ ثانیه نفس را نگه دارید

۳- به آرامی برای مدت ۸ ثانیه بازدم کنید.

ریلکسیشن عضلانی پیش رونده

۱- به آرامی هر یک از گروههای عضلات در بدن خود را بکشید، با انگشتانتان شروع کنید.

۲- کشش را برای ۵ ثانیه نگه دارید و

۳- با رها کردن کشش باز دم کنید. بر ماهیچه ای که به تازگی شل کرده اید برای مدت ۱۰ ثانیه تمرکز کتید، به آرامی نفس بکشید.

۴- به گروه عضلات بعدی بروید و همین کار را تکرار کنید.

فعالیت مداوم فیزیکی می تواند به بهبود حالات شما با تسکین اضطراب و احساسات مضطربانه کمک می کند.

۷-  مهربانی را تمرین کنید

در تحقیقی در سال ۲۰۱۵ بر روی ۱۱۵ دانشجو که مبتلا به اضطراب اجتماعی بودند، برای مدت ۴ هفته مهربانی کردن را تمرین کردند و همین امر به آنها در تمایل به اجتناب از اضطراب اجتماعی کمک کرد.

رابطه میان مهربانی و اضطراب اجتماعی خیلی صریح نیست اما اگر به آن فکر کنید می بینید خیلی هم بی مفهوم نیست.

اضطراب اجتماعی معمولا شامل ترس از رد شدن یا عدم تایید میشود. اما اگر کاری انسان دوستانه و متفکرانه مثل بردن سوپ برای یک همکار مریض یا کمک برای بردن خرید سنگین همسایه به در خانه اش انجام دهید، فردی که به او کمک کرده اید احتمالا نسبت به شما بیشتر احساسات مثبت خواهد داشت تا منفی.

دریافت کردن این تاییدیه ها به صورت مداوم می تواند به کاهش ترس در شرایط اجتماعی کمک کرده و بنابراین درخواهید یافت که تعاملات شما با دیگران به تدریج بهبود خواهد یافت.

۸- مصرف الکل را محدود کنید

به نظر می رسد که نوشیدن کمی الکل راه خوبی است برای کاهش اضطراب اجتماعی و داشتن احساس آرامش در محیطهای اجتماعی. قطعا مقدار کمی الکل می تواند به شما احساس آرامش دهد- اما الکل همچنین می تواند احساس اضطراب را شدت داده و شما را با احساسات بدتان تنها بگذارد.

اگر به صورت مداوم از الکل برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی استفاده می کتید عاقبت به نقطه ای می رسید که می بینید بدون استفاده از الکل قادر به برقراری ارتباط اجتماعی نیستید. و به جایی می رسید که برای رسیدن به تاثیری مشابه هر بار باید مقدار بیشتری الکل مصرف کنید.

۹- استفاده از شاهدانه

در مورد برخی از افراد برای درمان اضطراب اجتماعی به شاهدانه ها روی می آورند و شواهد از تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که کانابیدیول یا سی بی دیموجود در شاهدانه ها می تواند مزایایی داشته باشد.

فقط به خاطر داشته باشید که شاهدانه بر روی همه به یک صورت  جواب نمی دهد. برخی مواقع ممکن است نه تنها تاثیر مثبتی نداشته بلکه حتی اضطراب را بدتر نماید. همیشه با دوزهای پایین شروع کنید و به عوارض جانبی ناخواسته قبل از اینکه مقدار بیشتری را امتحان کنید توجه داشته باشید.

۹- مراقب انواع نامحسوس تر اجتناب باشید

شما می دانید که اجتناب از موقعیتهای اجتماعی عملا نمی تواند اضطراب اجتماعی شما را بهبود دهد. اما همچنین باید از تاکتیک هایی که مشارکت شما را سطحی نگه می دارند ، دوری کنید. برای نمونه:

• در مهمانی های، خود را در آشپزخانه مشغول می کنید، ظرف ها را می شویید و غذا را آماده می کنید.
• زمانی که خود را درگیر محاوره ای می بینید، دیگران را تشویق می کنید در مورد خودشان صحبت کنند.
• در یک گروه، خود را به کناری کشیده خودتان را با موبایلتان مشغول می کنید تا کسی با شما صحبت نکند.

شما در میان جمعیت در صورتی که خیلی خود را نشان ندهید راحت تر هستید اما این امر نمی تواند تاثیری بر غلبه بر اضطراب اجتماعی داشته باشد. افراد ممکن است شما را رد نکنند اما تا واقعا تلاشی برای تعامل نداشته باشید هم نمی توانند شما را به درستی بشناسند.

استفاده از این تاکتیکهای تطابقی که خیلی هم کمک کننده نیستند ممکن است در ابتدا توصیه شوند اما عاقبت افراد می فهمند آنچه که نهایتا نتیجه بخش خواهد بود بهبود روابط است.

حرف آخر

احساس خودآگاهی در اطراف دیگران و ترس از احتمال عدم تأیید آنها ، ایجاد ارتباط با دوستان بالقوه را دشوار می کند.هیچ اشکالی ندارد که برای همیشه مجرد بمانید یا تنها چند تا دوست محدود داشته باشید اما زمانی که اضطراب اجتماعی شما را از روابط جدید عقب می کشد تنها چند تغییر کوچک می تواند تفاوتی بزرگ ایجاد کند.

درست است ممکن است با برخی کسانی که دیدار می کنید از شما خوششان نیاید و این امری طبیعی است. این اتفاق می افتد. هر چه تقابلات بیشتری داشته باشید، احتمال اینکه با افرادی آشنا شوید که حقیقتا شما را پذیرفته و با آغوش باز بپذیرند بیشتر میشود.

کلمات کلیدی: اضطراب اجتماعی، ترس از عدم پذیرش، تقابلات اجتماعی