21, -2668
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

چرا تغيير اين اندازه سخت است

اگر ميدانيد چيزي برايتان بد است، چرا آن را ترك نمي كنيد؟ حدود 70 درصد سيگاري ها مي گويند قصد دارند ترك كنند. معتادان مواد و الكل در كشمكش براي ترك چيزي هستند كه به بدنشان آسيب رسانده و آنها را از خانواده و دوستانشان دور كرده است. و بسياري از ما كلي اضافه وزن داريم كه صرفا با درست خوردن و ورزش كردن مي توانيم آن را كم كنيم.پس چرا اين كار را نمي كنيم؟

محققان بر روي آنچه كه در مغز ما اتفاق مي افتد با نام "شكل گيري عادات" تحقيق كرده اند. آنها سرنخ هايي يافته اند براي اينكه چرا وقتي عاداتي شكل مي گيرند ترك آنها اين اندازه مشكل است و راهكارهايي براي كمك به ما براي آنچه كه مي خواهيم باشيم ارائه داده اند.

عادات نقش مهمي در سلامت ما ايفا مي كنند. درك بيولوژي نحوه شكل گيري عادات روزمره كه مي توانند براي ما مضر باشند و نحوه ترك آنها مي تواند به تغيير سبك زندگي و ايجاد رفتارهاي سالم تر كمك نمايد.

عادات با تكرار ايجاد ميشوند. آنها بخشي طبيعي از زندگي بوده و اغلب كمك كننده هستند. ما هر روز صبح كه از خواب بيدار ميشويم دوش مي گيريم، شانه مي زنيم و دندانهايمان را ناخودآگاه مسواك مي زنيم. ما مي توانيم به سمت كارهاي روزمره بدون اينكه در مورد جهت فكر كنيم با خلبان اتوماتيك ذهن خود برانيم. وقتي رفتارها ااتومات ميشوند، براي ما اين مزيت را دارند كه ديگر نيازي نيست كه مغز براي اجراي اين فعاليتها از تفكر خودآگاه استفاده نمايد. در اين صورت مغز مشغله اي نداشته و مي تواند بر چيزهاي مختلف ديگر تمركز نمايد.

عادات همچنين مي توانند زماني به وجود آيند كه رخدادهاي خوب يا لذت بخش مراكز "پاداش" در مغز را تحريك نمايند. اين مي تواند كارهاي روتين كه پتانسيل منفي دارند مثل زياده روي در خوردن، سيگار كشيدن، اعتياد به الكل يا مواد، قمار كردن و حتي استفاده بيش از اندازه از كامپيوتر و رسانه هاي اجتماعي را ايجاد كند.

مكانيسم عمومي كه هر دو نوع عادات را مي سازند مشابه هستند، چه عادت در پرخوري باشد يا عادت به سركار رفتن بدون فكر كردن به جزئيات. هر دو نوع اين عادات بر اساس مكانيسم مغزي مشابهي شكل مي گيرند.

اما يك تفاوت مهم وجود دارد و اين تفاوت سبب ميشود ترك عاداتي كه ايجاد لذت مي كنند بسيار سخت تر باشد. رفتارهاي لذت بخش مي تواند مغز را وادار به آزاد كردن يك ماده شيميايي به نام دوپامين سازد. اگر كاري را بارها و بارها انجام داده و در حين انجام آن كار دوپامين ايجاد شود خود سبب تقويت بيشتر آن رفتار ميشود و وقتي آن كار را انجام نمي دهيد دوپامين در شما ولع انجام مجدد آن را ايجاد مي كند. اين نشان مي دهد كه چرا برخي افراد براي مصرف مواد ولع دارند حتي با وجودي كه مواد ديگر در حين مصرف به آنها احساس لذت نمي دهد.

سپس قسمتهايي از مغز ما وقتي مي خواهيم بر رفتارهاي بدمان غلبه كنيم در برابر ما مقاومت مي كنند اين روتين ها مي توانند در مغز ما تثبيت شوند و مراكز "پاداش" مغز اشتها براي انجام كارهايي كه اين قدر براي ترك آنها تلاش مي كنيم را حفظ مي كند.

خبرخوب اين است كه انسانها صرفا از عادات ساخته نشده اند. ما مناطق بسيار ديگري در مغز داريم كه به ما كمك مي كنند كاري را كه براي سلامت ما بهتر است انجام دهيم.

انسانها در مقايسه با ديگر حيوانات به خوبي مي توانند رفتارهاي خود را در جهت اهداف و مزاياي بلندمدت شكل داده و تغيير دهند. تحقيقات در مورد نحوه تصميم گيري و نيروي اراده نشان مي دهد كه "خود كنترلي" همانند يك ماهيچه است. وقتي كمي خود كنترلي داشته باشيد ين بخش همانند ماهيچه خسته ميشود.

وقتي در برابر وسوسه اي با موفقيت مقاومت مي كنيد، نيروي اراده مي تواند موقتا تخليه شود كه مقاومت را براي دفعه بعد مشكل تر مي سازد. ولي در سالهاي اخير شواهدي بدست آمده مبني براين كه تمرين مرتب انواع مختلف خود كنترلي مثل راست نشستن يا مصرف غذاهاي سالم مي تواند قدرت تصميم گيري شما را تقويت نمايد.

شما مي توانيد با تمريناتي كنترل بر خود را در طول زمان بهبود دهيد. هر گونه خودكنترلي مداوم به تدريج اين مثلا "ماهيچه" را در شما تقويت كرده و شما را قوي تر سازد.

هيچ راه موثر خاصي براي ترك عادات بد وجود ندارد. هيچ دستورالعمل خاصي وجود ندارد كه براي همه جواب دهد.

يك شيوه ،تمركز باي آگاهي بيشتر از عادات ناسالمتان و سپس ارائه راهكارهايي براي غلبه بر آنها است. براي مثال، عادات مي توانند ذهن ما را به فعاليتها و مكانهاي خاصي ربط دهند. مي توانيد برنامه اي تنظيم كنيد مثلا براي قدم زدن به جايي كه دكه فروش شكلات قرار دارد نرويد . تصميم بگيريد از رفتن به جاهايي كه قبلا در آنها سيگار مي كشيديد اجتناب كنيد. از دوستان يا موقعيتهايي كه شما را به نوعي با مشكل مصرف اعتياد و الكل شما ربط دارند اجتناب كنيد.

يك شيوه ديگر اين است كه خود را در ذهنتان در يك موقعيت وسوسه انگيز تصور كنيد. در ذهنتان رفتار خوب را تمرين كنيد. مثلا اگر بايد وقتي كه در ميهماني هستيد به جاي غذاهاي چرب، غذاهاي گياهي بخوريد، خود را در همين موقعيت تصوير سازي كنيد و همين كار را انجام دهيد. تضميني ندارد كه اين شيوه جواب دهد اما قطعا مي تواند كمك كننده باشد.

يك شيوه براي از بين بردن عادات بد جايگزين كردن فعالانه كارهاي روزمره سالم به جاي عادات ناسالم است. برخي افراد دريافته اند كه ميتوانند عادات خوب مثل ورزش كردن را جايگزين عادات بد حتي اعتياد به مواد كنند. اين شيوه هم براي همه عملي نيست. اما گروههاي خاصي از بيماران كه سابقه اعتياد شديد داشته اند را مي توان به رفتارهاي خاص تشريفاتي و تا حدي اجباري مثل دو ماراتن، مشغول كرد و اين كار به دور ماندن از اعتيار به آنها كمك مي كند. اين رفتارهاي جايگزين مي تواند انگيزش براي تكرار رفتار مصرف دارو را خنثي نمايد.

يك عامل ديگري كه ترك عادات بد را مشكل مي سازد اين است كه جايگزين كردن عادت جديد به جاي عادتي كه اول ياد گرفته شده است باعث نميشود كه آن رفتار اوليه پاك شود. بلكه هر دو رفتار در ذهن باقي مي مانند. اما شما مي توانيد گامهايي در جهت تقويت عادت جديد و پسروي عادت اوليه انجام دهيد. اخيرا در تحقيقاتي از تصوير سازي مغز براي بررسي تفاوتهاي بين رفتارهايي كه در ابتدا ياد گرفته شده اند و رفتارهايي كه بعدا جايگزين شده اند انجام گرفته است. هدف از اين تحقيق اين است كه به افراد ياد داده شود كه چگونه توانايي خود را براي حفظ اين تغييرات رفتاري ارتقاء دهند.

تحقيقات دارويي نيز در جهت كمك به اغتشاش ايجاد كردن در رفتارهاي اتوماتيك پايدار شده در مغز و شكل گيري راحت تر رفتارها و خاطرات جديد در حال انجام است. تيم هاي ديگري از دانشمندان نيز در مورد ژنهايي كه سبب شده برخي افراد بتوانند به راحتي عاداتي را در خود شكل داده يا آمادگي كنترل عادات بد را داشته باشند تحقيق مي كنند.

تغيير عادات بد مشكل اما شدني است. فهرستي از دوستان، همكاران و افراد خانواده كه مي توانند در اين زمينه كمك بيشتري به شما نمايند تهيه نمائيد.

انتخابهاي عاقلانه

ترك عادات بد

از موقعيتهاي وسوسه انگيز اجتناب كنيد. اگر هميشه در راهتان براي خريد دونات توقف مي كنيد، يك مسير ديگر را امتحان  كنيد. غذاهاي چرب، سيگار، الكل و ديگر آيتم هاي وسوسه انگيز را از خانه دور كنيد.

رفتارهاي سالم را جايگزين رفتارهاي ناسالم نمائيد. ورزش، يك تفريح مورد علاقه يا وقت گذراندن با خانواده تان را امتحان كنيد.

خود را از لحاظ ذهني آماده كنيد. اگر نمي توانيد از موقعيتهاي وسوسه انگيز اجتناب كنيد، خود را از قبل براي اين موقعيتها آماده نمائيد. فكر كنيد كه چگونه مي خواهيد آن موقيعيت را كنترل نمائيد و هر برنامه اي كه براي آن داريد را در ذهن تمرين كنيد.

يك ليست از افراد حامي تهيه كنيد. از دوستان، افراد خانواده و همكارانتان بخواهيد كه از تلاشهاي شما در جهت تغيير حمايت  كنند.

براي گامهاي كوچك به خود جايزه دهيد. اگر به هدفي كوچك يا  مرحله مهمي دست يافتيد به خود يك چيز لذت بخش سالم هديه دهيد.

خواندن 120 دفعه آخرین ویرایش در یکشنبه, 27 آبان 1397 16:43